Когда лучше всего использовать валик из поролона, до или после тренировки?
Краткий ответ: однозначно перекатывайтесь с пеной перед тренировкой и, если хотите, после нее.
Ответ эксперта: мы задали ваш вопрос доктору Майку Кларку, бывшему генеральному директору Национальной академии спортивной медицины. Его совет по катанию с пеной, если рассматривать его как последнее слово в само-миофасциальном расслаблении, привел нас к удивительному открытию: почти все делают это неправильно. Но, по словам Кларка, если вы делаете это правильно перед тренировкой, перекатывание должно помочь предотвратить травмы.
Что делать
«Если вы хотите подготовить свое тело к тренировке, катайте с помощью пены икры, внешнюю часть ИТ-группы, грушевидную мышцу, приводящие мышцы, среднюю и верхнюю часть спины», - говорит Кларк. Но вместо того, чтобы постоянно катиться вперед и назад, как это делают многие спортсмены, он говорит, что нужно кататься до тех пор, пока вы не найдете наиболее чувствительную точку в каждой области, а затем удерживайте ролик на этом месте в течение 60 секунд. Сосредоточение внимания на чувствительных точках поможет расслабить мышцы, что, по словам Кларка, является первым шагом в правильной разминке, за которой следует растяжка напряженных мышц, а затем выполнение динамических упражнений, таких как приседания и выпады.
Зачем кататься первым
Кларк говорит, что в ваших мышцах есть два основных рецептора. Один из них - это мышечное веретено, которое заставляет мышцы сокращаться. Другой, называемый органом сухожилия Гольджи, заставляет мышцы расслабляться. «Они оба должны находиться в равновесии друг с другом, чтобы ткани работали без травм», - говорит Кларк.
Кларк предупреждает, что если у вас есть мышечный дисбаланс, и все, что вы делаете для разминки, - это динамические или статические движения, ваше тело будет постоянно компенсировать ваши проблемные места. «Растяжка стимулирует мышечное веретено и делает его более активным. Глубокое давление стимулирует орган сухожилия Гольджи, который затем перекрывает мышечное веретено, что позволяет ткани расслабиться, что подготавливает ее к растяжению », - говорит Кларк. По его словам, прокатка пены перед растяжкой и тренировкой - это все равно что выключить стояночный тормоз перед тем, как начать водить машину.
Кларк говорит, что 900 футболистов из Университета Северной Каролины практиковали его рекомендованную программу разминки под его наблюдением: ролл с пеной, статическая растяжка, динамическая растяжка. «Они значительно сократили травмы, следуя этой точной системе», - говорит он.
Что касается дополнительных научных доказательств в поддержку совершенно нового режима разминки, вызывающего триггерные точки, то их немного. Но исследования, подобные этому, рекламирующие способность валика из поролона увеличивать диапазон движений, не влияя на мышечную силу, начинают появляться.