И еще эффективнее
Год назад я решил энергетический кризис. Я записался на 24-часовое командное соревнование на выносливость в военном стиле без поддержки, которое предполагало переноску сотен фунтов снаряжения на расстояние 50 миль, небольшое плавание и около тысячи бёрпи, брошенных для хорошей меры. Учитывая все обстоятельства, я бы сжег чуть севернее 15 000 калорий во время мероприятия.
Когда я стоял, осматривая проход с энергетическим батончиком в моем местном магазине на открытом воздухе, я понял, что даже половина моей потребности в калориях в моих любимых батончиках по цене 3,50 доллара за штуку обойдется мне в 73,50 доллара, что составляет половину стоимости кормления семьи из четырех человек в течение всего дня. неделя.
Я решил импровизировать и направил свой грузовик в сторону ближайшего продуктового магазина со скидками. Там посчитала свои потребности: огромное количество калорий в небольшой упаковке и, желательно, что-нибудь вкусное. Я взял арахисовое масло, желе, пшеничный хлеб из косточек и несколько нарезанных тонкими ломтиками моцареллы, потому что почему бы и нет. Полученный в результате сэндвич, хотя и странный, по общему признанию, содержит более 30 граммов белка - магического числа для восстановления рабочих мышц, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации, - и почти 700 калорий. Тем не менее, он не занимал больше места в моем рюкзаке, стоил всего 80 центов за штуку и был действительно восхитителен. Математика: батончики в расчете на калорию были бы в десять раз дороже.
Выяснить, что, черт возьми, поесть, - обычная дилемма для любого, кто когда-либо отправлялся на длительную пробежку, катался на велосипеде или отправлялся в многодневное приключение. Конечно, энергетические батончики и липучки - это быстро и удобно, но через некоторое время ужасный вкус и высокое содержание сахара могут нанести ущерб вашему желудку. Вместо этого, немного спланировав, вы можете приготовить дома потрясающую еду на выносливость своими руками - такую же упакованную, но бесконечно вкусную и дешевую.
С помощью Тревора Каши, зарегистрированного диетолога из Флориды и владельца Relentless Dietetics, и Рэйчел Бек, диетолога из Уошатч Фронт, штат Юта, а также нескольких ультра-спортсменов мы разработали семь рецептов на выносливость, наполненных ценными питательными веществами. -ударные ингредиенты, которые легко ложатся на желудок и настолько вкусны, что вы можете даже съесть их, когда ваш пульс ниже 100 ударов в минуту.
CB&B Сэндвич
Средний американец потребляет 1500 PB&J до окончания средней школы. А с двумя простыми хитростями - заменой арахисового масла на масло кешью и желе на банановое пюре - классическая модель выполняет двойную функцию как идеальное топливо для выносливости. Единственное, что не стоит настраивать? Хлебная палочка к старомодному чудо-хлебу. Оберните его фольгой и поместите податливый сэндвич в любой крошечный пакет или карман, который вы найдете.
Почему это работает: Бананы содержат электролит калия и равное соотношение глюкозы и фруктозы, что, по словам исследователей из Новой Зеландии, может повысить выносливость и комфорт кишечника. Согласно исследованию Nutritional Reviews, кешью - один из орехов с самым высоким содержанием углеводов, содержащий магний, критически важный электролит, которого почти половина американцев не получает в достаточном количестве. Почему чудо-хлеб? Он дешевый, обогащен витаминами и минералами и сильно переработан, а это значит, что вашему желудку не придется так усердно переваривать его, как цельнозерновой хлеб с семенами. Это поможет вам избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.
Как это настроить: Хотите больше протеинового пунша? Добавьте протеиновый порошок в банановое пюре. Если у вас ограниченный бюджет, замените кешью обычным старым арахисовым маслом, что снизит стоимость каждого бутерброда до 53 центов.
Как это сделать: Просто сделайте бутерброд из следующих ингредиентов.
- 2 ломтика Чудо-хлеба
- 1 спелый банан, протертый в пюре
- 2 столовые ложки масла кешью
Калорий: 395
Углеводы: 53 грамма
Толстый: 20 грамм
Белки: 9 грамм
Цена за порцию: $1.20
Калорий на доллар: 329
Блинчик с бананом, яйцом и аррорутом
По данным исследователей из Геттисбергского колледжа, большинство людей, бросающих ультрамарафон, ссылаются на проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это потому, что интенсивные упражнения вытягивают кровь из пищеварительной системы и направляют ее к работающим мышцам. Создайте свою хлебную корзину для успеха: используйте силу корня, который человек ел в течение 7000 лет и который, как теперь осознают ученые, имеет полезные свойства GI.
