Jolt Is Legit
По словам Мэтью Ганио, доктора философии, физиолога-физиолога в Институте физических упражнений и экологической медицины в Далласе, повышение производительности, получаемое от кофеина, является результатом того, как он пропитывает вашу центральную нервную систему.
«Кофеин вытесняет успокаивающее химическое вещество, называемое аденозином», - говорит он. Вы становитесь более бдительными, вы реагируете быстрее, и вам не кажется, что вы работаете так же сильно, и все это сводится к тренировкам или соревнованиям с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени и более гибким в пакете.
Он не обезводит вас
«В разумных дозах кофеин сам по себе не приведет к большему перерыву в ванной комнате во время езды или большему риску обезвоживания», - говорит Минди Миллард-Стаффорд, доктор философии, бывший президент Американского колледжа спортивной медицины. Результат, говорит она, заключается в том, что независимо от того, дополняете ли вы кофеином, вам не нужна дополнительная жидкость, чтобы избежать обезвоживания во время езды. Долгосрочная уверенность в том, что кофеин может гасить способность вашего тела регулировать тепло во время тренировки в жаркую погоду, также была приглушена наукой.
Это влияет на всех по-разному
Перед тем, как выпустить вентилятор в день события, Ганио предлагает проверить, что делает кофеин для вас во время тяжелых тренировок. «Если вы чувствуете нервозность, беспокойство или замечаете свое сердце, возвращайте сумму, которую вы принимаете, перед поездкой», - говорит Ганио. «Если вы не можете найти уровень кофеина, который оставляет вам ощущение комфорта, пропустите его. Побочные эффекты могут ухудшить производительность».
Вы можете развивать терпимость
Ваше тело в конечном итоге адаптируется к эффектам кофеина, ограничивая производительность. Если вы регулярно пьете больше пяти ежедневных чашек кофе, Ганио рекомендует сузить потребление на половину чашки в день в течение нескольких дней до большой поездки, экономя большее количество кофеина до и во время фактических событий.
Сроки - все
Потребовалось 60 минут, чтобы кофеин начал воздействовать на организм, поэтому пропитайте его за час до поездки. «Для поездок продолжительностью два или более часа, возьмите половину своего кофеина до и в другую половину в раздельных количествах во время езды», - говорит Ганио, «следя за тем, чтобы потреблять оставшуюся часть, когда в вашей поездке осталось больше часа». Скажите, что вы планируете принимать 200 мг кофеина за трехчасовую поездку: по 100 мг за час до того, как вы садитесь на велосипед, и 50 мг в начале каждого часа после этого.
Тренировки
«В то время как кофеин может повысить производительность на 3-5%, обучение может привести к улучшению более чем на 50%», - говорит Ганио. Там также есть возможность получить чрезмерное усилие и слишком быстро выйти слишком рано, не дожидаясь ничего в танке задолго до конца поездки. Итог: никакое количество кофеина не превратит осла в породистого.
Diy Post-Ride Perk
Австралийские исследователи обнаружили, что когда велосипедисты заправлялись углеводами и кофеином после поездки, они аккумулировали на 66 процентов больше мышечного гликогена (основного топлива для рабочих мышц), чем когда они ели только углеводы. Этот DIY-бар обеспечивает идеальное сочетание двух.
Ингредиенты
2 чайных ложки растворимого эспрессо-порошка
1 1/2 чашки дат, нарезанный
1 чашка высушенного инжира, нарезанного
3/4 чашки орехов или орехов грецких орехов
1/3 чашки конопли
2 столовые ложки какао-порошка
1/2 чайной ложки корицы
1 столовая ложка апельсиновой цедры
1 чайная ложка ванили или кофейного экстракта
В миске растворите эспрессо-порошок в 1/3 стакана кипящей воды; отложить и дать остыть. В кухонном комбайне измельчают даты, инжир, орехи и конопли. Добавьте эспрессо, какао, корицу, апельсиновую цедру и экстракт; процесс до образования скоплений. Поместите смесь на слегка смазанный жиром лист для выпечки и сформируйте в квадрат толщиной 1/2 дюйма. Заморозьте 30 минут, затем нарезайте 10 баров.
На бар: 177 калорий, 7 г жира, 30 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г белка, 15 мг кофеина
Факты об исправлении
Что вам нужно
Это требует от трех до шести миллиграммов кофеина на килограмм массы тела (от 190 до 380 мг для 140-фунтового всадника), поскольку большинство людей замечают преимущество в производительности, говорит Миллард-Стаффорд. «Более высокие дозы, скорее всего, вызывают побочные эффекты, - говорит она, - и нет никаких доказательств того, что дополнительный кофеин дает дополнительные преимущества для работы». Во время обучения начинайте с нижнего предела рекомендации по дозе и работайте до уровня, который лучше всего подходит для вас.
Где взять
Хотя кофе является наиболее широко потребляемым источником кофеина, вы можете получить больший толчок от шипов гелей, батончиков, добавок, даже смолы. «Химические вещества на кофе ухудшают некоторые из тех, что дают кофеин, - говорит спортивный диетолог Молли Морган, RD. «Более того, в зависимости от метода приготовления, бренда и разнообразия, содержание кофеина в java может сильно различаться». Более точные источники - упакованные продукты спортивного питания, с количествами кофеина, напечатанными на этикетке. См. Шкалу в верхней части страницы для восьми общих продуктов и шум, который они предлагают за каждую порцию.