Вам не нужен тщательно продуманный план тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями; тебе просто нужно настроиться на то, что ты чувствуешь
Несколько лет назад я написал об исследовании, в котором был собран большой набор данных из команды Sunweb, занимающейся профессиональным велоспортом, и пришел к выводу, что простая оценка воспринимаемых усилий так же хороша, как и сложные оценки частоты сердечных сокращений, мощности и т. Д. Для мониторинга тренировочной нагрузки. Сейчас эта тема довольно хорошо знакома спортсменам, занимающимся выносливостью: данные интересны, но чувства удивительно разнообразны и информативны. Стоит настроиться на свое внутреннее состояние.
Однако этот подход был менее распространен в тренировках с отягощениями. Тренировки часто рекомендуются в виде шаблонных подходов и повторений с определенной долей максимальной силы в одном повторении, с целевыми показателями повторений, которые зависят от того, пытаетесь ли вы оптимизировать размер мышц, силу, силовую выносливость, мощность или другое перекрытие. концепции. Все это четко изложено в позиции из 11 000 слов Американского колледжа спортивной медицины о тренировках с отягощениями с 2009 года, если у вас есть свободные выходные.
Конечно, было много попыток упростить силовые тренировки. Один из самых больших сдвигов, на мой взгляд, произошел с серией исследований Стюарта Филлипса из Университета Макмастера десять лет назад или около того, в которых был обнаружен аналогичный прирост силы при поднятии легких весов (скажем, от 20 до 30 повторений в подходе) и тяжелых весов (6 до 12 повторений) до тех пор, пока вы поднимаете до отказа. Это значительно снижает нагрузку на процесс: просто поднимайте то, что удобно или под рукой, делайте это до тех пор, пока больше не сможете, и вы достигнете максимума (или, по крайней мере, достаточно близко к максимальному значению для подавляющего большинства не- профессиональных спортсменов).
Изначально люди в мире силовых тренировок просто не верили результатам Филлипса. Но после того, как они были воспроизведены несколько раз, возражения изменились. Критики утверждали, что для устойчивого улучшения физической формы поднятие тяжестей до полного отказа в каждом подходе было утомительным и физически истощающим, и в конечном итоге это привело бы к накоплению усталости и уменьшению отдачи. Действительно, есть некоторые доказательства того, что это правда: исследование, о котором я писал в прошлом году, показало, что больший выигрыш от подъема до не совсем отказа, чем от подъема до отказа.
Это кажется отличным советом, но на практике сложно остановиться непосредственно перед тем, как что-то случится, как в комиксе Кальвина и Гоббса об установлении предельной нагрузки на мосты, проезжая по мосту все более тяжелые грузовики до тех пор, пока он не рухнет, а затем восстанавливают его с соответствующим пределом нагрузки. до последнего грузовика, который успешно пересек. Вы можете определить свои пределы методом проб и ошибок, но эти ограничения будут меняться от недели к неделе, если ваша тренировочная программа работает. В идеале вы хотите иметь возможность надежно предвидеть сбой в реальном времени до того, как он произойдет. Вы хотите почувствовать это.
Новое исследование группы Исраэля Гальперина в Тель-Авивском университете, возглавляемое Авивом Эмануэлем и опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, решает именно этот вопрос. В то время как во многих предыдущих исследованиях оценивалось субъективное усилие после силовых тренировок, Гальперин и его коллеги просили своих испытуемых оценивать свои усилия после каждого повторения. Это позволяло им отслеживать прогрессирование воспринимаемых усилий по мере того, как испытуемые становились все ближе и ближе к неудаче.
В исследовании приняли участие 20 человек, половина мужчин и половина женщин, все из которых имели опыт тренировок с отягощениями не менее года. Они выполнили две тренировки, каждая из которых состояла из двух подходов приседаний и двух подходов в жиме лежа, со всеми подходами до отказа (это означает, что они не могли выполнить повторение или их форма ухудшилась до такой степени, что это поставило под угрозу безопасность). На одной тренировке нагрузка составляла 70 процентов от максимума одного повторения, что в среднем позволяло им выполнить около 15 повторений; в другом - 83 процента от максимума одного повторения, что соответствует примерно 8 повторениям.
Основной результат состоит в том, что оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале от 0 до 10 может надежно предсказать надвигающийся отказ. Как только вы достигнете RPE, равного 8, вы выполнили около 70 процентов от общего количества повторений, на которое вы способны; в 9 лет вы пройдете около 80 процентов пути. Это сочетается с некоторыми более поздними рекомендациями ACSM, которые предлагают увеличивать количество поднимаемого вами веса так, чтобы сложность ощущалась примерно на 8 из 10. Вы можете спорить о точном количестве или о том, стоит ли иногда отказываться от него. последний подход, но какой бы подход вы ни выбрали, результаты Гальперина показывают, что полагаясь на воспринимаемое усилие, вы получите стабильную тренировочную нагрузку.
Стоит упомянуть еще об одном элементе исследования. После каждого подхода и в конце тренировки исследователи также собрали другие субъективные данные об утомляемости, «аффективной валентности» (насколько хорошо или плохо вы себя чувствуете по шкале от -5 до +5), удовольствии и общих предпочтениях тренировки. (Эти меры могут показаться несколько излишними, но между ними есть тонкие различия. Например, вы можете представить, что закончили тяжелую высокоинтенсивную тренировку и чувствуете себя хорошо, даже если вы устали и на самом деле не получили от нее удовольствия в данный момент.) Основываясь на некоторых предыдущих выводах, они предположили, что испытуемые предпочли бы более тяжелую нагрузку с меньшим количеством повторений. Однако этого не произошло. Не было значительных различий между более тяжелыми и более легкими нагрузками по любому из субъективных критериев, и ровно половина испытуемых сказали, что предпочитают каждый из них.
Для меня это действительно важный момент. Важно, что исследование Стюарта Филлипса показало, что легкие и тяжелые нагрузки практически не дают различий в силовых показателях. Важно, чтобы новое исследование Гальперина подтвердило, что ваше внутреннее ощущение, что вы приближаетесь к отказу, является надежным способом остановить одно или два повторения до того, как это произойдет. Но самое главное, чтобы вы придерживались своего плана тренировки и продолжали что-то делать. Данные о предпочтениях в тренировках говорят о том, что - сюрприз, сюрприз - нам не всем нравятся одни и те же вещи. Так что найдите то, что работает для вас, и продолжайте это делать.