Дети едят между приемами пищи больше, чем когда-либо, но хорошо ли это?
До недавнего времени я думал, что справился с отцовством. Мы с мужем вышли победителями из затянувшегося армагеддона с подгузниками. В пять и семь лет у наших дочерей сносные манеры, аппетит к приключениям на свежем воздухе, здоровые ограничения экранного времени и только одна сломанная кость между ними. Я не лучшая мать самых воспитанных детей на планете, но у меня все в порядке.
Потом меня позвали перекусить.
Был поздний будний день, и я смотрела урок тенниса моей старшей дочери. Через двадцать минут ее внимание стало ослабевать, и она начала вяло метаться по площадке. Я знал, что скоро она начнет скулить. Я порылась в рюкзаке в поисках энергетического батончика или орехов, которые обычно держу под рукой, но нашла только липкие обертки и несколько финиковых косточек. Я позвонил незнакомой матери, сидящей рядом. «Простите меня», - прошептала я с надеждой. «У вас есть какие-нибудь закуски?»
Женщина повернулась, ее лицо исказилось презрением. «Закуски?» - прошипела она, как будто я попросил ее принюхаться кокаина. «Детям не нужно столько перекусов! Я перестал приносить ей еду, когда ей было четыре года! » Мои щеки покраснели, и я съежился на сиденье, наблюдая, как ее дочь, которой было около девяти, била мяч с безрадостной решимостью. Я думала, что поступаю добродетельно, утоляя голод своих дочерей сухофруктами и орехами, но, по-видимому, невольно способствовала общенациональной эпидемии перекусов среди детей.
По мере того, как наши дети растут, мы приучаем их - и себя - к вере в то, что еда - это панацея практически от любых поведенческих проблем, эмоциональный костыль, противоядие от скуки, простое решение, которое всегда под рукой.
Согласно исследованию 2010 года, проведенному Университетом Северной Каролины, 98 процентов детей в США перекусывают по крайней мере один раз в день, что выше 74 процентов в 1978 году. Сейчас они потребляют почти 600 калорий, или 27 процентов своего ежедневного потребления, из закуски. Изменилось и содержание их перекусов между приемами пищи: соленые чипсы и крекеры заменили свежие фрукты и овощи, сладкие фруктовые соки или спортивные напитки вытеснили молоко. Все это связано с ростом детского ожирения, которое, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, увеличилось более чем вдвое за 30 лет. В 2015 году более одной трети детей в возрасте от шести до 19 лет имели избыточный вес или страдали ожирением.
Родителям легко попасться в ловушку для перекусов. Мы живем в смертельном страхе перед приступами нервозности наших младенцев и малышей и учимся отражать их с помощью своевременной сырной палочки или кусочка яблока. Дошкольные учреждения присылают подробные расписания перекусов дважды в день. В продуктовых магазинах продаются лакомства в индивидуальной упаковке. «Просто большую часть времени доступно больше еды», - говорит диетолог Марианн Якобсен, автор книги «Бесстрашное кормление: как вырастить здоровых едоков из высоких стульев в среднюю школу» и блога «Повышение здоровых едоков». По мере того, как наши дети растут, мы приучаем их - и себя - к вере в то, что еда - это панацея практически от любых поведенческих проблем, эмоциональный костыль, противоядие от скуки, простое решение, которое всегда под рукой. Неудивительно, что наши малыши стали круглосуточными скотоводами.
Мои дочери активны и здоровы, но они все еще бездумно и безумно едят между приемами пищи почти каждый день. Они оставляют ягоды и йогурт в мисках на завтрак, а через час жалуются на голод. Это моя собственная вина. Мой подход в лучшем случае волей-неволей: я отправляю их на лыжную гору с энергетическими батончиками в карманах, бесплатно предлагаю крендели, покрытые йогуртом, во время речных прогулок и подкупаю их пенни-конфетами и фруктовым мороженым, чтобы они брали уроки плавания в озере. Судя по количеству сахара, потребленного фабрикой только за последние шесть недель, меня не удивляет, что лето - лучшее время для перекусов. Согласно исследованию 2015 года, проведенному Active Living Research, дети набирают больше веса во время летних каникул, когда питание неструктурировано и часто без присмотра, чем в остальное время года.
Выйдя на теннисный корт, моя дочь начала воодушевляться перспективой промахнуться несколькими ударами. Тогда женщина обернулась и сунула в мою сторону маленькую красную банку. «У меня есть это», - сказала она, снисходительно пожав плечами. Альтоид! Вот тогда мое смущение перешло в возмущение. «Если мятный леденец - это ее представление о спортивном питании, - самодовольно подумал я, - очевидно, что она не поднимается в горы и не катается на лыжах со своей дочерью». (Родительский стыд выявляет худшее во всех нас.)
