Оборотная сторона ежедневного выполнения разных тренировок
Когда дело доходит до тренировок, у большинства из нас нет недостатка в вариантах. В большинстве городов сейчас есть бесчисленные фитнес-студии-бутики с такими услугами, как ClassPass, чтобы вы могли попробовать столько тренировок, сколько вы можете втиснуть в месяц. Залы для групповых тренировок, такие как CrossFit, ежедневно вводят новые тренировки с очень небольшим количеством повторений. А если вам довелось выполнять большую часть упражнений на улице, варианты безграничны.
Но, как и все хорошее, можно слишком много упражняться или, по крайней мере, слишком много вариантов. Хотя это правда, разнообразие тренировок может помочь предотвратить травмы и дать вашему телу так называемую «мышечную спутанность», которая не дает вам выйти на плато, когда ваше тело день за днем приспосабливается к одним и тем же физическим нагрузкам. Но, по словам физиолога и личного тренера Тома Холланда, постоянное изменение тренировок на самом деле может быть не самым разумным способом тренировок, потому что без последовательности труднее превратить ежедневные упражнения в привычку - и труднее добиться ощутимого прогресса в силе или навыках.
Имея это в виду, вот как разумно изменить свой распорядок и несколько советов, чего следует избегать.
Установите ориентиры для своих целей
«Если все, что вам нужно, - это похудеть или поддерживать хорошую сердечно-сосудистую форму, тогда любой вид физической активности будет вам полезен», - говорит Холланд. «Но если ваша цель - нарастить мышцы или стать лучше в одном конкретном виде спорта или навыке, то слишком частое перемешивание вещей не принесет вам пользы».
Это потому, что вашему телу требуется немного последовательности, чтобы постоянно улучшаться, и вам также нужно будет повторять одни и те же тренировки не реже одного раза в пару недель, чтобы отслеживать свой прогресс. Проще говоря, вы никогда не станете лучше выполнять подтягивания, если не будете регулярно практиковать подтягивания, и никогда не узнаете, поправляетесь ли вы, если не будете время от времени проверять себя..
Кроме того, когда вы повторяете тренировку с целью улучшения каждый раз, это напоминает вам о том, зачем вы это делаете в первую очередь. «Большинство людей хотят видеть результаты, - говорит Холланд, - и если вы не выполняете тот же цикл и не становитесь быстрее или не выполняете тот же распорядок и становитесь сильнее, может быть трудно сохранять мотивацию».
Поддерживать какой-то тип константы
Универсальные занятия фитнесом также могут помешать вам сформировать регулярные привычки или увлечься каким-либо одним занятием. И это нормально, если вам действительно не нужны эти вещи, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью будем придерживаться режима упражнений, который мы встраиваем в свой ежедневный график и которому следуем с некоторой степенью последовательности.
Мы также с большей вероятностью будем тренироваться с друзьями. Если вы всегда пробуете новые тренировки самостоятельно или прыгаете в командные виды спорта, беговые группы или групповые занятия фитнесом, возможно, вы не формируете те связи и не налаживаете те связи, которые делают фитнес настолько увлекательным для многих людей.
Чтобы получить лучшее из обоих миров, Холланд предлагает стараться поддерживать постоянную связь между различными тренировками: может быть, вы каждый день посещаете разные занятия по фитнесу, но делаете это примерно в одно и то же время дня. Или, может быть, вы меняете свой распорядок с приятелем или группой друзей, поэтому независимо от того, какую тренировку вы делаете, вы всегда делаете это вместе.
Выбирайте занятия, которые дополняют друг друга
Если рассматривать в целом, ваши тренировки каждую неделю должны касаться наращивания силы, сердечно-сосудистой системы и активного восстановления. «Вы можете оставаться разносторонним и не получить травм, найдя три или четыре тренировки, которые уравновешивают друг друга и помогают устранить слабые звенья», - говорит Холланд. (По его словам, это слабое звено для большинства людей, которое большинство людей пропускают или делают недостаточно, - это активное восстановление и проактивное поддержание организма.)
По его словам, проблемы начинаются, когда вы выполняете слишком много действий подряд, нацеленных на одно и то же, или работающих друг против друга, например, при выполнении нескольких дней высокоинтенсивных кардиотренировок подряд. «У меня есть один клиент, который всегда находит новые тренировки, которые ему нравятся, но он просто продолжает добавлять их, ни от чего не избавляясь», - говорит Холланд. «К безумию должен быть какой-то метод, иначе легко быстро выгореть, даже с разными тренировками».
Чтобы избежать излишних упражнений, чередуйте дни тренировок и кардио, а также несколько раз в неделю выделяйте время для восстановительной работы, такой как йога или пилатес. Например, займитесь легкой йогой после занятий в тренажерном зале или роллом с пеной перед бегом. Просто избегайте соблазна втиснуться в дополнительные занятия как можно веселее и доступнее.