Пытаетесь ли вы пройти квалификацию в Бостон или просто видите улучшения, эти принципы помогут вам в этом.
Самые серьезные бегуны-любители хотят пройти квалификацию на Бостонский марафон. Исторический забег от Хопкинтона, штат Массачусетс, до площади Копли в Бостоне, является старейшим в мире ежегодным марафоном и служит Меккой для бегунов - опытом, о котором многие говорят, как о религиозном паломничестве. К сожалению, большая часть того, что делает Бостонский марафон таким привлекательным, также является его самой серьезной проблемой: пройти квалификацию на гонку невероятно сложно. Стандарты, скорректированные с учетом возраста и пола, гарантируют, что только самые лучшие будут выходить на старт. Чтобы добраться туда, почти всегда нужно преодолеть упорный личный барьер.
Для меня, 31-летнего мужчины, этот барьер составляет три часа пять минут. Я закончил свои последние три марафона за 3:06:23, 3:07:22 и невероятно близко за 3:05:42. Каждая из этих гонок и подготовка к ним представляли собой серьезную проблему. У меня нет опыта работы в колледже, средней школе или даже средней школе. В свои лучшие спортивные дни я был 200-фунтовым тайтовым игроком и сторонним полузащитником; Я никогда не пробегал дальше 40 ярдов. Как и многие бегуны, я начал заниматься этим спортом позже, и мне приходилось бриться когтями, чтобы сбривать каждую дополнительную секунду моего финишного времени, прокладывая себе путь вниз с моего первого марафона в 2007 году, составившего 3:44:25. И все же я все еще немного отставал от своего квалификационного времени в Бостоне.
В августе этого года я решил оторваться - преодолеть свой личный барьер и, наконец, пробежать марафон до 3:05. Для своей попытки я выбрал «Марафон двух городов» во Фресно, штат Калифорния, мероприятие в небольшом городке с хорошей вероятностью мягкой погоды и минимальной логистикой, находящейся всего в трех часах езды от моей квартиры в Окленде. Более чем несколько друзей спрашивали меня о всех возможных марафонах, почему именно Фресно? Я сказал им, что это была командировка.
Чтобы повысить шансы на то, что я займусь этим делом, я заручился помощью Марио Фрайоли и Дуга Маклина, двух тренеров по марафону с большим опытом сопровождения бегунов, таких как я, на время квалификации в Бостоне. Они оба были уверены, что, если я буду придерживаться нескольких важнейших принципов в течение трех-четырехмесячного курса обучения, я добьюсь успеха.
Утро гонки выдалось прохладным (ура!) И умеренным ветром (фу!). Я вышел прямо в темпе 3:05, и хотя я никогда не чувствовал себя хорошо, я все время говорил себе, что доверяю своим тренировкам, что они меня выдержат. Восемь энергетических гелей, два блистера и спустя 3:03:55 прошло. Вот почему.
Постоянный объем - ключ к успеху
«Нет ничего важнее последовательности», - говорит Маклин. «Общий объем тренировок в течение недель, месяцев и даже лет гораздо важнее, чем объем любой отдельной тренировки».
Для меня это означало постепенное увеличение объема тренировок с 40 до 50 миль в неделю до 50-60 миль, а также выполнение меньшего количества героических тренировок, чтобы свести к минимуму вероятность болезней и травм.
Не пренебрегайте скоростной работой
«Если вы хотите быстро бегать в день соревнований, вам нужно быстро бегать на тренировках», - говорит Маклин. «Интервальные тренировки не только улучшают физическую форму за ограниченный промежуток времени, но также гарантируют, что ваш мозг, нервная система и мышцы адаптированы к той интенсивности, которую вы привнесете в день соревнований».
В прошлых тренировках я редко пробегал интервалы длиннее одной мили. На этот раз я еженедельно тренировался на скорость, продвигаясь с четверти мили до полумили и, в конце концов, повторял милю.
