Перед тем, как попробовать модную диету, убедитесь, что у вас есть вся информация - и ешьте много калорий, пока вы ее придерживаетесь.
К настоящему времени вы, несомненно, видели, как друг сократил свой рацион до узкого набора цельных продуктов, чтобы почувствовать себя лучше или тренироваться усерднее. Элиминационные диеты, которые включают, среди прочего, аутоиммунный протокол, FODMAP и Whole30, в последние годы стали популярнее.
Хотя существует множество различных методов и целей, основной формат тот же: ограничьте свою диету самым необходимым (обычно это сочетание овощей, фруктов, нежирного мяса и полезных жиров), а затем медленно добавляйте переменные обратно, отслеживая, как определенные продукты влияют на ваш кишечник, уровень энергии и многое другое. Звучит достаточно просто, но эти диеты требуют много времени и усилий, затрудняют получение достаточного количества топлива для тяжелых тренировок и восстановления и могут легко привести к физическому стрессу.
Если вы хотите точно определить продукты, вызывающие стресс для вашего организма, возможно, вам не нужно полностью соблюдать элиминационную диету. Вот как решить, может ли этот инструмент быть полезным для вас, и что вам нужно знать, чтобы делать это безопасно.
Получите свое «почему» прямо
Семьдесят процентов спортсменов на выносливость испытывают по крайней мере некоторые желудочно-кишечные расстройства во время движения, и исключающая диета может помочь облегчить связанные с ними симптомы. Одно исследование показало, что диета с низким содержанием FODMAP, которая исключает вызывающие вздутие живота ферментируемые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как коровье молоко, лук и цельнозерновые макароны, уменьшает симптомы кишечника у 69 процентов бегунов во время тренировок высокой интенсивности. Другой показал, что хотя исключающие диеты не улучшают работоспособность, они улучшают такие факторы, как здоровье кишечника и даже память.
Кайли Ван Хорн, ультра бегун, зарегистрированный диетолог и владелец компании Fly Nutrition в Карбондейле, штат Колорадо, объясняет, что правильно выполненная элиминационная диета считается лучшим методом определения пищевой чувствительности, лучше, чем любой анализ крови. Они популярны среди людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, повышенной кишечной проницаемостью и многими аутоиммунными заболеваниями, поскольку помогают выявить пищевую непереносимость. Но многие люди делают их для похудания или других неопределенных целей в области оздоровления, которые не являются устойчивыми целями, потому что исключающие диеты не являются постоянными. В конце концов, вы снова начнете вводить в рацион большинство исключенных продуктов - вы просто пытаетесь определить те немногие, которые вызывают у вас кишечные расстройства.
Начните с малого - а может быть, и вовсе нет
Прежде чем идти ва-банк, подумайте о ваших нынешних отношениях с едой: будет ли отказ от еды запускать вас? «Как правило, мне не нравятся исключающие диеты, потому что я считаю, что они могут нарушить отношения людей с едой и действительно дать спортсменам представление о« хорошей »и« плохой »пище», - говорит Джемма Сэмпсон, спортивный диетолог из г. Австралия. Если вы думаете, что элиминационная диета может негативно повлиять на ваше отношение к еде и своему телу, не начинайте.
Ван Хорн считает, что многие исключающие диеты работают просто потому, что устраняют очевидных виновников, таких как обработанные пищевые продукты и алкоголь. Поэтому, прежде чем перейти на элиминационную диету, подумайте о том, чтобы начать с этих небольших смен в течение нескольких недель и контролировать свои симптомы. Если вы будете есть больше цельных продуктов, это упростит следующие шаги и может привести к тому, что вы полностью откажетесь от полноценной элиминационной диеты. Если вы все еще сталкиваетесь с проблемами кишечника, возможно, пришло время рассмотреть более строгий протокол.
«Я большой поклонник небольших изменений, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе, например, сократить потребление рафинированного сахара и алкоголя», - добавляет Сэмпсон. «Вы не увидите результатов завтра, но все эти маленькие варианты складываются».
