В январском выпуске журнала Outside личный тренер и элитная триатлонистка Карен Меррилл составила силовую программу, для которой требуется только набор веса и регулируемая скамья. Здесь мы снова дадим вам ее программу с пошаговыми инструкциями к каждому упражнению.
ПРИМЕЧАНИЯ: Выполните три подхода по 10-12 повторений каждого подъемного упражнения, начиная с легкого веса. Завершайте ежедневную тренировку пятью минутами растяжки.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Кардио: 30 минут умеренно жестко. Вы хотите вспотеть.
Сила: Грудь и спина
1) Жим лежа на горизонтальной скамье (варьируйте ширину хвата в каждом подходе)
Лягте на ровную скамью так, чтобы макушка была на одной линии с краем скамьи. Поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу руками на равном расстоянии друг от друга. Отталкивайте штангу от стойки до тех пор, пока руки не будут почти вытянуты. На вдохе медленно опуститесь на грудь. Выдохните, снова надавливая на штангу. Повторить.
2) Жим лежа на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью так, чтобы макушка была на одной линии с краем скамьи. Поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Отталкивайте штангу от стойки до тех пор, пока руки не будут почти вытянуты. На вдохе медленно опуститесь на грудь. Выдохните, снова надавливая на штангу. Повторить.
3) Жим лежа на наклонной скамье (варьируйте ширину хвата в каждом подходе)
Установите регулируемую скамью на максимальный угол наклона. Лягте на скамью так, чтобы макушка была на одной линии с краем скамьи. Поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу руками на равном расстоянии друг от друга. Отталкивайте штангу от стойки до тех пор, пока руки не будут почти вытянуты. На вдохе медленно опуститесь на грудь. Выдохните, снова надавливая на штангу. Повторить.
4) Отжимания в горизонтальной стойке
Лягте лицом вниз, положив руки ладонями вниз на уровне груди. Положите под одну руку толстую телефонную книгу или большой словарь. Поднимитесь руками, удерживая ноги, ягодицы, спину и голову на прямой линии. Медленно опуститесь как можно ниже, а затем снова поднимитесь. Повторяйте, пока не выполните 10 повторений. Переместите телефонную книгу или словарь в другую руку и повторите. Выполните четыре подхода так, чтобы каждая рука смещалась дважды.
5) Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантель в правую руку и встаньте параллельно ровной скамье левой ногой ближе к ней. Согните левую ногу и поставьте колено на скамью. Потянитесь вперед и положите левую руку на скамью. Теперь ваша спина должна быть параллельна полу. Пусть гантель в правой руке свисает к полу. Держа спину прямо, потяните гантель к правой грудной клетке, а затем медленно отпустите ее обратно. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте положение и выполните 10-12 повторений левой рукой, чтобы выполнить один подход.
6) Тяга штанги в наклоне
Возьмитесь за легкую штангу руками чуть шире плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, пока ваша спина не станет почти параллельной полу (поднимите голову и посмотрите в потолок - это поможет сохранить спину прямой). Поднимите штангу к груди и медленно опустите ее обратно. Повторить.
7) Тяга гантелей вертикально
Встаньте прямо и возьмите легкие гантели в каждую руку ладонями к телу. Поднимите гантели вертикально к ключице чуть выше груди. Медленно опустите их обратно. Повторить.
8) Скручивания
Лягте на пол, заложив руки за голову, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите плечи от пола как можно выше, затем снова опуститесь вниз. Повторить.
9) Скручивания пяток на скамье
Лягте на пол, заложив руки за голову и опираясь пятками на скамью. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу. Поднимите плечи от пола как можно выше, затем снова опуститесь вниз. Повторить.
ВТОРНИК
Сила: Ноги
1) Скамьи ступеньки
Встаньте лицом к плоской скамейке. Поднимитесь на него правой ногой. Сделайте шаг назад, ведя правой ногой. Повторить. В следующем сете ведите левой ногой. Выполните четыре подхода так, чтобы каждая нога приводила дважды.
