Ученые обсуждают физиологические преимущества увеличения интенсивности тренировки или тренировочного объема.
Несмотря на кажущуюся сложность современных программ упражнений, на самом деле у вас есть только два варианта, если вы хотите стать лучше: вы можете тренироваться усерднее, чем вы тренируетесь в настоящее время, или вы можете тренироваться больше. Эти две переменные, интенсивность и объем, являются основными рычагами, с которыми по-разному работают все планы тренировок. Но давайте будем честными: двух переменных все равно слишком много. Мы все втайне хотим знать, какой из них на самом деле является главным переключателем, контролирующим нашу физическую форму.
Это дебаты, которые проявились в недавнем выпуске Journal of Physiology, в котором две группы исследователей предложили противоположные взгляды на утверждение о том, что «интенсивность тренировок с упражнениями более важна, чем объем, для увеличения содержания митохондрий в скелетных мышцах человека». Количество митохондрий в ваших мышцах является наиболее важной адаптацией, которая происходит в ответ на тренировку на выносливость, поэтому дискуссии фактически велись о том, является ли бег быстрее или дольше бегать лучшим способом повысить вашу выносливость.
В группу, выступающую за интенсивность, входили Мартин Гибала из Университета Макмастера, который хорошо известен своими исследованиями высокоинтенсивных интервальных тренировок, а также его докторант Лорен Скелли и его бывший постдокторант Мартин Макиннис, который сейчас находится в Университет Калгари. В своей статье (которая находится в свободном доступе в Интернете) они делают два основных заявления: во-первых, когда вы сравниваете программы тренировок, в которых испытуемые выполняют равный общий объем работы, те, кто тренируется с более высокой интенсивностью и меньшим объемом, видят наибольший выигрыш в митохондрии; и во-вторых, что в реальном мире интенсивность является наиболее важной переменной, потому что подавляющее большинство людей в любом случае не желает тратить длительные периоды времени на тренировки с большим объемом.
В ответ Дэвид Бишоп и Хавьер Ботелла из Университета Виктории в Австралии вместе со своим бывшим коллегой Чезаре Граната, ныне работающим в Университете Монаша, цитируют комбинированный анализ 56 исследований, который свидетельствует о прочной взаимосвязи между общим объемом тренировок и митохондриальными изменениями. Тот же анализ не обнаружил какой-либо существенной взаимосвязи между интенсивностью тренировки и митохондриальными изменениями, предполагая, что объем действительно является ключевой переменной.
Затем каждая группа опубликовала опровержение, и различия сводятся к нескольким ключевым моментам. Один из них - это несколько неясные методологические дебаты о том, как измерять митохондриальные изменения. Команда Гибалы утверждает, что мы должны сосредоточиться на исследованиях на людях и искать наличие различных молекул, которые косвенно предполагают увеличение содержания митохондрий. Команда Бишопа, с другой стороны, утверждает, что косвенные измерения митохондрий могут вводить в заблуждение, поэтому мы должны уделять больше внимания исследованиям с прямыми измерениями (например, с использованием просвечивающего электронного микроскопа), даже если эти исследования проводятся на грызунах, а не на грызунах. люди.
Конечно, это важный момент для исследователей. Для остальных из нас более интересны споры о том, что означает «более важный». Бишоп и его коллеги готовы признать, что упражнения с более высокой интенсивностью дадут больший митохондриальный ответ за минуту упражнения. Для Гибалы это ключевой момент: в мире ограниченного времени повышение физической формы за минуту, потраченную на тренировку, важно для того, чтобы большее количество людей могло достичь своих целей в фитнесе.
Но для Бишопа эффективность и действенность - разные вещи. В контексте соревновательных видов спорта соревнование заключается в том, чтобы увидеть, кто быстрее, а не тот, кто потратил меньше всего времени на тренировки. Более того, поминутное сравнение может несколько ввести в заблуждение: «минутная тренировка», которая дала Гибале название его книги, на самом деле представляет собой трехкратную 20-секундную интенсивную езду на велосипеде с периодами восстановления в две минуты легкой езды на велосипеде, которым предшествует теплая подъем, а затем охлаждение. И в общем контексте фитнеса другие задаются вопросом, действительно ли нехватка времени является серьезным препятствием или это просто удобный предлог для избегания чего-то, что кажется неприятным.
На практике я думаю, что стремление объявить одну-единственную переменную наиболее важной, вероятно, не очень полезно. Это напоминает мне пример, который иногда приводит физиолог клиники Мэйо Майкл Джойнер: финальный забег на 5000 метров среди мужчин на Олимпийских играх 1964 года в Токио. Гонку выиграл Боб Шул, который тренировался в основном исключительно с интервальными тренировками два раза в день. Второе место занял Харальд Норпот, который делал более 100 миль в неделю на длинной медленной дистанции. Бронзовая медаль досталась Биллу Деллинджеру, который позже тренировал в Университете Орегона и выполнял комбинацию интервалов и более длинных медленных пробежек. Трое мужчин разделяла ровно одна секунда. В качестве бонуса в гонке также участвовал Рон Кларк, который в основном бегал в среднем темпе, который мы теперь называем пороговой тренировкой.
Один урок, который следует извлечь из этой гонки, заключается в том, что к одной и той же подиуму ведет множество дорог. Группы Гибалы и Бишопа сходятся во мнении, что интенсивность и объем эффективны для запуска митохондриальной адаптации и повышения выносливости. Какой из них вы считаете наиболее важным, вероятно, зависит от ваших целей (победа в гонках, улучшение здоровья) и личных предпочтений. Некоторые люди любят длинные расслабленные пробежки, аттракционы или походы; другим нравится адреналин от упорных усилий, или они просто хотят покончить с этим. В конце концов, если вы доведете интенсивность или объем до достаточных крайностей, предполагает Джойнер, вы, вероятно, сможете более или менее довести до максимума физиологические адаптации, которые вы способны достичь с помощью любого из подходов.
Для меня это говорит о том, что спортсмен с той гонки 1964 года, тренировки которой больше всего напоминают то, что выбрали современные спортсмены, - это Деллинджер, который сделал все понемногу. Как показывает дискуссия между Гибала и Бишопом, существуют физиологические аргументы, подтверждающие как объем, так и интенсивность. Но повторение одного и того же снова и снова в конечном итоге приведет к уменьшению отдачи или сведет вас с ума. Если вы собираетесь выйти за рамки исследований, которые длятся всего несколько недель или месяцев, и спросить, какая тренировочная переменная является наиболее важной для сохранения приверженности фитнесу на протяжении всей жизни, то я бы проголосовал за «все вышеперечисленное».