Новое исследование обнаруживает неожиданные преимущества сверхкоротких интервалов с еще более коротким восстановлением
За последние несколько десятилетий я несколько раз открывал для себя непревзойденную, волшебную супертренировку, улучшающую физическую форму. Обычно это происходило после перехода на нового тренера или режима тренировок. В старшей школе, например, я обычно делал либо длинные интервалы с коротким отдыхом, либо короткие интервалы с продолжительным отдыхом. С другой стороны, мой университетский тренер по легкой атлетике давал нам длинные интервалы с длительным отдыхом, например, 4 х 1000 метров с тремя, пятью или даже семью минутами отдыха. Мне потребовалось время, чтобы приспособиться, но как только я это сделал, мое время в гонке упало. Несколько лет спустя я обнаружил короткие крутые холмы; после следующей смены тренера это были длинные дистанции до 16 миль.
В конце концов я увидел закономерность. Любая тренировочная программа, какой бы сбалансированной и продуманной она ни была, делает упор на одних аспектах физической подготовки и принижает другие. Каждый раз, когда я переключалась на другую программу, появлялся по крайней мере один новый ингредиент, который влиял на аспект моей физиологии, которым я пренебрегал в течение нескольких лет. Другими словами, «волшебная» тренировка была специфической для меня в тот момент времени, а не универсальным эликсиром, который просил охранять авторские права и продавать в массы.
Помня об этом, я представляю результаты нового интересного исследования Бента Рённестада и его коллег из Университета прикладных наук Внутренней Норвегии в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте. В группе из 18 элитных велосипедистов с впечатляющим средним показателем VO2 max 73 мл / мин / кг (значение в 50 может считаться «отличным» для типичных взрослых) они продемонстрировали, что очень короткие (30-секундные) интервалы с равным более короткие (15-секундные) восстановления дают больший прирост производительности, чем более длительная тренировка с 5-минутными интервалами с 2,5-минутным отдыхом. Это не волшебная тренировка, но результаты стоит учитывать.
Программа тренировок включала три недели тренировок трижды в неделю: либо 4 х 5 минут с 2,5 минутами восстановления, либо три подхода по 13 х 30 секунд с 15 секундами восстановления и тремя минутами между подходами. Все велосипедисты были в хорошей форме и тренировались по 16-17 часов в неделю в период, предшествующий исследованию.
Важно отметить, что тренировки были «согласованными с усилиями», то есть испытуемым предлагалось прилагать максимальные усилия для каждой тренировки. Во многих интервальных исследованиях мощность регулируется таким образом, чтобы испытуемые сжигали одинаковое количество энергии в обеих тренировках. Но это заблуждение, потому что это не то, как мы рассчитываем расписание тренировок и планируем тренировочные недели в реальном мире: важно то, насколько это тяжело.
Ключевым результатом является то, что группа с короткими интервалами улучшила среднюю мощность в 20-минутном тесте на велосипеде на 4,7 процента после трех недель тренировок, в то время как группа с длинными интервалами улучшилась только на 1,4 процента. У них также было 3-процентное увеличение выходной мощности при концентрации лактата в крови 4 ммоль / л, что является стандартным эталоном, приближающим порог лактата; в группе с длинными интервалами снижение составило 3,5%. Несколько других показателей также показали, что группа с короткими интервалами прибавила в форме, в то время как другая группа остановилась.
Новые результаты подтверждают предыдущее исследование той же группы, в котором было обнаружено, по сути, то же самое с менее подготовленными (но все же приличными!) Велосипедистами, у которых средний показатель VO2 max составлял около 65 мл / мин / кг. В этом случае обе группы улучшились. Распространение результатов тренировок на профессиональных спортсменов всегда сложно, потому что они уже настолько оптимизированы, поэтому неудивительно, что группа с длинными интервалами не улучшилась в новом исследовании, но это делает его еще более впечатляющим, чем группы с короткими интервалами. группа сделала.
Что касается того, почему сработали короткие интервалы, то VO2 max не улучшился. Но что характерно, средний уровень лактата во время 20-минутной гонки на время увеличился с 5,4 до 7,5 ммоль / л в группе с короткими интервалами; в группе с длинными интервалами изменений не было. Выполнение всех этих коротких интервалов с крошечными кусочками отдыха, кажется, улучшило их способность переносить высокий уровень лактата, возможно, за счет улучшения способности самих мышц буферизовать лактат. Напротив, длительный интервал без отдыха заставляет вас начинать медленнее и в целом проводить меньше времени в зоне с высоким содержанием лактата.
Так должны ли мы все делать короткие 30-секундные интервалы вместо более распространенных 3-5-минутных интервалов VO2 max? Не совсем. Как я уже говорил выше, я думаю, что польза от любой тренировки во многом зависит от контекста. Эти велосипедисты уже были в хорошей форме и только что завершили тренировочный блок, в котором упор делался на большой объем и низкую интенсивность. Они уже были сильны на VO2 max и слабы на лактате, поэтому логично, что они отреагировали на более короткие интервалы.
С другой стороны, я подозреваю, что велосипедисты, участвовавшие в исследовании, сосредоточили внимание на максимальном уровне VO2, который является довольно показательным для того, как тренируется большинство спортсменов на выносливость. В то время как многие люди (включая меня) на словах говорят о важности спринта, правда в том, что большинство из нас набирает километраж, пороговые тренировки и длинные интервалы. Итак, как и спортсмены, участвовавшие в исследовании, мы могли бы получить пользу от этой новой волшебной тренировки, но, вероятно, не трижды в неделю, каждую неделю. В этом и заключается настоящий провал мышления о «волшебной тренировке»: идея о том, что новое должно заменять все старые, а не просто добавлять к ним.