Опыт - ключ к альпинистскому мастерству, но высотная подготовка имеет решающее значение в день восхождения.
Дождевик? Проверять. Топографическая карта? Уже выделено. Бутерброд саммита в стиле Дагвуда? Сделал это вчера вечером. Опыт на высоких пиках и больших стенах? Множество. Если это похоже на ваш исчерпывающий контрольный список перед восхождением, угадайте, что… Вы упустили самый важный элемент. «Приоритетом номер один для любого альпиниста должна быть физическая подготовка, - говорит альпинист доктор Франк Хаббелл, исполнительный директор Stonehearth Open Learning Opportunities, или SOLO, школы экстренной помощи в дикой природе в Нью-Гэмпшире.
Супер-настроенное тело - это жизненно важный общий знаменатель, которого могут достичь как новички, впервые взбирающиеся на веревку, так и скальные крысы, совершающие скоростное восхождение на Эль-Капитан. И если вы думаете, что летние прогулки вокруг Лагеря 4 Йосемити помогут, вы ошибаетесь: время, проведенное на скалах, - это всего лишь один из трех компонентов уравнения, необходимого для обретения достойной вершины формы. Два других? Сердечно-сосудистая выносливость для выносливости в течение всего дня и поднятие тяжестей для предотвращения травм и повышения силы. Далее следует план, который объединяет все три технических навыка, выносливость и силу, чтобы доставить вас в базовый лагерь в отличной форме.
Однако прежде, чем вы начнете, вы должны приспособить свой режим к горному. Гранитная башня Колокола Свободы штата Вашингтон и ледяной вулкан Маунт-Рейнир представляют собой совершенно разные физиологические проблемы и требуют, чтобы вы оценивали свои слабости по-разному. Если вы можете пробежать марафон, но не можете сделать подтягивания, сократите пробег и начните укреплять верхнюю часть тела. И наоборот, если вы можете выполнить мощное ключевое движение, но пятимильный подход заставляет вас задыхаться, поменяйте обувь для скалолазания на некоторых трейлраннеров. Вам понадобится серьезная аэробная подготовка, прежде чем вы сможете заниматься такими, как Ренье.
Когда вы ознакомитесь с физическими требованиями вашей цели, следуйте по нашему пути в течение как минимум четырех месяцев, пока не начнете восхождение. К тому времени, как вы отправитесь в горы, ваша главная забота будет о погоде, а не о вашей физической форме.
К стене
Если выбранный вами маршрут включает больше движений, чем миль, проводите пару часов в неделю в тренажерном зале для скалолазания. Оттачивая свою технику, вы будете дополнять свои силовые тренировки. «У скалолазания свой уровень координации, - отмечает Хаббелл. «Займитесь скалой в тренажерном зале, чтобы укрепить и укрепить нейроны». Хотя масштабирование сборных поручней, прикрепленных болтами к фанере, - это не то же самое, что выход из сложных ситуаций на настоящем граните, вы не сможете справиться с часами, близостью, отсутствием дождя и птичьего помета и круглогодичной доступностью. Посещение два раза в неделю подготовит вас к длительным маршрутам средней сложности, таким как Exum Route на Гранд-Тетон (19 участков, 5,7).
Для многоступенчатой выносливости начните с подъема и спуска по стене (без спусков) в течение до десяти минут. Отдохните три и повторяйте, пока не истощитесь. Затем, чтобы научить мышцы функционировать, когда ваш разум говорит, что они не могут, попробуйте боулдеринг - серию сложных маневров, которые длятся от десяти до 40 секунд в течение пяти-десяти различных удержаний. Может показаться, что это не так много времени, но поверьте нам: вашим дрожащим мышцам потребуется не менее четырех минут для восстановления после каждой серии.
Имея достаточно опыта, вы сможете преодолевать естественные стены снаружи, не беспокоясь о том, что потеряете хватку.
Повышение высоты
Независимо от того, какой конец спектра лазания вы предпочитаете, вам необходимо выполнять какие-то постоянные аэробные упражнения. В противном случае подъем на 14 000 футов будет казаться утомительным подъемом на Эверест, и ваши ноги будут бесконтрольно наталкиваться на Элвиса в середине вертикального штурма с 17 точками - явный признак мышечной усталости.
Вы можете ездить на велосипеде, плавать или пробегать свой путь к более сильному сердцу и легким, но поскольку скалолазание требует большего, чем просто кардио-фитнес, бег по пересеченной местности лучше всего подходит для альпинистов. «Это хорошая психологическая тренировка для скалолазания, поскольку заставляет вас сосредоточиться на равновесии и координации в течение длительного времени», - говорит экспедиционный альпинист Марк Синнотт, который часто бегает по Белым горам в Нью-Гэмпшире, недалеко от своего дома.
Начните создавать свою аэробную базу, занимаясь в разговорном темпе в течение часа два дня в неделю. В два других дня разминайтесь в течение десяти минут, а затем выполните тренировку из пяти спринтерских интервалов. Сделайте изо всех сил в течение двух минут - ваши мышцы должны быть в анаэробной агонии - затем замедлитесь еще две. Каждую неделю добавляйте 30 секунд к интервалам и времени восстановления, работая до восьми минут каждая. Цель состоит в том, чтобы поднять ваш лактатный порог, точку нехватки кислорода, при которой ваши мышцы превращаются из полезных в болезненные. Интервалы примерно такие же приятные, как и корневой канал, но служат жизненно важной цели: подготавливают вас к тому, чтобы выдерживать часы на тонких для кислорода возвышенностях без сгорания.
