Забудьте о тренировочной нагрузке и биомеханике. Новое неожиданное исследование показывает, что избежать травм можно гораздо проще.
Есть опасность, что эта статья будет напоминать иллюстрированное руководство из семи шагов (или, скажем, выступление на TED) о том, как завязать шнурки, но, пожалуйста, держитесь меня. Здесь есть важное сообщение, более тонкое, чем предполагает заголовок, и это то, что вы можете исправить.
В недавнем выпуске Скандинавского журнала медицины и науки в спорте группа исследователей поставила перед собой цель ответить на один из самых старых и устаревших вопросов спортивной науки: какие факторы предсказывают, кто получит травму во время тренировки? Миллион исследований уже рассмотрел этот вопрос, но что отличает этот вопрос, так это то, что он был уменьшен, чтобы рассмотреть более широкий, чем обычно, набор факторов риска, включая такие вещи, как самооценка, стресс, питание и сон.
В исследовании приняли участие 340 спортсменов из элитных школ Швеции, специализирующихся на спорте, и они проверили их дважды (один раз в осеннем и весеннем семестрах). Спортсмены занимались различными видами спорта: легкой атлетикой, спортивным ориентированием, гандболом и лыжным спортом (бег по пересеченной местности, скоростной спуск, фристайл и ориентирование на лыжах).
Было сделано два примечательных вывода. Во-первых, спортсмены, которые спали не менее восьми часов в сутки в осеннем семестре, на 61 процент реже сообщали о травмах (любых физических жалобах, которые вызвали боль, снижение работоспособности или пропуск тренировки) в весеннем семестре. А те, кто сообщил о соблюдении рекомендаций по употреблению достаточного количества фруктов, овощей и рыбы, на 64% реже сообщали о травмах.
Это очень большие цифры с точки зрения предотвращения травм. Но есть также некоторые серьезные очевидные оговорки в отношении результатов. Во-первых, не указан тип травмы. Вероятно, что, скажем, бегуны и лыжники-фристайлы страдают от очень разных видов травм, поэтому, если тилапия обладает некоторыми магическими противотравматическими свойствами, она укрепляет ваши кости, повышает бдительность, чтобы избежать падений, или помогает вам избежать травм. какой-то другой механизм? Также существует вероятность скрытых факторов: возможно, просто последователи добросовестных правил обычно хорошо едят, вовремя ложатся спать и прекращают бегать, если чувствуют легкую боль.
Тем не менее, результаты согласуются с новыми исследованиями. Похожее исследование, проведенное несколько лет назад в Гарвард-Вестлейк, средней школе в Калифорнии, обнаружило почти такую же взаимосвязь между часами сна и уровнем травм. В этом исследовании студенты-спортсмены, которые спали менее восьми часов в сутки, имели примерно на 70 процентов больше шансов получить травму.
Роль питания при травмах, особенно у спортсменов на выносливость, в наши дни также привлекает все больше внимания. Один особенно интересный пример был только что опубликован в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений с подробным анализом диеты, тренировок и «доступности энергии» (сравнение потребляемых калорий с калориями, необходимыми как для тренировок, так и для базового метаболического здоровья).) элитных бегунов и бегунов, почти треть из которых олимпийцы, из Канады, Австралии и США во время тренировочного лагеря во Флагстаффе.
Вероятно, неудивительно, что у спортсменок с хронической низкой доступностью энергии, о чем свидетельствует отсутствие менструации, вероятность травм костей была примерно в 4,5 раза выше. Но то же самое верно и для мужчин с низкой доступностью энергии: у людей с низким уровнем тестостерона также примерно в 4,5 раза выше вероятность получить травмы костей.
Итак, да, диета (на самом базовом уровне, получение достаточного количества калорий) имеет значение для предотвращения травм. Возможно, хотя пока неясно, что сон тоже имеет значение. Но, возможно, более полезный вывод из шведского исследования средней школы - это более широкая картина. Мы не всегда можем распутать все скрытые факторы, которые отличают сытых, хорошо отдохнувших последователей правил от их менее дисциплинированных сверстников. Но мы знаем, что существует удивительно большая разница в уровне их травм.
В каком-то смысле эти результаты напоминают мне исследование, о котором я писал прошлой осенью, в котором было обнаружено, что некоторые очень очевидные советы по предотвращению травм (прислушивайтесь к своему телу, замедляйтесь и меньше бегайте, если у вас болит, обратитесь к врачу, если это кажется серьезные и т. д.), автоматически распределяемые компьютером, успешно снизили уровень травм у бегунов по пересеченной местности - даже несмотря на то, что не было обнаружено никаких изменений в связанном с травмами поведении бегунов в исследовании. Каким-то образом простое пиливание уменьшало риск травмы.
Вот что я извлек из всего этого: вам следует подумать о деталях. Мы действительно не знаем, какие детали наиболее важны, но у всех нас есть общее представление о том, что мы «должны» делать. Это тот назойливый голос, который не только говорит: «Тебе нужно ложиться спать пораньше» и «Тебе следует съесть эту брюкву», но также «Тебе следует сбавить скорость, потому что эта тропа выглядит немного ледяной» и «Может быть, одного марафона хватит для этот месяц."
Иногда, конечно, приятно не обращать внимания на этот голос. У меня есть друзья, которые, вероятно, возразят, что лучшие моменты жизни почти без исключения происходят из-за игнорирования этого голоса. Но если у вас образовалась шина на голени, не говорите, что это вас не предупредило.
Обсудите этот пост в Twitter или Facebook, подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science и посмотрите мою готовящуюся к выходу книгу «Терпеть: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».