2) Выпады с гантелями в ходьбе
Держа в обеих руках легкие гантели. Сделайте шаг вперед как можно дальше и сделайте выпад, пока колено вашей ведущей ноги не коснется пола. Поднимитесь вверх и сделав гигантский шаг вперед, сделайте выпад обратно. Чтобы закончить подход, повторяйте, пока не сделаете 12 шагов.
3) Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, и положите штангу на спину прямо под шеей. Стабилизируйте его, взявшись за перекладину обеими руками. Поднимите голову к потолку, медленно опускаясь на корточки, сохраняя спину прямой. Вы хотите, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки, а не на пальцы ног. Перестаньте опускаться, когда ваши бедра параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторить.
4) Приседания на одной ноге
Положите кончик одной обуви на плоскую скамью позади себя и присядьте на переднюю ногу как можно дальше, сохраняя при этом равновесие. Вернитесь вверх и повторяйте, пока не сделаете 12 повторений. Поменяйте ноги и выполните 12 повторений, чтобы завершить один подход.
5) Сгибания ног
Положите верхнюю часть тела на плоскую скамейку лицом вниз, колени на полу, затем зажмите гантель между ботинками и согните голени к ягодицам. Медленно опустите вес на землю. Повторить.
6) мостик
С выпрямленными ногами поставьте пятки на скамью, лягте на пол, затем отожмите ягодицы и оторвитесь от земли и удерживайте их в течение пяти-десяти секунд. Повторить два раза.
СРЕДА
Кардио: Начните с десяти минут умеренной интенсивности, затем сразу пять минут шагов лежа (см. Программу вторника), затем десять минут кардио умеренной интенсивности и завершите пятью минутами шагов лежа.
Сила: Руки
1) Сгибания рук со штангой на бицепс (варьируйте хват в каждом подходе)
Стоя возьмитесь за штангу так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела. Держа туловище прямо, а локти плотно прижаты к бокам, согните штангу к плечам. Медленно опустите его к бедрам. Повторить.
2) Сгибания рук со штангой на бицепс обратным хватом
Стоя, возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу. Держа туловище прямо, а локти плотно прижаты к бокам, согните штангу к плечам. Медленно опустите его к бедрам. Повторить.
3) Сгибания рук с гантелями с молоточком
Стоя возьмите по гантели в каждую руку и держите их так, как будто вы держите молоток. Поднимите правую гантель к плечу и медленно опустите ее вниз тем же движением, которое вы использовали бы, чтобы забить гвоздь молотком. Теперь тем же движением поднимите левую руку, чтобы выполнить одно повторение. Чередуйте подъем правой и левой гантелей на протяжении всего сета.
4) Откидывание гантелей на трицепс
Возьмите гантель в правую руку и встаньте параллельно ровной скамье левой ногой ближе к ней. Согните левую ногу и поставьте колено на скамью. Потянитесь вперед и положите левую руку на скамью. Теперь ваша спина должна быть параллельна полу. Поднесите правый локоть к грудной клетке так, чтобы верхняя часть руки находилась на одной линии с плоской спиной. Пусть гантель в правой руке свисает к полу. Поднимите гантель назад, пока ваша рука не выпрямится, затем медленно опустите ее обратно. Выполните 12 раз, затем поменяйте положение и выполните 12 раз левой рукой, чтобы закончить одно повторение.
5) Разгибание штанги на трицепс
Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга и надавите на нее вверх, пока руки не будут почти вытянуты. Согнитесь в локтях и опустите штангу к лицу. Когда предплечья станут параллельны полу, отожмите штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Повторить.
6) Отжимания от скамьи
Сядьте на край скамьи, вытянув ноги прямо перед собой, ступни вместе. Возьмитесь за край скамьи пальцами вперед и оттолкните ягодицу от скамьи. Потяните локти друг к другу, медленно опускаясь вниз, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Поднимите себя обратно. Повторить.