На выходных совершите длительный поход или проведите день, лазая по любимой стене. Помните: это должно быть весело.
Становитесь сильнее, продолжайте дольше
Комплексные упражнения с поднятием тяжестей принесут вам пользу по трем важным направлениям: они исправят силовой дисбаланс, вызываемый чрезмерно развитыми скалолазными мышцами; замените жир мышцами, потребляющими калории, что сделает вас стройнее и, следовательно, быстрее; и, самое главное, укрепите ваши кости, сухожилия и связки. «Тендинит - самая распространенная травма у скалолазов, потому что они часто растягивают сухожилия, прежде чем укрепить окружающие мышцы», - говорит Хаббелл.
Наша силовая программа будет нацелена не только на упомянутую выше ахиллесовую пятку; он разовьет мышечную выносливость, что в конечном итоге позволит вам сохранять контроль над моторикой своего тела после наступления усталости.
Железная гора
Подъем тяжестей необходим, если вы хотите подняться над линией деревьев. Помимо повышения общей силы, вы будете укреплять противоположные группы мышц, которые не проявляют активности, когда вы просто поднимаетесь (подумайте о толчках, а не о подтягивании), тем самым предотвращая возможные травмы, которые могут закончиться поездкой.
Если вы будете следовать нашему графику физической подготовки, вы будете ходить в тренажерный зал два раза в неделю в течение четырех месяцев, готовясь к большому подъему. В первый тренировочный день недели вы будете «поднимать тяжести», чтобы нарастить силу. Завершите всю схему упражнений справа, но делайте только один подход из шести-десяти повторений, в зависимости от упражнения, с большим весом, достаточным для того, чтобы полностью утомить вас к концу подхода. Для второй тренировки в неделю уменьшите нагрузку на треть и выполните три подхода по 10-14 повторений в каждом упражнении, увеличение числа повторений увеличивает выносливость мышц. Изменяя соотношение веса и количества повторений в тренировках, вы избегаете застоя прежнего распорядка.
Приседания (День 1: 1 × 6 повторений | День 2: 3 × 10 повторений)
Лучший подъемник для альпинистов. Приседания тренируют все основные группы мышц нижней части тела, стабилизаторы работы и основные мышцы, улучшают стабильность суставов за счет укрепления сухожилий в коленях и увеличивают плотность костей. С легкостью выполняйте подходы для приседаний без веса, пока не наберете нужную форму, а затем переходите к использованию гантелей. Перейдите к приседаниям со штангой приемлемого веса.
Статический выпад (День 1: 1 × 10 повторений на ногу | День 2: 3 × 14 повторений на ногу)
Это движение дает вам сильные ноги для подъема и спуска по крутым склонам, а его асимметричное положение задействует те же стабилизирующие мышцы, которые используются при преодолении сложных полей на осыпях или при выполнении высоких шагов. Начните без веса, а затем переходите к поднятию трети общего веса, который вы приседаете.
Подъем на носки (День 1: 1 × 10 повторений | День 2: 2 × 10 повторений)
Если вы направитесь вперед по бесконечным снежным склонам или несете нелепо тяжелые грузы, ваши икры могут кричать о пощаде. Подготовьте их, выполняя подъемы на носки с прямыми ногами.
Тяга к широте (День 1: 1 × 6 повторений | День 2: 3 × 10 повторений)
Даже если скалолазание уже является частью вашего режима, тяги на широчайшие сделают вас сильнее, поскольку основные мышцы утомляются гораздо быстрее, чем на поле. Варьируйте угол наклона тела (наклонитесь назад или сидя прямо) и положение рук для каждого подхода, чтобы имитировать различные положения тела, которые вы будете использовать на стене.
Жим на наклонной скамье (День 1: 1 × 8 повторений | День 2: 2 × 12 повторений)
Жим от груди предотвращает мышечный дисбаланс, вызывающий травмы, который возникает из-за чрезмерно развитой спины. Жим на наклонной скамье прорабатывает грудные и дельтовидные мышцы; Использование гантелей обеспечивает полный диапазон движений и развивает стабилизаторы вращающей манжеты плеча.
Тяга сидя (День 1: 1 × 8 повторений | День 2: 3 × 12 повторений)
Сильные бицепсы и мышцы спины важны для прокладки маршрута, и тяга сидя тренирует эти мышцы для сильных движений, которые часто необходимы для достижения высоких высот на камнях или льду.
Хруст (День 1: 1 × 10 повторений | День 2: 3 × 14 повторений)
Сильный брюшной пресс дает вашему телу больший контроль над всем, от нависающих спортивных маршрутов до классических альпийских трасс. Используйте стабилизирующий мяч, чтобы проработать весь живот. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте сопротивление, а не количество повторений, удерживая небольшую гирю за головой.
Разгибание спины (Оба дня: 3 × 14 повторений)
Вместе с прессом ваши спинные мышцы помогают вам двигаться вверх по лестнице. Обладая повышенной силой, они предотвратят изнурительные травмы. Лягте животом на стабилизирующий мяч, расставьте ноги и руки за талию, затем прогните спину. Чтобы поднять его на ступеньку выше, завяжите руки за шею.