Вы не тренируетесь каждый день одинаково. Вот почему вам следует периодизировать и все остальное.
Вот как выглядел обычный понедельник для Рона Кларка, рекордного австралийского бегуна на длинные дистанции, который доминировал на международных соревнованиях в 1960-х годах:
6:30 утра: 3 мили быстро
13:00: 6 миль быстро
17:15: 12 миль быстро
Так получилось, что вторники тоже выглядели так. И по средам, и по четвергам, и по пятницам. Вот как выглядели его тренировочные недели в январе, мае и ноябре. «Его тренировки от сезона к сезону практически не меняются, и любые изменения непреднамерены», - отметил Фред Уилт в своей классической книге 1973 года «Как они тренируются». «Каждая тренировка изо дня в день удивительно похожа».
В наши дни так почти никто не тренируется. В любой неделе есть тяжелые и легкие дни, длинные и короткие, быстрые и медленные. В течение сезона происходит переход от общей физической подготовки к специальной подготовке к гонке. В течение года есть дуга, цель которой - вывести спортсменов на вершину самых важных соревнований года. Эти преднамеренные вариации в обучении все вместе называются «периодизацией», и их эффективность - за редкими исключениями - почти повсеместно согласована. (Кларк, как бы то ни было, установил 17 мировых рекордов, но так и не смог выиграть гонку на Олимпийских играх или Играх Содружества.)
В последнее время периодизация снова стала горячей темой в спортивной науке, но в гораздо более широком смысле. Если вы тренируетесь по-разному изо дня в день и из месяца в месяц, разве не должно быть то же самое в отношении всего, что вы делаете, например, еды, отдыха и психологической подготовки? Это вопрос, поставленный группой ученых во главе с физиологом Иньиго Мухикой из Университета Страны Басков в большой новой мегапубликации в Международном журнале спортивной физиологии и производительности.
Авторы предлагают «комплексный, многофакторный подход к периодизации» и дают конкретные рекомендации по периодизации четырех ключевых областей: восстановление, питание, психология и навыки. Вот краткий обзор того, что это означает для пяти тренировочных этапов: общая подготовка, конкретная подготовка, постепенное снижение, соревнование и переходное / межсезонье.
Восстановление: Большой спор в области выздоровления (кроме «действительно ли что-нибудь из этого работает?») Заключается в том, можно ли иметь слишком много хорошего. Воспаление и другие физические нагрузки, возникающие после тяжелой тренировки, являются сигналом, который говорит вашему телу адаптироваться и становиться сильнее, поэтому их уменьшение с помощью ледяной ванны или массажа может быть контрпродуктивным.
Эта идея до сих пор вызывает споры, но некоторые тренеры и ученые теперь рекомендуют ограничить использование методов восстановления на этапе общей подготовки, который для марафонца будет периодом накопления большого километража. Затем, когда вы переходите к определенной фазе подготовки, на которой вы выполняете больше тренировок в гоночном темпе, вы можете добавить несколько ледяных ванн и т. Д. Перед этими ключевыми тренировками, чтобы обеспечить себе желаемый темп. И как только вы дойдете до фазы снижения в последние несколько недель, используйте все возможное восстановление.
Питание: Вы можете подумать о периодизации питания по нескольким разным временным шкалам. Самым коротким является ежедневное изменение: ешьте больше в дни больших тренировок и меньше в дни легких тренировок. Это может показаться очевидным, но в рекомендациях по спортивному питанию это совсем не так.
С другой стороны, вы можете выбрать периодическое питание в течение всего года. Недавнее исследование канадской олимпийской бегуньи Хилари Стеллингверфф показало, что ее вес из года в год колебался почти синусоидально. В межсезонье она набирала вес, а затем поддерживала вес, немного превышающий нормальный, в течение общей фазы подготовки. Затем, по мере прохождения определенных тренировок, она постепенно изменяла свою диету, чтобы добиться очень незначительной потери веса, а затем достигала своего целевого гоночного веса незадолго до самых важных соревнований года. В таких видах спорта, как бег, существует дискомфортное напряжение между преимуществами легкой атлетики и серьезными травмами и рисками для здоровья, связанными с слишком легкой массой, поэтому периодизация направлена на то, чтобы не тратить слишком много времени на гоночный вес.
Существуют и другие возможные способы периодизации своего питания, например, тренировка с ограничением углеводов в течение общего периода подготовки, чтобы улучшить адаптацию к фитнесу - по сути, пищевой эквивалент ношения жилета с утяжелением. Например, было проведено несколько исследований протокола «мало сна», который включает в себя тяжелую вечернюю тренировку, отказ от употребления большого количества углеводов после этого, а затем выполнение более легкой тренировки перед завтраком на следующее утро. Это область оживленных дискуссий, но пока не ясно, перевешивают ли преимущества проблемы.
Психология: Это форма периодизации, о которой я особо не задумывался, но в ходе обсуждения есть несколько интересных предложений. В период общей подготовки вы можете сосредоточиться на постановке целей, мотивации, расслаблении и других задачах общей картины. В течение определенного периода подготовки вы переходите к управлению эмоциями и повышаете свое чувство «самоэффективности», например, ведя журнал улучшений, которые вы делаете.
Как только вы начинаете сужаться, акцент снова меняется на работу над фокусом, оптимальным возбуждением и соревнованиями. Когда, наконец, наступает период конкуренции, есть некоторые очевидные ключи, такие как уверенность, но также есть некоторые более забытые идеи, такие как гибкость и терпимость к двусмысленности - черты характера, которые пригодятся, когда, как это почти всегда бывает, конкуренция идет не так, как планируется. Наконец, в межсезонье вы переключаетесь на заботу о себе, самооценку и постановку новых целей.
Как именно вы должны достичь всех этих целей и действительно ли они помогут вашей работе, по общему признанию, остается открытым вопросом. Но я думаю, что идея смещения фокуса любой умственной работы, которую вы выполняете, в соответствии с фазой тренировки, имеет большой смысл.
Навык: Как бегун, хорошо это или плохо, я не склонен много думать о моторике. Но они играют важную роль в большинстве видов спорта, и существует множество исследований и дискуссий о том, как лучше всего их изучить и оптимизировать. В спорте, основанном на навыках, большая тема в статье о периодизации - это переход от большого объема и вариативности к меньшему объему и более предсказуемым условиям тренировок. Вначале вы учитесь наносить удар без равновесия, с рукой в лицо, с не доминирующей рукой и так далее, и вероятность неудач может быть довольно высокой. По мере того, как вы приближаетесь к конкурентам, вы все больше сосредотачиваетесь на том, чтобы делать все правильно и укреплять уверенность в себе за счет успеха.
То, как вы можете сложить все эти кусочки пазла, во многом зависит от ваших конкретных целей, вида спорта и обстоятельств. Но основная идея относительно проста: если есть что-то, что вы делаете одинаково каждый день или каждую неделю в течение года, спросите себя, служит ли это той же цели за шесть месяцев до гонки, как за шесть дней до гонки. Если нет, то, может быть, пора периодизировать.