7) Обратные скручивания
Лягте на пол, руки по бокам, ладони упираются в пол. Ноги должны быть согнуты, а ступни стоять на полу. Поднимите колени к подбородку, затем медленно опустите ступни на пол. Повторить.
8) Велосипедные скручивания
Лягте на пол, заложив руки за голову. Поднимите правое колено к подбородку, одновременно отрывая плечи от пола и поворачивая левый локоть к колену. Правую ногу следует вытянуть и оторвать от пола. Вытяните правую ногу, поднесите левую ногу к подбородку и поверните правый локоть к левому колену. Повторите цикл.
9) Боковые скручивания с гантелями
Стоя, возьмите гантель в правую руку, затем наклонитесь влево и вернитесь в вертикальное положение. Повторите, затем переключите гантель в левую руку и наклонитесь вправо, чтобы выполнить один подход.
ЧЕТВЕРГ
Кардио: Пятиминутная разминка, затем 30-секундный спринт и 90-секундное восстановление с умеренной интенсивностью. Повторяйте цикл пружины / восстановления в течение 25 минут.
Сила: Телят
1) Подъем носка сидя
Сидя на краю скамьи, положите штангу на бедра. Поднимите ступни и ноги на носки, затем снова опустите вниз. Повторить
2) Подъем носка на одной ноге
Возьмите гантель в одну руку, затем балансируйте на той же ноге, поднимаясь на пальцы ног. Опуститесь обратно. Повторить. Переключитесь на стороны и повторите, чтобы завершить один подход.
ПЯТНИЦА
Кардио: Пятиминутная разминка, затем 30 секунд повышенного сопротивления, а затем 90 секунд исходного сопротивления. Повторяйте цикл 30/90 в течение 20 минут, затем охладитесь в течение пяти минут.
Сила: Плечи
1) Жим штанги над головой
Сидя прямо на скамейке, ступни на полу, возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Нажмите на штангу над головой, пока руки не вытянутся, затем медленно опустите штангу к ключице чуть ниже подбородка. Повторить.
2) Попеременный жим над головой
Сидя прямо на скамейке, ступни на полу, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Нажмите на правую гантель над головой, затем медленно опустите ее. Нажмите левую гантель над головой, затем медленно опустите ее. Это завершает одно повторение.
3) Подъем гантелей в стороны
Стоя, возьмите легкие гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Поднимите обе руки прямо по бокам, пока они не станут параллельны полу, и вы сделаете крест своим телом. Медленно опустите руки по бокам. Повторить.
4) Тяга штанги в вертикальном положении
Возьмитесь обеими руками за центр штанги, большие пальцы рук должны почти касаться друг друга. Встаньте прямо, затем поднимите штангу прямо к подбородку как можно выше. Медленно опустите штангу обратно. Повторить.
5) Подъем гантелей спереди
Стоя, держите по легкой гантели в каждой руке ладонями к телу. Поднимите правую руку прямо перед собой, пока она не станет параллельной полу. Медленно опустите его обратно. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
6) Боковые подъемы в наклоне
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Держите в каждой руке по легкой гантели. Наклонитесь вперед и положите грудь на бедра. Сведите гантели под ноги. Теперь поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе, пока руки не станут параллельны полу. Медленно опустите их обратно. Повторить.
7) Велосипедные скручивания
Лягте на пол, заложив руки за голову. Поднимите правое колено к подбородку, одновременно отрывая плечи от пола и поворачивая левый локоть к колену. Правую ногу следует вытянуть и оторвать от пола. Вытяните правую ногу, поднесите левую ногу к подбородку и поверните правый локоть к левому колену. Повторите цикл.
8) Косые подтяжки колен
Сядьте на край скамьи, держите колени вместе, затем подтяните одно колено к противоположному плечу. Чередуйте каждое колено при каждом подъеме.
9) Кранчи с согнутыми ногами
Сядьте на край скамейки. Одновременно согните колени и грудь друг к другу. Опуститесь обратно и повторите, но никогда не позволяйте ногам касаться пола или плечам скамьи на протяжении всего подхода.