Продолжайте получать свои восемь часов, но наука сложнее, чем вы могли ожидать
Несколько недель назад я углубился в исследование восстановления после упражнений и пришел к выводу, что исследования, подтверждающие практически все методы восстановления, очень тонкие, за исключением сна и диеты. Но я должен признаться: даже исследования сна довольно скудны. Конечно, кажется само собой разумеющимся, что хороший ночной сон - это мощное восстанавливающее средство. Однако не так много исследований, подтверждающих это или дающих нам много информации о том, сколько именно нам нужно, когда и (вставьте закатку глаз) в какую пижаму.
Так что интересно видеть, что на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в Миннеаполисе на следующей неделе будет представлено множество исследований сна. Презентации на конференциях по своей сути являются предварительными, поэтому к их выводам следует относиться с некоторой долей скепсиса, но они предлагают краткий обзор вопросов, которыми в настоящее время занимаются исследователи в данной области. Вот некоторые из исследований сна, которые привлекли мое внимание:
Превосходит ли одна ночь плохого сна месяц хорошего сна?
Команда из Университета Висконсин-Мэдисон, возглавляемая Эндрю Уотсоном, провела серию физических тестов 59 футболисткам-подросткам после того, как они заполнили анкету об их сне прошлой ночью и за предыдущий месяц. Для меня не сразу очевидно, что должно иметь большее влияние на вашу физическую работоспособность, поэтому мне было интересно увидеть результаты.
Физические тесты включали VO2max, который можно рассматривать как показатель физической подготовки, и тест на время до изнеможения на велотренажере, который можно рассматривать как показатель работоспособности. Конечно, чем выше физическая форма, тем выше производительность, но они не идентичны. Вы можете иметь отличную физическую форму, но все равно проводить дрянную гонку, если вы нервничаете или немотивированы - или, потенциально, как это исследование было направлено на проверку, если вы недостаточно отдохнули.
Лучшим предиктором VO2max была средняя продолжительность сна за предыдущий месяц. У тех, кто спал более 8 часов в сутки, средний VO2max составлял 50,4 мл / кг / мин по сравнению с 45,2 у тех, кто спал меньше. Это согласуется с идеей о том, что достаточное количество сна позволяет вам восстанавливаться между тренировками, чтобы улучшить вашу физическую форму. (Конечно, есть много других способов раскрутить его. Может быть, люди, которые тренируются больше всего, поправляются, а также больше всего устают по ночам. Здесь нет окончательных ответов.)
Интересно, однако, что те, кто спали (на основании сна в предыдущем месяце), не обязательно показали лучшие результаты в тесте на время до изнеможения. И продолжительность сна прошлой ночью тоже не была ключевым фактором; те, кто спал более 8 часов, продержались немного дольше, но разница не была статистически значимой. Вместо этого ключевым фактором, по-видимому, было соотношение острого сна (отдыха прошлой ночью) и хронического сна (среднего ночного отдыха за последний месяц). Те, кто спал прошлой ночью больше обычного, продержались в среднем 16,4 минуты, в то время как те, кто спал меньше обычного прошлой ночью, длились всего 14,9 минут.
Опять же, здесь есть множество возможных интерпретаций. Самый простой заключается в том, что регулярный хороший сон помогает вам адаптироваться к тренировкам и стать лучше, в то время как меньше сна, чем вы привыкли к ночи перед соревнованиями, может снизить вашу производительность. Это звучит как плохая новость для тех, кто плохо спит в ночь перед большим соревнованием, а это, честно говоря, большинство из нас. Но может быть разница между относительно несущественными лабораторными тестами, когда потеря концентрации и демотивация, возникающая после беспокойной ночи, может легко повлиять на вашу производительность, и реальными соревнованиями в реальной жизни, где ставки высоки.
Что произойдет, если вы пропустите всю ночь сна?
Если в предыдущем исследовании вы беспокоились о том, что плохо спите перед соревнованиями, это должно вас успокоить. Исследовательская группа под руководством Эдварда Койла из Техасского университета в Остине провела ряд тестов на физическое состояние 27 добровольцев, в основном курсантов Вест-Пойнта, до и после пропуска полноценного ночного сна. Измерения включали VO2max и тесты времени до истощения, а также множество других вещей, таких как нервно-мышечная сила, время реакции, когнитивные способности, экстракция мышечного кислорода и так далее. Исследователи сообщают, что различия после бодрствования в течение 36 часов подряд были «небольшими или отсутствовали».
Это согласуется с другими исследованиями, которые показали, что кратковременная потеря сна не сильно влияет на функцию ваших мышц. Напротив, различия, похоже, в основном связаны с вашим психическим состоянием. Тот факт, что испытуемые в этом исследовании показали такие же хорошие результаты в тесте на время до истощения после пропуска ночного сна, может иметь какое-то отношение к параметрам эксперимента. Их тест длился в среднем менее 6 минут, по сравнению с примерно 15 минутами в предыдущем исследовании; более длительные тесты, как правило, более подвержены влиянию психических факторов. Или это может сказать что-то о разнице между подростками-футболистами и кадетами Вест-Пойнта. Трудно сказать наверняка, но это говорит о том, что ночь ворочаний - это не то, на что можно потерять еще больше сна, если вы достаточно мотивированы.
Может ли коучинг сна улучшить производительность?
Возвращаясь к долгосрочным преимуществам хорошего сна на регулярной основе, исследование, проведенное Эриком Нойфельдом из Медицинской школы Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, предлагает более прямую проверку идеи о том, что лучший сон ведет к улучшению физической формы. В этом исследовании приняли участие 38 членов фитнес-клуба, каждый из которых получал 10-минутные индивидуальные обучающие занятия от своего личного тренера один раз в неделю в течение 12 недель. Для 22 участников эти сеансы были посвящены «улучшению сна», в то время как остальные участники получили более общую информацию о самочувствии. Все испытуемые занимались одинаковой физической подготовкой четыре раза в неделю.
Результаты были поразительными: группа, получившая коучинг по сну, показала значительно большее улучшение VO2max, лактатного порога, порога вентиляции, снижения мощности тела, состава тела, жировой массы, уровня сахара в крови и вариабельности сердечного ритма. По сути, все, что они тестировали, было лучше в группе сна.
Вы всегда должны быть осторожны, когда, казалось бы, простое вмешательство дает потрясающие результаты. Например, может быть, что тренеры с большим энтузиазмом относились к коучингу по сну и непреднамеренно передали этот энтузиазм своим испытуемым, убеждая их тренироваться усерднее. Это тот вопрос, на который мы надеемся получить ответ, когда исследование попадет в рецензируемый журнал. Честно говоря, результаты кажутся мне слишком хорошими, чтобы их можно было воспроизвести, но, с другой стороны, они согласуются с моим собственным предубеждением о том, что сон - это в значительной степени лучшее в мире.
Это возвращает меня к тому, с чего я начал. Я действительно думаю, что, как уже давно говорили многие спортивные ученые, если вы не боитесь принимать ледяные ванны, употреблять свекольный сок и тратить деньги на массаж и компрессионные носки, но вы не спите 8 часов в сутки, у вас есть ваши приоритеты задом наперед. Что же касается науки, то это все еще лишь мнение, так что будем надеяться, что исследования, подобные приведенным выше, смогут это изменить.