По правде говоря, активным, растущим детям нужны закуски. Поддержание стабильного уровня сахара в крови помогает детям оставаться сосредоточенными, предохраняет их от ударов во время высокоинтенсивных занятий спортом, помогает в последующем восстановлении мышц и повышает выносливость. Вам не нужно перекусывать холодную индейку, чтобы обуздать нездоровый выпас. Вам просто нужно иметь план.
1. График перекуса
«Как перекусить важнее, чем что», - говорит Якобсен, который рекомендует устанавливать регулярное время перекуса, как и приемы пищи. «На самом деле речь идет о создании предсказуемой структуры, чтобы дети знали, чего ожидать и когда».
Детям активного школьного возраста должно хватить трехразового питания и полдника; это может помочь маленьким детям написать это. По возможности предлагайте закуски к столу, что побуждает к осознанному питанию. Когда вы в пути, между школой и футбольным матчем или по пути к поездке на горном велосипеде, сделайте паузу в движении, будь то в стороне или за столом для пикника, чтобы перекусить.
«Мы знаем, что когда мы больше сосредоточены на еде, мы едим более здоровую», - говорит Якобсен, признавая, что «бывают исключения. Если вы иногда находитесь в машине, ничего страшного. Но если вы настолько заняты, что не можете остановиться, чтобы перекусить, возможно, пришло время пересмотреть свой распорядок дня ». Если дети приходят домой голодные после занятий спортом, не бойтесь проявлять гибкость и увеличьте свой график ужина, чтобы накормить их раньше.
2. Стремитесь к разнообразию
«Перекус - это просто мини-обед», - объясняет Якобсен, поэтому вы захотите применить аналогичный подход при планировании того, что вы будете подавать. «Я стараюсь, чтобы присутствовали две-три группы питания, и использую закуски, чтобы заполнить пробелы в том, чего они, возможно, не получили во время еды».
Подумайте о цельнозерновых, фруктах, овощах, белках, нежирных или молочных продуктах, а также о полезных жирах. Некоторые классические блюда: йогурт с орехами и фруктами; кесадилья с сыром и гарниром из фруктов; домашние кексы из овощей и фруктов; DIY trail mix с цельнозерновыми злаками, орехами и сухофруктами; домашние чипсы из капусты; яблоки с миндальным маслом; фруктовые и овощные смузи, которые можно заморозить и подавать в качестве фруктового мороженого. Не ругайте себя, покупая упакованные закуски, когда вы в пути, в походе или в сельской местности. Когда мы отправляемся в поход с нашими девочками пяти и семи лет, мы кладем туда батончики с низким содержанием сахара (ищите те, которые содержат 5 граммов или меньше) и сырные палочки, которые подают с яблочным пюре без добавления сахара. Что касается количества, позвольте вашему ребенку определить, когда он насытится, но сделайте это достаточно рано, чтобы у него было место для следующего приема пищи.
3. Фрукты - всегда да
Исследование, проведенное в журнале Pediatrics за 2013 год, подтверждает, что когда дети едят здоровые закуски, такие как фрукты и овощи, вместо соленых чипсов или кренделей, они быстрее насытятся и потребляют на 72 процента меньше калорий. Даже если это официально не время перекусов и ваши дети ныть, чтобы поесть, предложите им банан или яблоко; это препятствует бездумному пастбищу и еде от скуки. «Фрукты богаты питательными веществами и обычно не насыщаются слишком много перед едой», - говорит Якобсен. «Если они не голодны по фруктам, они, вероятно, не голодны».
4. Вовлекайте детей
«Родители в наши дни так много делают для своих детей, но по мере взросления им приходится самостоятельно учиться правильно питаться», - говорит Якобсен. Когда дети подрастут и достигнут школьного возраста, вы можете начать учить их готовить себе закуски с вашей помощью. «Это помогает им изучить свои группы продуктов питания», - добавляет она. С предварительно упакованными продуктами, такими как энергетические батончики, научите их читать этикетки с пищевыми продуктами и распознавать содержание сахара и белка.
5. Не бойтесь сказать "нет" или "нет" сейчас
«Это нормально, если дети голодны между приемами пищи», - говорит Якобсен. Если команда вашего сына раздает закуски после футбольной тренировки, но сейчас не время перекусов, позвольте ему принести еду домой и выяснить, как и когда она может вписаться в график перекусов. «Мы стали так бояться говорить нашим детям« нет », но есть способ сделать это, и это здорово».
Когда они станут старше, поэкспериментируйте, вовлекая их в процесс принятия решений, позволяя им решать, есть ли кекс после футбола. «Включив его, они узнают о последствиях. Ничего страшного, если они не едят, потому что поели слишком рано до ужина. Позже, когда вы скажете «нет» или они скажут «нет», они будут чувствовать себя более сильными из-за того, что они узнают, а не обездоленными ». В конце концов, говорит Якобсен, нужно знать своего ребенка и быть гибкими в стратегическом плане. «Вы не хотите быть сержантом-инструктором».
Слышишь, мама-теннисистка?