Еда ради выносливости может быть сложной задачей, но это не обязательно
Будь вы бегуном по соседству или бегуном на ультрамарафонских дистанциях, правильная заправка поможет вам выжать максимум из каждой мили. Правильное питание перед бегом может предотвратить внезапную усталость в середине тренировки (также известную как гипогликемия или удары) и может оказать прямое влияние на вашу работоспособность. «То, что вы едите, поможет вам во время бега, либо увеличивая запасы гликогена для тренировки позже, либо повышая уровень сахара в крови для тренировки в краткосрочной перспективе», - говорит диетолог Эми Шапиро, основатель Real Nutrition NYC. По мере того, как вы начинаете увеличивать пробег, вашему организму требуется дополнительное топливо, а правильное питание становится еще более важным.
Продукты, которых следует избегать перед пробежкой
Лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки и белка прямо перед тем, как вы выедете на тротуар или тропу. «Слишком много жира или белка перед бегом может вызвать спазмы или усталость, поскольку ваше тело будет тратить энергию на пищеварение, а не на бег», - объясняет Шапиро. Пища с высоким содержанием клетчатки также может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и спазмы, потому что их трудно полностью переваривать, поэтому они быстро перемещаются по вашему организму. Некоторые бегуны предпочитают повышенный уровень кофеина, но будьте осторожны, чтобы не переборщить с кофе или чаем по тем же причинам, по которым вы не хотели бы переусердствовать из-за повышенного пульса в офисе, болей в животе и частых походов в туалет. Эти продукты могут быть тяжелыми для переваривания перед пробежкой:
- Бобовые
- Брокколи, артишоки или другие овощи с высоким содержанием клетчатки
- Яблоки, груши или другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
- Сыр, красное мясо, бекон или другие продукты с высоким содержанием клетчатки
- Кофеин (в больших количествах)
- Острая пища
Продукты, которые стоит съесть перед пробежкой
По словам Шапиро, идеальная закуска перед пробежкой легко усваивается и обеспечивает мгновенное получение топлива. Лучше всего употреблять продукты с более высоким содержанием углеводов, потому что углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии организма во время бега. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где ее можно использовать для немедленного получения энергии, или она сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени. Немного белка и жира могут обеспечить некоторую выносливость, но большую часть вашего топлива перед запуском должны составлять углеводы. Шапиро рекомендует по возможности выбирать настоящую еду, а не придерживаться батончиков и энергетических гелей. Ее любимые закуски:
- Банановое и миндальное масло
- Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе
- Овсяные хлопья и ягоды
- Сырная палочка и морковь
- Тост с 1/4 авокадо или одной-двумя столовыми ложками ореховой пасты
Когда поесть
По словам Шапиро, идеальный прием пищи перед пробежкой обычно составляет от 300 до 400 калорий, потребляемых за два часа до того, как вы отправитесь в путь. Даже если вы собираетесь долго, лучше заправляться в середине пробега, чем слишком много загружаться заранее. Если вы съели больше еды, вам, возможно, придется подождать до четырех часов перед бегом, чтобы избежать дискомфорта в желудке, хотя, по ее словам, обычно достаточно 30 минут после легкого перекуса.
Точное количество, которое вы должны потреблять, конечно, немного зависит от вашего тела и вашей тренировки. Для легкой пробежки менее часа стремитесь к 15 граммам углеводов. «Большинство людей могут пройти трехмильный бег без предварительной еды, - говорит Шапиро. «Но, возможно, будет легче преодолеть три мили, если вы съедите небольшую углеводную закуску, например, фрукт». Если вы занимаетесь более длительной или интенсивной тренировкой, съешьте 30 граммов углеводов. Перед марафоном вы набираете вес от 50 до 75 граммов. Для пробежек продолжительностью более 75 минут вам также нужно подумать о том, чтобы взять с собой немного топлива для промежуточных пробежек, потому что ваши запасы гликогена будут исчерпаны. Шапиро советует употреблять от 30 до 60 граммов углеводов на каждый дополнительный час вашего отсутствия, а также добавлять электролиты и дополнительные жидкости.