Keep Easy Days Easy Так тяжелые дни могут быть тяжелыми
«Когда вы тренируетесь для достижения результатов, каждая пробежка должна иметь цель, - говорит Фрайоли. «Легкие пробежки - это стратегическая часть тренировок, которая позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли получить больше от самых сложных тренировок. Избегайте «серой зоны» средней жесткости, в которую попадают многие марафонцы ».
Я сохранил все мои легкие пробежки - в среднем три в неделю - по-настоящему легкими. Это почти всегда означало бег со скоростью девять минут на милю, значительно медленнее, чем диапазон от 5:50 до 7:30, в который попадали мои другие пробежки. Эти сверхмедленные легкие пробежки были причиной того, что я мог быстро бегать в тяжелые дни.
Вы не можете подделать топливо
«Точно так же, как ваша машина будет изо всех сил пытаться завершить долгую поездку, если она будет продолжать работать на парах, - говорит Фрайоли, - так будет и вам в конце марафона, если вы не заправляете свой бак во время гонки. Используйте свои более длительные тренировочные пробежки, чтобы понять, как вы сжигаете топливо с разной скоростью ».
Я экспериментировал с различными гелями и спортивными напитками во время всех тренировок продолжительностью более 75 минут и узнал, что мне нужно (и тренировал свой желудок, чтобы выдерживать) от 250 до 350 калорий углеводов каждый час.
Силовой поезд
«Слишком часто вы видите бегунов, исполняющих танец скелетов - их форма полностью разваливается в конце марафона», - говорит Фрайоли. «Иногда это происходит из-за проблем с топливом, но иногда из-за того, что их тело не может справиться с мышечными требованиями гонки».
Фрайоли рекомендует тратить от 30 до 60 минут в неделю на упражнения с отягощениями (или с собственным весом), чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат. Я выполнял минималистскую силовую тренировку два-три раза в неделю. Я попытался выбить его днем после утренней тяжелой пробежки, чтобы мои легкие дни были совершенно легкими.
Сосредоточьтесь на производительности, а не на цифрах на шкале
По словам Маклина, многие бегуны зацикливаются на достижении определенного веса, но что действительно важно, так это результативность. «Быть худым - это преимущество, но если вы собираетесь достичь такого уровня похудания, при котором это влияет на ваше здоровье, это также окажет негативное влияние на производительность и, вероятно, увеличит вашу подверженность травмам».
Есть еще и ментальный аспект: если сокращение веса делает вас несчастным, то это заставит вас возмущаться своими тренировками. Во время тренировок я ни разу не взвесился. Я просто сосредоточился на правильном питании тренировок и на питании высококачественной пищи в течение дня. Согласно предложению Маклина, я искал подтверждения (и измерял прогресс), сокращая секунды на тренировках, а не сбрасывая килограммы. Я определенно стал легче - о чем свидетельствует размер моих штанов, - но я никогда не ставил это своей основной целью. Это был просто побочный продукт упорных тренировок и правильного питания.
Отнеситесь к выздоровлению серьезно
«Вы не так хороши, как тренировки, которые вы делаете - вы хороши настолько, насколько хорошо после них восстанавливаетесь», - говорит Фрайоли. «Относитесь к своему выздоровлению так же серьезно, как и к самым сложным тренировкам. В первую очередь усвойте важные основы: сон и питание, облегчение легких дней и гибкость в подходах, если вы чувствуете чрезмерную усталость или стресс ».
Раньше я часто экономил на восстановлении, чтобы больше тренироваться. На этот раз я не рассматривал выздоровление как нечто отдельное от моих тренировок или что-то, что происходило за счет них; скорее, я рассматривал выздоровление как неотъемлемую часть своих тренировок. В совокупности с другими принципами это принесло свои плоды.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) ведет колонку Outside's Science of Performance и является автором новой книги «Пиковая эффективность: улучшайте свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха».