Гидрогели, электролиты и частота употребления напитков возглавляют список на конференции ACSM в этом году.
Вы могли подумать, что гидратация - это просто: просто пейте, когда хотите пить, и не беспокойтесь о деталях. А может быть, так оно и есть. Этого мнения придерживаются ученый-слепец Тим Ноукс и другие ученые за последнее десятилетие. Все эти высокотехнологичные обещания лучшего или более эффективного увлажнения? Просто маркетинговая шумиха от таких крупных компаний, как Gatorade.
И все же дебаты продолжаются. Это может быть отчасти связано с тем, что совет просто пить, когда вы хотите пить, становится немного сложнее, когда вы смешиваете другие факторы, такие как получение топлива из своего напитка и решение ситуаций, таких как марафон, где жидкости не всегда доступны именно тогда, когда вы хотите их. На конференции Американского колледжа спортивной медицины в начале этого месяца (основные моменты которой я освещаю в серии статей, которые начинались с обзора исследований, связанных с белками и мышцами), как обычно, было много споров по поводу некоторые из этих нюансов. Вот три открытия, связанных с гидратацией, которые привлекли мое внимание.
Наконец, некоторые данные о гидрогеле
Самым разрекламированным событием в области спортивных напитков за последние несколько лет стало появление новой шведской компании Maurten. Их напитки содержат два ингредиента - пектин и альгинат, которые образуют гидрогель в вашем желудке. Гидрогель предположительно инкапсулирует углеводы в напитке, эффективно «скрывая» углеводы от вашего чувствительного желудка. Это, в свою очередь, позволяет употреблять напитки с более высокой, чем обычно, концентрацией углеводов, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом.
По крайней мере, такова теория. Многие спортсмены, в том числе такие известные личности, как Элиуд Кипчоге, являются новообращенными. Но чего не хватает более чем через два года после того, как напиток впервые попал в заголовки газет, так это данных, показывающих, что вы действительно сжигаете углеводы, покрытые гидрогелем, быстрее, чем обычные спортивные напитки. Ни одна из презентаций на ACSM не ответила на этот вопрос, но были некоторые соответствующие данные.
Исследователи из университетов Кейптауна, Стерлинга и Брайтона под руководством Шона Сутхолла из Кейптауна проверили влияние Мортена на опорожнение желудка, то есть на то, насколько быстро напиток переходит из желудка в кишечник. Восемь добровольцев выпивали 500 мл жидкости за раз, затем терпеливо сидели в течение следующих 90 минут, при этом каждые 10 минут отбирали пробы из их желудка, чтобы посмотреть, как быстро вытечет напиток. Два интересующих напитка содержали смесь углеводов, мальтодекстрина и фруктозы, с ингредиентами гидрогеля или без них. (В исследовании был третий напиток, в котором тестировалась другая смесь углеводов, но мы опустим эти результаты для простоты.)
Результаты показали, что половина напитка с гидрогелем покинула желудок в среднем через 21,2 минуты, в то время как напиток без гидрогеля занял 36,3 минуты. Это существенная разница: кажется, что желудок действительно по-другому обрабатывает углеводы, когда они завернуты в гидрогель. Но остается вопрос без ответа: действительно ли новый напиток позволяет сжигать больше углеводов с меньшим риском желудочно-кишечного расстройства, чем обычные напитки? Пока мы не увидим исследование, которое напрямую отслеживает сжигание углеводов в прямом сравнении, мой взгляд на Мортена остается неизменным: «Я не знаю».
Это должны быть электролиты
Одним из секретных ингредиентов спортивных напитков, восходящих к оригинальной формуле Gatorade в 1960-х годах, являются электролиты: такие вещества, как натрий и калий, которые несут крошечные электрические заряды и необходимы для нормального функционирования ваших мышц и нейронов. Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете электролиты, поэтому их восполнение необходимо.
По крайней мере, еще раз, это теория. Честно говоря, я никогда не видел убедительных доказательств того, что потребление электролитов во время упражнений имеет большое значение. Конечно, со временем вам нужно восполнить их, но вы получите много электролитов во время следующего приема пищи. Во время упражнений наиболее часто упоминаемая опасность истощения электролитов - мышечные спазмы, хотя точная причина спазмов остается предметом горячих споров.
Все это означает, что мне было интересно увидеть исследование электролитов, проведенное группой под руководством Джона Карузо из Университета Луисвилля. У них было 34 добровольца, которые выполнили пару тестов на VO2max, катаясь на велотренажере со все более высокими рабочими нагрузками, пока не достигли изнеможения. Перед каждым тестом они пили углеводный спортивный напиток; один из напитков содержал электролиты (магний, калий, натрий, хром, а также витамины C и B-12), а другой - нет. Исследователи предположили, что электролиты приведут к более высоким значениям VO2max.
Вместо этого результаты не обнаружили различий в производительности, частоте сердечных сокращений или воспринимаемом усилии с электролитами или без них. Честно говоря, вы, вероятно, не ожидали бы больших различий, пока не потренировались в течение нескольких часов и не потеряли много пота. Но в итоге, как отмечают исследователи в своих выводах, «мало исследований эргогенных эффектов составов электролитов, добавленных в углеводные напитки».
Частые напитки могут быть не лучше
Одним из нововведений, которые несколько лет назад представила исследовательская группа Nike Breaking2, чтобы попытаться помочь Элиуду Кипчоге и его товарищам по команде пробежать марафон продолжительностью менее двух часов, было более частое употребление алкоголя. Получить достаточно углеводов во время бега так быстро, как вы можете для марафона, сложно, потому что вы тяжело дышите, а в желудке плещется жидкость. Поэтому команда Nike решила предлагать бегунам Breaking2 напитки каждые 3 км или около того, вместо обычных интервалов в 5 км, чтобы бегуны могли пить меньше напитков на каждой станции.
Независимо от того, имело ли это значение или нет, Кипчоге, например, казалось, это нравилось. Когда прошлой осенью он установил мировой рекорд на Берлинском марафоне, там были станции с напитками на 5 км, 10 км, 15 км, а затем каждые 2,5 км до конца гонки. Кипчоге использовал каждую из них. (У него также был назначенный обработчик напитков, который ехал вперед, чтобы вручить ему каждую бутылку лично: не пропустите великолепное интервью Джонатана Голта после установления мирового рекорда на LetsRun с «Drinks Guy».)
Это действительно помогает? Команда под руководством Стивена Мирса из Университета Лафборо в Британии проверила влияние частоты употребления алкоголя, попросив 12 бегунов сделать две 100-минутные пробежки с 70% VO2max, что немного медленнее, чем марафонский темп. Во время одной из пробежек они выпивали 200 мл спортивного напитка каждые 20 минут; во время второго они пили по 50 мл каждые пять минут, то есть столько же.
Результаты показали, что бегуны сжигали больше углеводов из спортивного напитка, когда пили реже. К концу пробежки они сжигали 0,67 грамма в минуту при питье каждые 20 минут по сравнению с 0,58 грамма при питье каждые 5 минут, что является статистически значимой разницей. Это может быть как-то связано с тем фактом, что проглатывание большего количества жидкости вызывает более быстрое опорожнение желудка, чем глотание. Их общая скорость сжигания углеводов была одинаковой в обоих прогонах, что означало, что они быстрее использовали свои ограниченные внутренние запасы углеводов при более частом употреблении алкоголя.
Стоит отметить, что сравнивать 5-минутные и 20-минутные интервалы немного чрезмерно. Для Кипчоге интервалы 2,5 К и 5 К соответствуют немногим более 7 и 14 минут соответственно, поэтому любая разница в окислении, вероятно, будет более тонкой или, возможно, даже необнаружимой. И вы должны сопоставить это с комфортом желудка и дыхания: возможно, стоит немного снизить скорость окисления, если более частый подход позволяет вам в целом пить намного больше. Другими словами, как и многие другие вопросы, связанные с гидратацией, основы ясны, но нюансы все еще открыты для обсуждения.