Не напрягайся
Ограничительная диета может усилить то, что должно быть простой и приятной частью вашего дня: прием пищи. Стресс приводит к воспалению в организме, с которым вы, возможно, пытаетесь бороться в первую очередь, и, как было доказано, увеличивает риск заболеваний, от простуды до аутоиммунных состояний. Так что измените образ жизни, чтобы сознательно управлять им.
«Я обнаружил, что некоторым спортсменам необходимо сосредоточиться на снижении стресса и даже сократить тренировки, прежде чем переходить к диете, чтобы увидеть, как они влияют на симптомы, - говорит Уилл Коул, практикующий врач функциональной медицины, который недавно написал« Спектр воспаления ». «Вы должны обратить внимание на сон, социальные связи, физическое окружение - есть еще много других факторов. Вы можете есть все, что нужно, но если вы не решили эти проблемы, вы все равно саботируете себя ».
Время тоже имеет значение. Неделя перед Ironman и напряженный месяц на работе, вероятно, не лучшее время для изменения своего плана питания. «Идеального времени для этого никогда не будет, но избегайте таких вещей, как разгар сезона или действительно тяжелый период в личной жизни», - говорит Коул.
Ведите пищевой журнал
Ван Хорн рекомендует нормально питаться в течение двух недель и записывать свой рацион и симптомы. Как только вы это сделаете, посмотрите, есть ли очевидные группы продуктов, которые коррелируют с какими-либо неприятными побочными эффектами. Вы можете выбрать элиминационную диету, которая тесно связана с продуктами, которые, похоже, вам не подходят, или попробовать мини-элиминационную диету, исключив только один продукт на четыре-шесть недель, который, по-видимому, вызывает проблемы.
Получите конкретный
Если после ведения журнала питания и устранения очевидных виновников вы по-прежнему чувствуете необходимость принять более регламентированную программу, Ван Хорн и Сэмпсон рекомендуют вам проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы он дал рекомендации по выбору плана и советам по его соблюдению, если вы '' буду тренироваться. Whole30 и аутоиммунный протокол популярны, как и диета с низким содержанием FODMAP. Ван Хорн чаще всего рекомендует диету с низким содержанием FODMAP, но она отмечает, что это также одна из самых сложных исключающих диет, потому что класс углеводов, который она исключает, включает много фруктов и овощей (даже брокколи!), А также глютен., обработанный сахар и молочные продукты.
Ешьте достаточно
«Элиминационные диеты, такие как FODMAP, интенсивны, и с ними трудно работать во время тренировок», - говорит Ван Хорн. Она рекомендует вам поработать с диетологом, чтобы разработать адекватный план питания. Ваш приоритет номер один - получение достаточного количества калорий, и может быть трудно заменить основные продукты, такие как овес или рафинированный сахар, продуктами с одинаковой калорийностью. «Исключение большого количества продуктов может привести к дефициту питательных веществ и энергии», - говорит она.
Вы также можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий и макроэлементов. Помните, что количество еды, которое вам нужно будет съесть, может быть значительно выше, чем обычно, если вы откажетесь от таких продуктов, как макаронные изделия, молочные продукты и рафинированный сахар.
Не ныряй обратно
«Необязательно убирать эти продукты навсегда, вам просто нужно выяснить, какие из них вам подходят, а какие нет», - говорит Ван Хорн. «Многие запрещенные продукты в элиминационной диете не вредны для вас. В конце концов, должна быть фаза реинтродукции. В этом весь смысл."
Когда вы начнете снова добавлять продукты, делайте это медленно и целенаправленно. Начните с одной порции, дайте своему телу хотя бы день, чтобы показать какой-либо ответ, и продолжайте отслеживать свой режим питания и любые эффекты в журнале.
«Больше не значит лучше. - Не идеально отказываться от такого количества продуктов в долгосрочной перспективе », - говорит Сэмпсон. Ван Хорн повторяет ее точку зрения, объясняя, что устраняющие диеты - это временные инструменты, а не постоянные решения. В конечном счете, попытка одного из них может помочь вам почувствовать себя лучше, но только если вы будете делать это осознанно и настроиться на то, что нужно вашему телу.