Сохраняйте свежесть и экономьте деньги с помощью самодельного топлива
Легко устать от употребления упакованных энергетических гелей, блоков, жевательных таблеток и батончиков. Хорошие новости: вы можете создавать свои собственные вкусные, полностью натуральные версии - и при этом получать те же преимущества в производительности. Представляем пять простых рецептов, которые сделают ваши тренировки отличными на вкус.
Льежские вафли
На 12 порций
- ¾ чашки подогретого молока
- 1 столовая ложка активных сухих дрожжей
- 1 столовая ложка тростникового сахара
- 3 стакана муки
- 3 больших яйца
- 1 столовая ложка кленового сиропа или меда
- ½ стакана топленого масла
- 2 ч.л. экстракта ванили
- ½ чайной ложки соли
- Маленькая миска с жемчужным (или конечно) сахаром
Положите в миску молоко, дрожжи, тростниковый сахар и 1 стакан муки и замесите мягкое тесто с помощью электрического миксера. Дайте тесту постоять около 15 минут.
В миске взбейте яйца, кленовый сироп или мед, масло и ваниль. Добавьте яичную смесь в тесто вместе с оставшейся мукой и солью. Хорошо замесить мягкое липкое тесто. Накрыть крышкой и дать подняться в теплом месте на 1 час.
Разбейте тесто на 12 порций, сформируйте каждый шарик и обваляйте каждый шарик в сахарной пудре.
Нагрейте вафельницу. Выдавите тесто в утюг и готовьте, пока он не станет золотистым, а вафли не станут хрустящими на ощупь. Или заверните их по отдельности в полиэтиленовую пленку и храните в герметичном контейнере или пакете Ziplock. Вы можете заморозить тесто до готовности.
Преимущества: Каждая вафля содержит 228 калорий, 10 граммов жира, 29 граммов углеводов и 6 граммов белка, что делает их отличным источником энергии во время езды на велосипеде, пеших прогулок или подъемов. «Эти полностью натуральные вафли также можно зажать в виде сэндвичей с любым вкусом, который вы жаждете в день тренировки - арахисовым маслом, нутеллой, джемом и т. Д.», - отмечает Лим.
Липкие кусочки горького шоколада и морской соли
(На 12 порций)
- 1 стакан сырого клейкого риса
- ½ стакана сырых овсяных хлопьев
- 2 стакана воды
- 1 столовая ложка коричневого сахара
- 2 столовые ложки сладко-горького шоколада (стружки или стружки)
- ¼ ч.л. экстракта ванили
- Щепотка морской соли
Топпинг
- 2 столовые ложки тертого горько-сладкого шоколада
- ½ чайной ложки морской соли
Смешайте овсяные хлопья, рис и воду с небольшим количеством соли в рисоварке и готовьте. Дайте остыть на ощупь.
В средней миске смешайте приготовленный рис и овес с оставшимися ингредиентами. Перемешайте, чтобы аромат был смешан с липкой смесью.
Вдавить в герметичный контейнер для хранения или придать форму отдельным кусочкам. Слегка посыпать шоколадом и солью.
Преимущества: «Эти восхитительные закуски содержат много энергии, чтобы помочь восполнить калории, когда вы в движении», - говорит Аллен Лим, соавтор Feed Zone Portables и основатель компании Skratch Labs, специализирующейся на питании. «Они содержат 2 грамма белка и 197 миллиграммов натрия на порцию, но ключевым ингредиентом на самом деле является белый рис, богатый источник быстро усваиваемых углеводов (20 граммов), который также известен тем, что оказывает легкое воздействие на пищеварительную систему».
Энергетический гель Mint Mocha Energy
(На 2 порции)
Базовый гель
- 8 фиников (без косточек), замоченных в теплой воде не менее 4 часов
- 1 чайная ложка кокосового масла (нерафинированного)
- 1 столовая ложка кленового сиропа (нерафинированного) или сырого меда
- Посыпать морской солью
Мятный мокко
- ½ чайной ложки молотого кофе
- 1 чайная ложка какао / какао-порошка
- 2 столовые ложки воды
- 1 чайная ложка нарезанных кубиками свежих листьев мяты
Смешайте ингредиенты мятного мокко с кленовым сиропом из рецепта базового геля в кухонном комбайне и взбивайте, пока листья мяты не станут однородными. Добавьте оставшиеся ингредиенты базового геля и снова взбейте до однородной массы.
Гранатовый лаймовый гель
- 1 чайная ложка мелко натертой цедры лайма
- 2 столовые ложки чистого гранатового сока
- 2 ч.л. сока лайма
Смешайте вышеуказанные ингредиенты с ингредиентами базового геля в кухонном комбайне и взбейте до однородной массы.
Преимущества: «Эти гели изготовлены из цельных пищевых продуктов и растительных источников, поэтому они не только дают вам легко усваиваемую энергию во время тяжелых тренировок, но также содержат витамины, минералы и электролиты», - говорит Эмма Эндрюс, зарегистрированный специалист. целостный диетолог и национальный преподаватель компании Vega по производству пищевых добавок и веганов. Упакуйте в прочный пластиковый пакет или фляжку для жидкости и принимайте одну порцию (45 грамм) каждые 45-60 минут для занятий продолжительностью более часа.
Лимонно-лаймовый тушитель
На 2 порции
- 3 стакана воды (или кленовой воды)
- Сок и цедра 1 лимона
- Сок 1 лайма
- 2 ч.л. чистого кленового сиропа
- ¼ ч. Л. Морской соли
Поместите все ингредиенты в бутылку на 24 унции и энергично встряхните (или смешайте все вместе в блендере).
Преимущества: «Витамин С в цитрусовых может помочь уменьшить воспаление, вызванное хроническим стрессом от физических упражнений. Цедра цитрусовых также богата клетчаткой и флавоноидами, которые защищают ваше сердце, снижая LDL («плохой») холестерин », - говорит диетолог Тара Мардиган, соавтор Real Fit Kitchen. Пейте этот напиток до, во время и / или после тренировки.
Протеиновый коктейль с куркумой и морковью
На 1 порцию
- От до ½ чайной ложки порошка куркумы (или ½ дюйма свежего корня куркумы)
- ½ стакана тертой моркови
- ½ стакана манго
- ½ стакана льда
- 1 стакан воды
- 1 порция ванильного протеинового порошка
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Преимущества: «Этот яркий коктейль для восстановления протеина после тренировки дает вам заряд антиоксидантов с куркумой и сладкий вкус тропиков с манго и тертой морковью», - отмечает Морган Шупе, шеф-повар Vega. Для достижения наилучших результатов в восстановлении мышц старайтесь пить в течение 45-90 минут после окончания тренировки.