Это больше, чем просто очень стараться
За последнее десятилетие или около того наблюдался постоянный поток научных данных о ваших привычках. Многое из этого подробно описано в таких бестселлерах, как «Сила привычки» и «Атомарные привычки». Суть в том, что человеческое поведение следует предсказуемому циклу: триггер → поведение → награда. Простой пример - упражнение. Триггером может быть ваш будильник, звонящий в определенный день недели; поведение собирается в спортзал; награда в том, что вы чувствуете себя прекрасно, когда закончите.
Для поведения, которое вы хотите выполнить, цель состоит в том, чтобы сделать триггеры заметными, поведение легким, а вознаграждение как можно более немедленным и удовлетворительным. Для поведения, которого вы не хотите, все наоборот. Закопайте спусковой крючок (переместите холодильник в гараж), усложните поведение (держите мороженое подальше от дома, поэтому вам придется ехать в магазин, чтобы получить его), сядьте и прочувствуйте негативные последствия (грубость, следующая за три пинты Ben & Jerry's). Хотя, конечно, есть свои тонкости, этот цикл прост и предсказуем, и его можно применить практически ко всему.
Однако многие люди пробуют этот цикл и терпят неудачу. Данные Университета Скрэнтона показывают, что более 40 процентов людей к февралю не выполнят свое новогоднее решение, а к концу года все, кроме 10 процентов, откажутся. Если вы думаете, что «эти люди просто не понимают науку о привычках», подумайте вот о чем: я зарабатываю на жизнь написанием и коучингом именно этой науки, и мне не удалось завести хорошие привычки или остановить плохие много, много раз.
Дело не в том, что манипулирование триггером → поведение → цикл вознаграждения не работает. Это действительно прекрасно работает. Но что я понял из всех моих личных неудач, исследований и наставничества, так это то, что манипулирования этим циклом редко бывает достаточно. Он становится намного более эффективным, если поддерживается двумя ключевыми качествами: сообществом и состраданием к себе.
Сообщество
Исследования показывают, что все, от веса тела до уровня физической подготовки и того, курите ли вы, в значительной степени зависит от окружающих вас людей. Одно исследование «Является ли плохой фитнес заразным? Данные случайно назначенных друзей », обнаружил, что до 70 процентов вашего уровня физической подготовки может быть объяснено людьми, с которыми вы тренируетесь. Другие исследования показывают, что если вы работаете с людьми, которые движимы внутренними мотивами, у вас больше шансов закончить тем же самым. Люди, которыми вы себя окружаете, формируют вас. Мотивация заразительна.
Сообщество поддерживает не только мотивацию, но и ответственность. Если вы взяли на себя обязательство перед другим человеком или группой, у вас больше шансов придерживаться его, по крайней мере, согласно обзору 2013 года по этой теме. Если все придут в спортзал или на встречу анонимных алкоголиков, а вы нет, вы, вероятно, почувствуете себя плохо. Следовательно, у вас больше шансов появиться.
Люди, которыми вы себя окружаете, формируют вас. Мотивация заразительна.
Но еще большая польза от сообщества - это то, что случается, когда ты не появляешься. Вам может быть стыдно или стыдно, но обычно вы получаете похлопывание по спине и немного любви. Это потому, что все в вашем сообществе сталкиваются с той же проблемой и знают, насколько это сложно. Они это понимают.
Это один-два удара: сообщество удерживает вас от падения, а если вы все же упадете, оно поднимет вас. Вот почему группы поддержки для людей, борющихся со злоупотреблением психоактивными веществами или другими поведенческими зависимостями, так эффективны. Я не могу придумать ни одного случая, когда делать это в одиночку имеет больше смысла, чем действовать вместе.
Самосострадание
Чем сложнее изменить привычку, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу или вернетесь к старому образу жизни. Ваша реакция, когда это произойдет, имеет решающее значение. Если вы полностью освободитесь от крючка - «Да ну. Думаю, это просто не для меня ». Можно ожидать плохого исхода. Но есть и обратная сторона медали. Если ваш внутренний голос слишком резкий и осуждающий: «Почему я все еще не могу понять это правильно? Я плохой! »- неудача или рецидив могут только усугубиться.
Исследование 2012 года, опубликованное в Бюллетене по личной и социальной психологии, показало, что люди, которые реагируют на неудачи состраданием к себе, возвращаются к подножке гораздо быстрее, чем те, кто осуждает самих себя. Это потому, что, если вы осуждаете себя за то, что допустили ошибку, вы склонны чувствовать вину или стыд, и часто именно эта вина или стыд движут большей частью нежелательного поведения. «Доброта к себе посреди страданий дает вам стойкость, необходимую для процветания», - пишет Кристен Нефф, доцент Техасского университета, в своей книге «Рабочая тетрадь осознанного самосострадания».
Сострадание к себе дается нелегко, особенно для целеустремленных людей типа А, которые привыкли быть суровыми к себе. Это постоянная практика давать себе преимущество в сомнениях. Дело не в том, что вы хотите отказаться от самодисциплины, а в том, что вы хотите сочетать самодисциплину с состраданием к себе. Когда я ошибаюсь и ловлю себя на осуждении, я пытаюсь сказать себе что-то вроде: «О, я потерпел неудачу. Блин. Но, конечно, я это сделал, потому что изменить трудно ». А потом я возвращаюсь к этому.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) - коуч по производительности и ведет колонку Outside's Do It Better. Он является автором бестселлеров «Пиковая эффективность: улучшайте свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки об успехе» и «Парадокс страсти: руководство к тому, чтобы пойти ва-банк и открыть для себя преимущества несбалансированной жизни».