Одна из самых запущенных частей тела спортсмена на выносливость также, возможно, самая важная.
Благодаря множеству мышц, от мощных ягодиц до маленьких и подвижных отводящих мышц, бедра контролируют практически все ваши движения. Почти каждый спортсмен, занимающийся выносливостью, перенапрягает одни мышцы бедра, в то время как другие не работают, вызывая серьезный дисбаланс: бегуны печально известны своими слабыми приводящими мышцами бедра - боковыми мышцами бедра, которые помогают вам делать боковые шаги, - в то время как велосипедисты, как правило, имеют массивные квадрицепсы и крошечные ягодицы.
«В результате они подвергаются большему риску травм», - говорит физиотерапевт Юнна Феликс, клинический руководитель Центра спортивной реабилитации и производительности больницы специальной хирургии в Нью-Йорке. Часто эти травмы проявляются совершенно отдельно от ваших бедер, например, проблемы с поясом, боли в пояснице или подошвенный фасциит.
Хорошая новость заключается в том, что хорошо продуманная программа силовых тренировок, подобная той, которую предлагает Феликс ниже, может воздействовать на каждую мышцу бедер, чтобы улучшить общую силу. Добавьте этот режим к тренировкам два или три раза в неделю, чтобы задействовать каждую мышцу бедер. Для каждого движения выполните три раунда по десять повторений. Если это упражнение на одну ногу, повторите эти повторения для каждой ноги.
1. Приседания на одной ноге
Что это работает: Использование бедер и ягодиц по одной ноге выявит дисбаланс и, в конечном итоге, поможет его исправить. Если у вас плохая подвижность, начните с использования скамейки или ящика для приземления - вам понадобится дополнительная устойчивость.
Как это сделать: Начните с 20-30-дюймовой коробки или скамьи прямо позади вас. Выпрямите одну ногу и поднимите ступню перед собой, согните стоячую ногу и отведите бедра как можно дальше назад, как будто вы приседаете на двух ногах, но делаете это только на одной. Продолжайте, пока ягодица не коснется скамьи, сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и пройдите через опущенную пятку, чтобы встать. Не расслабляйтесь и не снимайте напряжение в мышцах, когда вы сидите. Повторяйте это движение, каждый раз чередуя стороны. (Когда вы научитесь опускаться, чтобы коснуться ягодицами скамьи, опустите скамью или попробуйте опуститься на пол.)
2. Становая тяга со штангой
Что это работает: Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела, это упражнение нацелено на мышцы задней части бедер, одновременно задействуя ядро для общей стабильности.
Как это сделать: Поставив штангу на пол перед собой, поставьте ступни немного уже, чем на ширине бедер. Убедитесь, что перекладина находится как можно ближе к вашим голеням, и положите руки на перекладину рядом с голенями. Расположив голени перпендикулярно полу, согните подколенные сухожилия и поднимите ягодицы вверх и назад, вытянув ноги так, чтобы они были почти прямыми, с небольшим сгибом в коленях. Сдвиньте перекладину вверх по направлению к голеням. Затем слегка согните колени и продолжайте поднимать штангу от пола по прямой линии. Полностью вытяните бедра вверх и встаньте прямо, шея расслаблена, руки прямые. Сведите лопатки вместе, сжимая пресс и ягодицы. Держа штангу близко к телу и с прямой спиной, поменяйте движение. Это одно повторение.
3. Разгибание бедра
Что это работает: Также известные как «удары осла», они изолируют большую ягодичную мышцу, которая обычно слаба у велосипедистов и всех, чей вид спорта делает их доминирующими на квадрицепсах.
Как это сделать: Положите руки и колени на пол в положении на столе. Возьмите эспандер и держите его прямо под плечами. Проденьте одну ногу через ремешок так, чтобы он сидел на полпути вниз. Когда будете готовы, отведите назад только перевязанную ногу, удерживая колено под углом 90 градусов. Ваша ступня должна быть обращена к потолку, а бедра, бедро и колено должны быть выровнены и параллельны полу. Отводя ногу назад, сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, а не на движении коленного сустава. Если вы не можете растянуться дальше, не изменив положение ног, остановитесь. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте это движение, каждый раз чередуя стороны.
4. Отведение бедра стоя
Что это работает: Отведение бедра стоя нацелено в первую очередь на сгибатели бедра, но также воздействует на пах и приводящие мышцы бедра.
Как это сделать: Встаньте прямо, держась за твердый предмет, например стул, или положите руки на стену. Держа спину прямой и тугой корпус, поднимите одну ногу и отведите ее в сторону от тела, держа ногу прямо. Сделайте паузу на одну-две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте это движение, каждый раз чередуя стороны.
4. Болгарские сплит-приседания
Что это работает: Силовое упражнение на одной ноге, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и является верным способом улучшить баланс и стабильность.
Как это сделать: Поставьте за собой коробку от 20 до 36 дюймов. Расставив ноги на ширине плеч, поднимите ногу и поставьте стопу на скамью. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено упиралось в пол, сохраняя спину прямой. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы не сгибаете туловище слишком сильно вперед и ваше переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Сделайте паузу, когда заднее колено близко к полу, а передняя четверка параллельна полу, затем проедьте через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте это движение, каждый раз чередуя стороны.
5. Monster Walk
Что это работает: Прогулки-монстры отлично подходят для приводящих мышц бедра на внешней стороне бедра и боковой ягодице. Они также активируют сгибатели и разгибатели бедра.
Как это сделать: Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше колен и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Сделайте гигантский диагональный шаг вперед правой ногой, затем сделайте его левой. Меняйте ведущую ногу с каждым шагом. Повторите, сделав шаг назад по диагонали.
6. Приседания со штангой на спине
Что это работает: Ни одна тренировка не обходится без приседаний, которые укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, одновременно задействуя корпус и спину.
Как это сделать: Положите штангу на верхние трапы на задней стороне плеч, как если бы она сидела на воротнике вашей рубашки. Начните с расставления ступней примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены примерно на 15 градусов, затем расширьте стойку по мере необходимости, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что ваши колени вытянуты, а ягодицы стабилизируют ваше положение. Когда будете готовы, отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Стремитесь опустить ягодицы ниже колен, но опускайтесь как можно дальше, не наклоняясь вперед и не теряя равновесия. Когда вы закончите приседание, сожмите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение.
7. Становая тяга на одной ноге
Что это работает: Переключитесь на обычную становую тягу, чтобы улучшить подвижность и стабильность бедер.
Как это сделать: Возьмитесь за штангу так, чтобы вы стояли прямо, на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Откиньте левую ногу назад так, чтобы она оторвалась от пола. Наклонитесь так, чтобы опираться на бедро, позволяя лишь слегка согнуть правое колено, и опустите штангу на пол, удерживая ее близко к телу. Сделайте паузу внизу, затем верните движение обратно вверх. Это одно повторение. Повторяйте это движение, каждый раз чередуя стороны.