Эти одобренные спортсменами блюда обеспечивают максимальное количество питательных веществ на один укус, так что вы заправляетесь каждой порцией вилки.
Они дешевы, они вкусны, и каждый из них - настоящий источник питания. Одно очень большое яйцо, которое чаще всего можно найти в продуктовом магазине, содержит семь граммов полноценного белка, что означает, что оно содержит все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания и поддержания мышц.
Если вы внимательно не следите за потреблением холестерина, вы можете перестать слушать этот яичный белок: в желтке содержится половина белка, а также антиоксиданты для здоровья глаз и мозга и другие важные витамины, - говорит Лорен Антонуччи, спортивный диетолог., спортсмен на выносливость и владелец Nutrition Energy в Нью-Йорке. Но что самое лучшее? Яйца хорошо сочетаются с другими полезными ингредиентами, чтобы приготовить блюдо, обладающее высокими эксплуатационными качествами.
Яйца - один из основных продуктов питания спортсмена. Чтобы избежать повторения яичницы-болтуньи, профессионалы научились превращать свою заправку в изысканные блюда. Мы попросили трех спортсменов рассказать, как именно они превращают яйца во вкусную пищу для тренировок.
Коди Таунсенд
Горнолыжник
«Я ем яйца каждое утро на завтрак, а иногда и на обед и ужин, - говорит Коди Таунсенд. У него есть целый арсенал рецептов, чтобы все было интересно - вот один из его рецептов.
Средиземноморские яичные обертывания
Ингредиенты
- 2 яйца
- 1 чайная ложка молока
- 30 г сыра фета
- 1 столовая ложка вяленой томатной пасты
- 1 лепешка
- 1 горсть молодого шпината
- Соль и перец
Направления
В миске взбейте яйца с молоком до однородной массы. Вылейте в смазанную маслом восьмидюймовую сковороду на среднем огне. Посыпать яйца фетой. Добавьте соль и перец по вкусу. Накройте крышкой и нагревайте, пока яйца не станут готовыми, примерно четыре-пять минут. Тем временем намазать лепешку из вяленых томатов. Когда яйца будут готовы, аккуратно выложите их на лепешку, посыпьте шпинатом и скатайте все это в восхитительный буррито на завтрак в средиземноморском стиле.
Почему это работает: «Это отличный прием пищи до или после тренировки, потому что он сочетает в себе белок (из яиц), углеводы (лепешка), кальций (сыр) и клетчатку, железо и витамины (шпинат)», - говорит Антонуччи. Если вы едите это в качестве восстановительного обеда, она рекомендует добавлять бобы и овощи, например шпинат или нарезанный помидор, для увеличения количества клетчатки и углеводов.
Хилари Мэтисон
Ультрараннер
«Я выросла на ферме, и у нас всегда были собственные яйца от наших собственных кур», - говорит Хилари Мэтисон. "Я немного яичный сноб".
Мэтисон не ограничивает свои яйца завтраком. «Я часто ем их на ужин вместе с большим зеленым салатом», - говорит она. Обжарьте на сковороде пару яиц солнечной стороной вверх - очень важно не пережарить их, - говорит Мэтисон, - а затем бросьте их поверх салата из чего угодно, кроме кухонной раковины, который включает некоторые высококачественные углеводы, такие как нут и т. Д. кукуруза, горох или киноа.
Яичные кексы
Ингредиенты
- Нарезанный бекон или толстая ветчина
- От 6 до 12 яиц, в зависимости от размера формы для кексов
- Овощи на ваш выбор
- Сальса
Направления
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Обжарьте на сковороде несколько ломтиков толстого бекона или ветчины. Выложите на каждую чашку формы для маффинов один или два ломтика мяса для завтрака. Разбейте по одному яйцу в каждую чашку. Сверху посыпьте овощами, которые у вас есть в холодильнике, и ложку сальсы. Выпекать 25 минут.
Почему это работает: По словам Антонуччи, спортсмены могут оправдать добавление соли в бекон или ветчину, особенно в течение недели сушки. Углеводы также являются ключом к сокращению потребления, поэтому наличие двух таких яичных чашек вместе с двумя или тремя порциями углеводов, например, здоровым завтраком или тостами из цельнозерновой муки, слегка намазанными маслом, превращает это блюдо в в высшей степени сбалансированное блюдо в течение недели.
Тейлор Спайви
Триатлонист
«Когда я устаю от тренировок, приготовить резервное яйцо довольно просто, - говорит Тейлор Спайви. «Я предпочитаю авокадо на тостах на закваске с омлетом, начиненным тертым пармезаном и обжаренным шпинатом».
Когда у нее появляется больше энергии, Спайви пробует более сложные блюда. «Мой сосед по комнате из Дании недавно познакомил меня с восхитительным рецептом шакшуки от Green Kitchen Stories». Он обслуживает около двух голодных спортсменов.
Бюджетный Шакшука от Green Kitchen Stories
Ингредиенты
- 2 столовые ложки оливкового или кокосового масла
- 1 желтая луковица, мелко нарезанная
- 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
- 1 красный болгарский перец, мелко нарезанный
- 1/2 чайной ложки тмина
- 1/2 чили
- 1 чайная ложка паприки
- 2 стакана капусты
- 2 банки целых сливовых помидора по 14 унций
- От 4 до 6 яиц
- 1 большая горсть свежего базилика или 1 столовая ложка сушеного базилика
Направления
Нагрейте масло в сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте лук и чеснок; перемешайте до мягкости и золотисто-коричневого цвета, около пяти минут. Добавьте болгарский перец, тмин, перец и чили; варить еще несколько минут. Тем временем поместите капусту и помидоры в кухонный комбайн или блендер. Взбивайте, пока он не станет похож на нарезанный томатный соус. Вылейте смесь в сковороду; накрыть крышкой и варить 15 минут. Сделайте небольшие грядки в соусе для яиц и расколите по одному яйцу в каждую лунку. Накрыть крышкой и варить еще пять минут, пока не застынут яичные белки.
Почему это работает: Помимо типичных полезных для здоровья ингредиентов, таких как помидоры и капуста, это блюдо содержит массу дополнительных питательных веществ, которые особенно полезны для спортсменов. «Лук очень полезен для здоровья суставов. Чеснок содержит аллицин, который улучшает кровоток и является антиоксидантом. Тмин отлично уменьшает воспаление », - говорит Антонуччи. Если вы едите это в качестве подпитки до или после тренировки, Антонуччи рекомендует добавлять углеводы, такие как овес, сладкий картофель, бобы или два ломтика цельнозернового хлеба, чтобы сопровождать блюдо и ускорить восстановление.