На конференции, посвященной спортивным инновациям, ученый в области сна Чарльз Сэмюэлс преодолел шумиху.
Я пришел на несколько минут раньше на одну из сессий на Саммите спортивных инноваций на прошлой неделе, ежегодном собрании ведущих канадских ученых и тренеров в области спорта, поэтому у меня была возможность поговорить с докладчиком, экспертом по сну Чарльзом Сэмюэлсом. Я действительно с нетерпением ждал презентации, сказал я ему, потому что обычно я трачу много времени на то, чтобы писать о предполагаемых методах восстановления, таких как ледяные ванны, компрессионное белье и криосауны, где доказательства находятся где-то между незначительными и несуществующими. Какое облегчение вместо этого смотреть на сон, единственный способ выздоровления, подкрепленный неопровержимыми доказательствами.
"О, ты так думаешь?" - вежливо спросил Сэмюэлс с легкой улыбкой. Я сделал паузу, а затем начал отступать: «Ну, я думаю, может быть не так много доказательств, но … это просто, знаете ли, имеет такой большой, ммм, смысл». Точка зрения принята - и в тот момент я знал, что мне действительно понравится разговор.
Сэмюэлс руководит Центром сна и работоспособности человека в Калгари и стал контактным лицом для элитных спортсменов в Канаде и за ее пределами, которые стремятся улучшить свой сон. Но он не из тех, кто переоценивает доказательства или предлагает чудодейственные лекарства. Вместо этого он подробно рассказал о конкретных проблемах со сном, с которыми сталкиваются спортсмены, и о некоторых тактиках, которые могут - или не могут помочь с ними справиться. Вот несколько сообщений, которые меня запомнили.
Оставайтесь низкотехнологичными
Честно говоря, самым большим выводом, который я ожидал получить из этого выступления, был список одобренных Сэмюэлсом приложений и носимых устройств для отслеживания и анализа сна. Но в какой-то момент он попросил поднять руки публику, которая состояла в основном из тренировочного персонала различных олимпийских видов спорта, чтобы узнать, сколько из них используют часы или другие носимые устройства для отслеживания сна своих спортсменов. Никто не поднял руку. «Хорошо», - сказал Сэмюэлс. "Не надо".
Нельзя сказать, что вся информация о сне плохая. Фактически, первое, что Сэмюэлс делает с потенциальными новыми пациентами, - это просит их вести дневник сна в течение 30 дней. Информация в этих журналах может отображать всевозможную полезную информацию, такую как общая недельная продолжительность сна, регулярность привычек сна, поздние или ранние циркадные отклонения и т. Д. Но повсеместное отслеживание сна может создать собственное беспокойство, вызывающее беспокойство по поводу сна. Для спортсменов, которые используют трекеры сна на себе и считают его полезным, это не проблема. Но тренеру или тренеру навязать это команде сложнее. По словам Сэмюэлса, самый простой и точный способ оценить, как кто-то спит, - это спросить его: «Как вы спите?»
Вздремнуть мудро
В прошлом году я писал о попытке проверить эффективность дневного сна в рандомизированном контролируемом исследовании с интригующими, но не окончательными результатами. У Сэмюэлса не было убедительных доказательств, которые можно было бы добавить к этой картине, но он дал несколько практических советов.
Время для сна должно составлять примерно 12 часов от середины вашего обычного периода сна. Если вы обычно спите с 23:00, до 7 утра, то есть дремать около 3 часов дня. Старайтесь спать от 15 до максимум 30 минут. Тут кто-то спросил, когда вы запускаете таймер. «Когда я говорю« сон », я имею в виду лежа с закрытыми глазами, глубокое дыхание», - пояснил он. «Мне плевать, если ты спишь. Речь идет об отдыхе для мозга. Если вы не можете уснуть и ваш мозг не успокаивается, подумайте о медитации.
Проснувшись после такого короткого сна, вы почувствуете себя отдохнувшим и бодрым в течение 15-30 минут. Вы можете подумать о том, чтобы выпить кофе перед сном, чтобы облегчить последующий процесс пробуждения. Если сонливость после сна сохраняется дольше, это говорит о том, что происходит что-то еще, например, хронический дефицит сна. Если вам нужен более продолжительный сон по определенной причине, например, чтобы справиться с усталостью после долгого перелета, вы можете увеличить его до 60 или даже 90 минут.
Наслаждайтесь выходными
Слегка пуританский совет, который мне всегда давали (и давал сам), заключается в том, что пытаться поспать по выходным непродуктивно, потому что это нарушает ваш режим сна, а когда дело доходит до сна, отметил Сэмюэлс, слово номер один - это рутина.
