Завершите свой тренировочный распорядок упражнениями, которые помогут развить взрывную силу
Мышечная сила - продукт силы и скорости - является одним из наиболее важных фитнес-качеств, но ее часто неправильно понимают и пренебрегают, - объясняет Алекс Бант, специалист Red Bull по человеческим характеристикам (и личный тренер лыжницы Линдси Вонн вплоть до ее выхода на пенсию.). Развитие мышечной силы требует более тонких нюансов, чем обычные силовые тренировки, но это не значит, что вы должны исключать их из своего распорядка. Если вы еще не тренируете силу верхней части тела, не стоит недооценивать себя. Завершите свой распорядок этими движениями, рекомендованными Бантом.
Как тренировать силу
Существует спектр между силой и скоростью: с одной стороны, есть чистая сила, как в изометрических упражнениях, где скорость незначительна, например, передняя планка или одно повторение максимальных подъемов; с другой стороны, чистая скорость, движения вроде спринта или прыжков. «Когда мы тренируем силу, цель состоит в том, чтобы создать как можно больше силы за минимальное время», - говорит Бант.
Суть заключается в точной настройке баланса между этими двумя компонентами для оптимизации мощности. Чтобы сделать его еще более сложным, разные методы упражнений и разные нагрузки, рассчитываемые как процент от индивидуального максимума за одно повторение (1ПМ), нацелены на разные области на кривой сила-скорость. (Для более подробного объяснения этой концепции ознакомьтесь с этой более ранней историей.)
Однако, по словам Бунта, обычным спортсменам не нужно зацикливаться на деталях. «Абсолютно самая важная часть этой тренировки - это стремление двигаться с максимальным усилием и как можно быстрее», - говорит он. Думайте о силовых тренировках скорее как о кулинарии, чем о точной науке. Стремитесь к правильным измерениям, но будьте уверены, что если вы немного ошибаетесь в том или ином, пока у вас есть все ингредиенты и вы приложите усилия, вы увидите результаты.
Тренировка
Бунт разделяет силовые тренировки на две основные категории: упражнения со смещением силы (больше сопротивления, медленнее) и упражнения со смещением скорости (меньше сопротивления, быстрее). По его словам, лучший способ запрограммировать силовую работу - разделить их на отдельные тренировки, разделенные друг от друга на два-четыре дня, но также разумно объединить обе категории в одну тренировку с уменьшенным объемом (исключить один подход из каждое упражнение и выбирайте только одно упражнение с силовым уклоном на сеанс, которое должно выполняться в последнюю очередь). В любом случае стремитесь к достижению целевой мощности два-три дня в неделю.
Вы захотите познакомиться с концепцией своего 1ПМ, или максимального веса, который вы можете поднять за определенное движение. Например, если самый тяжелый набивной мяч, который вы можете использовать для одного вращательного броска, составляет 30 фунтов, а Бант рекомендует использовать от 10 до 60 процентов вашего 1ПМ, это означает, что вы захотите выбрать где-то от 3 до 18 фунтов.
Выполняйте эти движения в начале тренировки, сразу после разминки. «Вы хотите быть как можно более свежим, - говорит Бант, - потому что, если у вас будет какая-то усталость, вы не сможете выработать максимальную мощность, на которую можете, и, следовательно, не будете стимулировать адаптации, чтобы раскрыть свой потенциал.. »
Диапазон повторений невелик, поэтому вы можете сохранить качество как можно более высоким. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы полностью восстановиться между подходами. «Когда вы начинаете выполнять субмаксимальные повторения, вы не развиваете силу», - говорит Бант. «Главное - выполнять эти движения максимально качественно и целенаправленно».
Вам понадобятся инструменты:
- Ящик или скамейка
- Штанга для подтягивания
- Группа сопротивления
- Набивной мяч
Ходы
Прогрессирование плио отжиманий (сила смещения скорости)
Что оно делает: Тренирует силу сдвига скорости в груди, трицепсе, плечах и мышцах спины, задействуя при этом ядро для устойчивости.
Как это сделать: Начните с первого упражнения в последовательности ниже. Несмотря на то, что это может показаться легким с точки зрения наращивания силы, цель состоит в том, чтобы тренировать силу смещения скорости, и для этого вам нужно двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Если сопротивление слишком велико, вы перейдете к силе-смещению, на что мы обратимся позже. Переходите на следующий уровень, когда вы сможете выполнить все четыре подхода в постоянном темпе и в хорошей форме.
Отжимания на наклонной плио (самые простые): Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на возвышенную поверхность, например на плиту или скамью (чем выше, тем легче). Начните с прямых рук, руки ниже плеч и тела в жесткую планку от пяток до головы. Затем согните руки в локтях, плотно прижимая их к бокам, чтобы быстро опуститься, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме или двух от скамьи. Немедленно оттолкните вверх со взрывным усилием, чтобы полностью выпрямить руки и оторвать руки от скамьи. Приземлиться мягкими локтями и сразу перейти к следующему повторению. Сохраняйте постоянный темп и твердую планку на протяжении всего движения.
Плио-отжимания (сложнее): Выполните упражнение, как описано выше, но руки и ноги должны находиться на полу на одном уровне. Хлопайте на вершине отжимания, чтобы получить дополнительный вызов.
