Даже рогалики, паста и сладости заслуживают места в вашей личной пищевой пирамиде.
По словам Даны Лис, директора по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сокращение потребления углеводов становится действительно модным примерно раз в десять лет. На этот раз это будет кетогенная диета с высоким содержанием жиров, которая не имеет очевидных преимуществ для спортсменов. В одном недавнем обзоре, опубликованном в Journal of Physiology, отмечается, что полное отсутствие научных доказательств, связывающих кетогенную диету с повышением производительности у элитных спортсменов, «не ослабило интереса к режиму кетоадаптации и его применения для потенциальной оптимизации производительности». Другое исследование 2017 года показало, что спортивная ходьба действительно снизилась при переходе на низкоуглеводную. Но люди по-прежнему пользуются популярностью.
Эксперты (и исследования) сходятся во мнении, что углеводы по-прежнему важны, когда дело доходит до повышения производительности. Нашим мышцам необходим гликоген, который мы получаем из углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией во время бега, езды на велосипеде, лыжах или гребле. «Нам нужны углеводы, особенно для того, чтобы подпитывать наши тяжелые усилия», - говорит Лори Недеску, диетолог и профессиональный велосипедист. Если вы знаете, какой сорт вам нужен, и когда вам следует его есть, они могут многое для вас сделать. Вот как получить максимальную пользу от углеводов, тренируетесь ли вы или занимаетесь вегетарианством.
Что в углеводах?
Не все углеводы одинаковы, но каждый из них служит важной цели в вашем рационе. «Простые углеводы легче усваиваются, они больше перерабатываются, а сложные углеводы более волокнистые и их сложнее расщеплять», - говорит Лис. «Клетчатка имеет решающее значение для общего состояния здоровья: она замедляет всасывание сахара, может стабилизировать уровень сахара в крови и очень важна для здоровья кишечника». Пончик или другая сладкая закуска содержит много простых углеводов, а ломтик цельнозернового хлеба или миска коричневого риса содержат больше клетчатки и сложных углеводов.
Лучший совет Лис, когда дело доходит до углеводов? Используйте простые углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах, которые истощаются во время тренировки, и используйте сложные углеводы, чтобы накапливать необходимую клетчатку и микроэлементы, когда вы не сосредоточены на тренировках.
Сделайте приоритетным топливо перед тренировкой
Недеску рекомендует за два-три часа до тренировки заправляться едой, состоящей из простых углеводов, а также небольшого количества жиров и белков. Это может означать овсянку с фруктами и арахисовым маслом, рис с курицей или бутерброд с арахисовым маслом и желе. Если вы готовитесь к тяжелой тренировке (продолжительностью более часа или включающей высокоинтенсивные тренировки), добавьте небольшую порцию углеводов примерно из 100 калорий за 15 минут до того, как отправиться в путь. В день соревнований действуют те же правила, но им еще важнее следовать. «Вам необходимо пополнить запасы топлива - гликогена в мышцах и печени - чтобы вы были готовы работать с максимальной эффективностью», - говорит Лис.
Ешьте во время тренировки
Рекомендация Недеску для спортсменов - потреблять от 120 до 360 калорий в час во время тренировок, в первую очередь в виде углеводов, но то, что вам действительно нужно, зависит от вашего собственного тела и того, с чем может справиться ваш кишечник, а также от продолжительности ваших тренировок. тренировки и интенсивности вашей тренировки. «Чем больше интенсивность, тем больше калорий и больше углеводов», - говорит Лис. «Но толерантность также играет роль - многие люди не могут выдержать потребление 400 калорий в форме геля».
Поэкспериментируйте, чтобы узнать, сколько калорий на основе углеводов заставляет вас чувствовать себя быстрым, а не сытым и какие закуски легки для кишечника. Для более неторопливой тренировки на выносливость Лис призывает сладкоежек полакомиться такими вкусными угощениями, как печенье. Для более конкретных интервалов или более жестких тренировок выберите что-нибудь более легко усваиваемое, например гель или спортивный напиток. И не используйте день гонки, чтобы попробовать что-то новое, - предупреждает Лис. То, что вы едите в середине забега, должно быть похоже на то, что вы едите на тренировке.
Закуска, когда вы замедляетесь
Возможно, вы знакомы с важностью протеина после тренировки, но запасы углеводов не менее важны для пополнения, говорит Лис. «Ваша иммунная система нуждается в углеводах», - добавляет она. Упражнения нагружают вашу иммунную систему, и было показано, что углеводы во время и после тренировки противодействуют этому влиянию. Закуска с комбинацией углеводов и белков поможет. «Сделайте сначала 20 граммов протеина приоритетом, а затем добавьте немного углеводов - около 0,5-0,7 грамма на фунт веса тела - хорошая цель», - говорит она.
Не забывайте восстанавливающие блюда
«Обычно вечер - хорошее время, чтобы снизить потребление углеводов и отдать предпочтение более сложным углеводам и овощам, а также белкам и жирам», - говорит Лис, добавляя: «Многие спортсмены в конечном итоге переедают по ночам, если пытаются ограничить потребление углеводов или калорий в течение дня ». Если вы хорошо подготовились к тренировкам, вам будет легче «съесть завтрак, как король, обедать, как сельский житель, а ужинать, как нищий», - говорит она, имея в виду: плотный завтрак для подпитки ваших тренировок, умеренный обед - для увеличить запасы энергии после тренировки, а в завершение дня - более постный обед с упором на овощи. Чтобы приготовить здоровый ужин, начните с тарелки с овощами, добавьте белок и полезные жиры, а сверху добавьте небольшую порцию углеводов, чтобы завершить блюдо.
А как насчет загрузки карбюратора?
Вы можете повысить свою энергию, пополнив запасы углеводов за 24-36 часов до больших усилий, но это не значит, что вам нужно съесть целую упаковку макарон. Вместо этого отрегулируйте баланс ваших макросов во время еды. Начните уделять первоочередное внимание углеводам, немного снижая количество жиров, белков и клетчатки. Слишком много жира и клетчатки может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, а снижение калорийности жиров и белков позволяет увеличить потребление углеводов без переедания и ощущения дискомфорта сытости в день соревнований. Самое главное, убедитесь, что в основе вашей еды лежат углеводы. «Мои товарищи по команде знают, что во время многодневных гонок мы вводим запрет на салат», - говорит Недеску. Для того, чтобы калории легко усваивались, Недеску будет есть рис с яйцами и немного кленового сиропа, а Лис рекомендует приготовить фруктовый смузи с высоким содержанием углеводов, который можно пить в течение дня перед гонкой.