Введение / понедельник и вторник
ПРИЯТНОЕ ПРОСТРАНСТВО для вашего домашнего спортзала просто необходимо. Вы не будете уважать свою тренировку и вообще не будете вдохновлены на тренировку, если об этом запоздали задним числом. И помните: оборудование, спрятанное под кроватью или в шкафу, обычно забывают. »ОБРАТИТЕСЬ К СОВЕТУ у профессионалов. Помня о ваших целях, тренер поможет вам определить, какое снаряжение вам нужно. (См. Базы данных тренеров на сайтах www.acefitness.org и www.nasm.org.) »НАСТРАИВАЕТСЯ ХОРОШО, ТЕЛЕФОН НЕПРАВИЛЬНО: включите стереосистему или смотрите телевизор во время тренировки, но не болтайте по мобильному телефону и не читайте - вы только саботируете интенсивность. »СТРУКТУРНЫЕ ПРАВИЛА: прежде чем атаковать, у вас должна быть продуманная стратегия. Персональный тренер Карен Меррилл знает, как сделать время, проведенное дома, в тренажерном зале максимально продуктивным. Ее режим рабочего дня, подробно описанный ниже, занимает чуть больше часа в день. Вы можете сделать это как в минималистичной обстановке, показанной здесь, так и в фитнес-центре primo, представленном на страницах 40-41. Выполняйте кардио-тренировки на любом тренажере. Что касается дневных упражнений на поднятие тяжестей, выполните три подхода по 10-12 повторений, начиная с легкого веса, и завершайте каждое занятие пятью минутами растяжки.
Карен Меррилл тренировки
Пошаговое руководство по каждому упражнению в режиме Меррилла можно найти на сайте www.outsideonline.com/merrill.
ПОНЕДЕЛЬНИК Кардио: 30 минут, умеренно твердый
Сила: (1) жим лежа на горизонтальной скамье (варьируйте ширину хвата в каждом подходе); (2) жим лежа на наклонной скамье; (3) жим лежа на наклонной скамье (варьируйте ширину хвата в каждом подходе); (4) отжимания в шахматном порядке (положите одну руку на толстый словарь или телефонную книгу и чередуйте руки с книгой в каждом подходе); (5) тяги гантели на одной руке в наклоне; (6) тяги штанги в наклоне; (7) тяги гантелей вверх; (8) хрусты; (9) скручивания пятками на скамье
ВТОРНИК Сила: (1) подъемы / опускания скамьи; (2) ходячие выпады с легкими гантелями; (3) приседания или жим ногами; (4) приседания на одной ноге (кончик обуви лежит на скамье позади вас; приседать другой ногой) или жим на одной ноге; (5) сгибания ног (если нет тренажера, положите верхнюю часть тела на скамью лицом вниз, колени на полу, затем зажать гантель »между ботинками и повернуть ее к ягодицам); (6) мостик (ноги прямые, поставьте пятки вверх на скамью, затем снова на пол, затем отожмите ягодицы и оторвитесь от земли, удерживая в течение пяти-десяти секунд, затем повторите)
Среда - пятница
СРЕДА Кардио: десять минут средней интенсивности, затем пять минут подъемов / спусков лежа; повторить в том же порядке
Сила: (1) сгибания рук со штангой (варьируйте ширину хвата в каждом подходе); (2) сгибания рук со штангой обратным хватом; (3) сгибания рук с гантелями; (4) отдача гантелей на трицепс или отжимания на канате; (5) разгибания штанги на трицепсе или тяги на канате; (6) отжимания на скамье; (7) обратные скручивания (держите плечи на полу и согните колени к подбородку); (8) велосипедные скручивания; (9) гантели или трос, боковые скручивания (стоя, держите гантель или трос в одной руке, затем отклонитесь и вернитесь в вертикальное положение)
ЧЕТВЕРГ Кардио: пятиминутная разминка, затем 30-секундный спринт и 90-секундное восстановление (умеренная интенсивность); повторить цикл 30/90 в течение 25 минут; пятиминутное время восстановления
Сила: (1) подъемы на носки сидя (положите штангу на бедра) или жим на носки; (2) подъемы на одной ноге (держите гантель или трос в одной руке, затем балансируйте на той же ноге, поднимаясь на пальцы ног)
ПЯТНИЦА Кардио: пятиминутная разминка, затем 30 секунд повышенного сопротивления и 90 секунд исходного сопротивления; повторить цикл 30/90 в течение 20 минут; пятиминутное время восстановления.
Сила: (1) жим штанги над головой; (2) попеременный жим гантелей над головой; (3) подъемы гантелей или троса в стороны; (4) тяги штанги стоя; (5) подъем гантелей вперед; (6) подъемы гантелей в стороны в наклоне; (7) велосипедные скручивания; (8) косые подъемы колен (сядьте на край скамьи, держите колени вместе, затем подтяните одно колено к противоположному плечу, чередуя колени); (9) скручивания согнувшись ногами (одновременно согните колени и плечи друг к другу)