Почему это работает: Аррорут, крахмал, полученный из корней нескольких тропических растений, может уменьшить проблемы с желудком, предполагает небольшое исследование, опубликованное в 2000 году в бразильском журнале Arquivos De Gastroenterologia. Яйца представляют собой полноценный белок, что означает, что они содержат девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для оптимального функционирования, и предлагают меньший риск проблем с желудком по сравнению с белками на основе молочных продуктов, которые содержатся в классических оладьях.
Как это настроить: Добавьте дополнительный яичный белок, чтобы увеличить содержание белка. Или нанесите между блинами свою любимую ореховую пасту или мед, чтобы увеличить количество калорий. Вы можете снизить стоимость до 45 центов за порцию, используя обычную белую муку, если ваш желудок позволяет.
Как это сделать: Смешайте следующие ингредиенты в жидком тесте. Вылить тесто на горячую сковороду и варить до готовности, один раз перевернув.
- 1/2 стакана муки из аррорута
- 1 спелый банан
- 1 яйцо
Калорий: 397
Углеводы: 83 грамма
Толстый: 5 грамм
Белки: 7 грамм
Цена за порцию: $1.25
Калорий на доллар: 318
Обертка из индейки, свеклы и бекона
Я никогда не забуду одно из лучших блюд, которые я когда-либо ел: чашку горячего бульона в стакане Дикси с пеной, который мне вручил волонтер на финише холодного октябрьского полумарафона на Джерси-Шор. Если последние час или два вы пролили потом, ничто не сравнится с соленой и пикантной едой для комфорта. Это то, что дает обертка из индейки и свеклы, а также дополнительные углеводы и белок с беконом. Накрутите его плотно, и он займет то же место, что и энергетический стержень.
Почему это работает: Турция обеспечивает организм белком, витаминами и минералами, повышающими выносливость, такими как B6, B12, ниацин, холин, селен и цинк. Выбирайте нарезанный деликатес, в котором больше соли (она вам понадобится). Согласно исследованию, опубликованному в Applied Journal of Physiology, нитраты в свекле могут повысить вашу выносливость и улучшить кровоток, а белые лепешки быстро перевариваются.
Как это настроить: Если вы работаете с высоким пульсом, возьмите две лепешки и уменьшите количество индейки до одной унции. Это увеличивает количество быстро усваиваемых углеводов и снижает нагрузку на пищеварительную систему. Добавьте горсть шпината, чтобы усилить действие антиоксидантов и калия.
Как это сделать: Сделайте обертку из следующих ингредиентов.
- 1 белая лепешка
- 30 г гастронома индейки
- 2-3 нарезанной свеклы (из банки)
- 1 ломтик бекона
Калорий: 285
Углеводы: 32 грамма
Толстый: 10 грамм
Белки: 20 грамм
Цена за порцию: $1.40
Калорий на доллар: 204
Сэндвич с вафлями, тофу и медом
Высокопроизводительные вафли могут быть удобными, но они не обладают таким вкусом, ценностью и белком, как этот домашний сорт, в который входят мед, тофу и вневременные вафли Eggo.
Почему это работает: Мед - это энергия природы. Исследователи из Университета Мемфиса описали его как «коктейль из различных сахаров», который улучшает показатели велосипедистов так же сильно, как и дорогостоящая смазка для выносливости. Тофу содержит легкоусвояемый белок без вкуса с высоким содержанием электролита кальция. Вафли - секретное оружие чемпионов на выносливость; Замороженный сорт удобен и обогащен витаминами и минералами.
Как это настроить: Для меньших усилий используйте половину количества ингредиентов. Если вы не переносите тофу, поддерживайте высокий уровень белка, добавив в него пару кусочков соленой ветчины, нарезанной тонкими ломтиками.
Как это сделать: Просто сделайте бутерброд из следующих ингредиентов.
- 2 яичных вафли
- 2 столовые ложки меда
- 3 унции твердого тофу
Калорий: 399
Углеводы: 63 грамма
Толстый: 11 грамм
Белки: 14 грамм
Цена за порцию: $1.22
Калорий на доллар: 318
Шарики из риса и имбиря
Ультрабегун Никадемус Холлон, выигравший печально известный трудный марафон Баркли в 2013 году и регулярно занимающийся проблемами желудка, обнаружил эти лакомства, тестируя различные продукты на тропе. Секретный ингредиент? Имбирь, который китайцы использовали для улучшения пищеварения и лечения расстройства желудка более 2000 лет. Холлон говорит, что шарики дешевые (здесь самый дешевый рецепт) и их легко приготовить.
Почему это работает: Клейкий рис является легкоусвояемым топливом для выносливости. Наука поддерживает древнее восточное лекарство: имбирь успокаивает желудок, говорят британские исследователи, а также снимает болезненность после упражнений, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Pain.