Отжимания в плио (самое сложное): Начните с стандартной позиции для отжиманий на полу, расставив руки на ширине плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы быстро опуститься, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки и ноги от пола. В воздухе разведите руки и ноги в стороны (примерно на 6-12 дюймов), приземляясь с мягкими локтями в этой позе сгибания. Немедленно перейдите к следующему повторению, оттолкнитесь и в воздухе вернитесь в более узкое положение. Продолжайте чередовать стандартную и широкую позиции в каждом повторении. Сохраняйте постоянный темп и твердую планку на протяжении всего движения.
Нагрузка: Масса тела.
Объем: Два-четыре подхода по пять-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.
Боковой бросок медицинского мяча (сила смещения скорости)
Что оно делает: Развивает вращательную силу смещения скорости в ядре с упором на косые мышцы.
Как это сделать: Возьмите набивной мяч обеими руками и встаньте перпендикулярно стене на расстоянии от трех до шести футов (чем ближе вы будете, тем легче). Примите спортивную стойку, вытяните руки перед собой на уровне груди, затем быстро поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену. Поймайте его на отскоке, разверните движение вспять и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.
Нагрузка: От 10 до 60 процентов вашего 1ПМ.
Объем: Два-четыре подхода по пять-шесть повторений на каждую сторону. Отдыхайте минуту или две между подходами.
Бросок аптечки над головой приседания (скорость-сила смещения)
Что оно делает: Тренирует силу сгибания вперед-сгибание-наклон в корпусе с упором на пресс.
Как это сделать: Лягте на спину на пол в стандартном положении сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите партнера встать на небольшом расстоянии от ваших ног, чтобы поймать мяч. Если у вас нет партнера, вы можете отбить мяч от стены, но будьте готовы к быстрому отскоку. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу над вашей головой. Затем быстро сядьте и бросьте мяч партнеру, держа руки над головой. Ваш партнер должен немедленно вернуть мяч. Поймайте его, измените движение и повторите. Как только вы освоитесь, попросите вашего партнера подбросить мяч смещенно в любую сторону, чтобы тренировать боковую устойчивость корпуса.
Нагрузка: От 10 до 60 процентов вашего 1ПМ.
Объем: Два-четыре подхода по пять-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.
Подтягивание с помощью ассистента (сила смещения скорости)
Что оно делает: Тренирует силу изменения скорости в верхней части тела, в первую очередь на широчайшие и бицепсы, а также предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.
Как это сделать: Прикрепите эластичную ленту к центру перекладины и поместите колено или ступню в нижнюю петлю, чтобы снять часть нагрузки с рук. Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Висите на прямых руках и напряженных плечах. Затем, как можно быстрее, подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь к прямым рукам. Повторить. Держите корпус и плечи задействованными, а тело неподвижным на протяжении всего движения (т. Е. Не раскачивайтесь или не наклоняйтесь в сторону читов).
Нагрузка: От 10 до 60 процентов вашего 1ПМ. При расчете 1ПМ для подтягиваний не забудьте включить вес своего тела, а также любую дополнительную нагрузку. (Таким образом, если 1ПМ женщины с весом 150 фунтов для подтягивания составляет ее вес плюс 50 фунтов, идеальный диапазон веса для этого упражнения будет от 20 до 120 фунтов, что означает, что ей все равно следует использовать эластичную ленту для упражнений. уменьшите нагрузку.) Выберите подходящий тип резистивной ленты для помощи и даже удвойте, если необходимо. Продолжайте упражнение, переходя на более легкие ленты.
Объем: Два-четыре подхода по пять-восемь повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.
Подтягивание или подтягивание с отягощением (сила смещения силы)
Что оно делает: Тренирует силу смещения в верхней части тела, в первую очередь на широчайшие и бицепсы, а также предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Висите на прямых руках и напряженных плечах. Затем, как можно быстрее, подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь к прямым рукам. Повторить. Держите корпус и плечи задействованными, а тело неподвижным на протяжении всего движения (без раскачивания или наклона в сторону читов).
Нагрузка: От 50 до 70 процентов вашего 1ПМ. Наденьте утяжеленный жилет или нагруженный рюкзак или подвесьте грузы на альпинистской привязи, чтобы достичь необходимого уровня сопротивления. Продолжайте упражнение, увеличивая нагрузку.
Объем: Два-четыре подхода по два-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.
Отжимания плио на бокс-дропе (сила смещения силы)
Что оно делает: Тренирует силу смещения в груди, трицепсах, плечах, спине и корпусе. Поднятая рука увеличивает эксцентрическую силу при отжимании.
Как это сделать: Разместите на полу две ступеньки пилатеса, плио-бокс от четырех до восьми дюймов или стопки учебников чуть шире, чем ширина ваших плеч. Начните с стандартной позиции отжимания, как описано выше, положив руки на ступеньки или коробки. Затем сделайте отжимание на полу между ящиками, прижав локти к бокам. Быстро опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, затем сразу же резко оттолкнитесь вверх, опуская руки на ящики, вернувшись в исходное положение. Повторить.
Нагрузка: Начните с собственного веса. Если это кажется слишком легким, наденьте утяжеленный жилет.
Объем: Два-четыре подхода по пять-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.