Но он был не так категоричен в отношении выходных, как я ожидал. Один из способов подумать о сне - это сложить, сколько вам нужно в неделю, и сравнить это с тем, сколько вы получаете. Большинство спортсменов спят от семи до 7,5 часов в сутки, что в сумме составляет около 50 часов сна в неделю или немного больше. «Мы думаем, но не знаем, что большинству спортсменов требуется более восьми часов в сутки, если они усиленно тренируются», - сказал Сэмюэлс. Это минимальная цель - 56 часов в неделю.
Если вы стремитесь спать 56 часов в неделю и получаете, скажем, 51 час, это пятичасовой дефицит сна. Это не так уж и безумно. «Если еженедельный дефицит сна составляет 20 часов, у вас проблемы, потому что вы не можете восполнить его по выходным», - сказал Сэмюэлс. «Если это пять часов, то, возможно, ты сможешь с этим поработать».
Тем не менее, сон по выходным не является оптимальной стратегией, потому что он позже меняет ритм сна, что затрудняет утро понедельника и запускает цикл недосыпания снова и снова. В общем, для людей с типичным режимом сна (то есть не совы и не ранней пташки), спящих после 10 утра. в выходные - плохая идея. Лучшим вариантом является профилактика, а не лечение: если вы знаете, что собираетесь недосыпать, возможно, из-за путешествий, есть некоторые достойные исследования, показывающие, что вы можете заранее отложить сон, чтобы смягчить воздействие. Ключ: начните скромно, добавляя 15 минут в сутки к своему обычному сну.
Не употребляйте наркотики
Главный совет здесь довольно прост: Сэмюэлс и его коллеги «действительно, очень стараются избегать использования лекарств у спортсменов». Некоторые спортсмены могут принимать седативные препараты, которые влияют на сон по другим причинам, например, из-за психических заболеваний. Но в остальном они в основном используют седативные средства для краткосрочных проблем, таких как путешествия. «Случайное употребление седативных средств - это не круто, - сказал Сэмюэлс, - но для сна в самолете, конечно, это нормально».
Наиболее часто используемым лекарством от сна является мелатонин, циркадный гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Многие люди принимают его, не имея четкого представления о том, что он должен делать и как он может работать. В качестве инструмента борьбы с бессонницей от него, вероятно, мало пользы: один метаанализ показал, что он помогает людям заснуть на 7,2 минуты раньше.
Это может быть полезно при смене часовых поясов, хотя точное дозирование и время для различных ситуаций достаточно сложны, поэтому Сэмюэлс рекомендует проконсультироваться с врачом или экспертом по сну. Одно очень широкое практическое правило из набора рекомендаций, которые он опубликовал в Clinical Journal of Sports Medicine: после пересечения по крайней мере трех временных зон в восточном направлении или четырех часовых поясов в западном направлении, примите от 3 до 5 мг мелатонина 30. минут до сна. (По причинам, которые не совсем ясны, немного легче отложить ваши циркадные часы на несколько часов, как требуется после западного полета, чем повернуть их вперед.) В худшем случае это не повредит вам - ну, кроме нескольких потенциальных побочных эффектов, таких как кошмары.
Не ищите несуществующих проблем
Из-за сна легко завязнуть. Так что было обнадеживающе слышать, как Сэмюэлс предлагает несколько вариантов того, что считается нормальным. Вам нужно 20 или 30 минут, чтобы заснуть вечером? Вы иногда просыпаетесь ночью, а затем снова засыпаете? Утром нужно ли время - возможно, около часа - прежде чем вы почувствуете себя отдохнувшим и проснувшимся? Если да, расслабьтесь. Ни один из этих признаков не указывает на проблемы со сном.
Чтобы выяснить, есть ли у вас проблема, Сэмюэлс разработал инструмент под названием Анкета для проверки сна спортсмена, которую вы можете использовать в Интернете. По крайней мере, это обнадеживает: я получил 4 балла из 17 возможных, что указывает на отсутствие у меня клинических проблем со сном. (Оценка 5 означала бы легкую проблему.) Это полезно знать, и это также напоминание о том, что меня не ждут чудесные улучшения, если бы я мог просто гипероптимизировать этот аспект своей жизни. Это, в конце концов, было последним моментом, который Сэмюэлс подчеркнул в своем выступлении. Да, отдых и сон важны для выздоровления, и если у вас есть проблемы, вам следует обратиться за помощью для их решения. Но когда дело доходит до сна, нет никаких бонусов за то, что вы лучше, чем обычно: «Если вы получаете то, что вам нужно, - сказал он, - это все хорошо».