Как это настроить: Добавьте в смесь немного соевого соуса, чтобы увеличить содержание соли и добавить сложный аромат умами - японское слово, которое примерно переводится как «вкусность». Или добавьте немного нарезанных орехов пекан, чтобы повысить уровень калорийности и вкусной текстуры. Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, это орех с самым высоким содержанием антиоксидантов.
Как это сделать: Смешайте следующие ингредиенты и сформируйте шарики размером с пинг-понг. Рецепт рассчитан на восемь штук.
- 2 стакана вареного липкого риса
- 30 г маринованного имбиря, нарезанного
Калорий на шарик: 48
Углеводы: 11 грамм
Толстый: 0 грамм
Белки: 1 грамм
Цена за порцию: $0.12
Калорий на доллар: 400
Авокадо Пюре
Авокадо - когда-то редкое сезонное угощение - теперь стало популярным продуктом. Продажи фруктов увеличились в четыре раза с 2000 по 2015 год, и вы можете найти их в продуктовых магазинах от Бангора до Бивертона и повсюду между ними. И это хорошо для всех вас, кетогенных обращенных. Пюре из Ziploc с небольшим количеством соли, авокадо - идеальное упаковываемое кето-топливо.
Почему это работает: В авокадо среднего размера содержится 250 калорий и 20 витаминов и минералов. Помимо выносливости, авокадо обладает огромной пользой для здоровья. Восемь исследований показывают, что их жиры могут улучшить здоровье сердца и способствовать здоровому старению. Морская соль содержит больше электролитов и минералов, которые вы теряете с потом, по сравнению с обычной солью.
Как это настроить: Если вы не любите кето, но вам нравится идея полностью натуральной пасты для выносливости, добавьте в пюре углеводы в виде медленно прожаренного сладкого картофеля.
Как это сделать: Выложите все ингредиенты в герметичный пластиковый пакет. Смешайте их вместе. Усилие средней продолжительности откусите уголок пакета и выдавите его содержимое в рот.
- 1 средний авокадо
- 1 щепотка морской соли
Калорий: 250
Углеводы: 13 грамм
Толстый: 23 грамма
Белки: 3 грамма
Цена за порцию: $1
Калорий на доллар: 250
Силовые шары
Считайте эти укусы из 13 ингредиентов миниатюрными электростанциями. Рецепт Бека требует немного больше подготовительной работы, чем другие в этом списке, но волшебство заключается в том, что шарики предназначены для изготовления крупными партиями и замораживания. Бек говорит, что ее клиенты возьмут из морозильника пару энергетических мячей для более коротких усилий или наполнят мешок для малоинтенсивных, многочасовых пробежек и поездок.
Почему это работает: Ореховая смесь содержит огромное количество селена и незаменимых жирных кислот, которые необходимы для получения энергии. Овес и мед предлагают комплексную мгновенную энергию. Кокос противодействует воспалению. Действительно, с таким большим количеством натуральных ингредиентов ваше тело не будет много терять.
Как это настроить: Как вы хотите. Бек говорит, что лучший способ сделать это - поэкспериментировать с ингредиентами и вкусами, которые вам нравятся. Например, вы можете заменить мед на кленовый сироп класса B или финики без косточек или добавить любые орехи или ингредиенты, которые вам нравятся, такие как крупка какао, которые содержат полифенолы, полезные для сердечно-сосудистой системы. Вы также можете заменить миндальное молоко на консервированную тыкву, которая богата витамином С и калием.
Как это сделать: Вылейте все ингредиенты, кроме миндального масла и миндального молока, в кухонный комбайн или блендер и взбейте. Через минуту или две добавьте миндальное масло и миндальное молоко, продолжая взбивать, пока смесь не станет липкой и влажной. Сформируйте смесь в маленькие шарики в один дюйм и выложите на противень. Поместите лист в морозильную камеру на несколько часов.
- 1/2 стакана овсянки
- 1/4 стакана какао-порошка
- 1 чашка измельченного сырого кокоса
- 1/4 стакана семян льна
- 1/4 стакана семян чиа
- 1/2 стакана сырых орехов пекан
- 1/2 сырых семечек
- 1/2 стакана любых других сырых орехов (кешью, тыква, миндаль, макадамия, бразилия или фундук)
- 3/4 стакана семян конопли
- 3 ложки порошка растительного протеина (шоколад или ваниль)
- 1/2 стакана меда
- 1 стакан свежемолотого арахисового или миндального масла
- 1/2 стакана миндального молока (с низким содержанием сахара)
Калорий на шарик: 81
Углеводы: 3,6 грамма
Толстый: 6,6 грамм
Белки: 3,1 грамма
Цена за порцию: $0.25
Калорий на доллар: 324