Месяц на mPEAK, программе внимательности, ориентированной на результат
«Начните с того, что соберите все свое внимание и направьте его на любые ощущения, которые вы испытываете в теле».
Я лежу на ковре в гостиной и слушаю Пита Кирчмера - профессионального коуча по жизни и директора mPEAK, программы осознанности, ориентированной на результат, - проводит меня через «медитацию со сканированием тела» через приложение на моем телефоне.. Кирчмер велит мне сосредоточиться на каждой части тела, начиная с ног и методично продвигаясь вверх к голове. Через несколько секунд я замечаю покалывание в пальцах ног. Когда я добираюсь до поясницы, я чувствую некоторое напряжение и пытаюсь его расслабить. В животе я чувствую легкую тревогу, когда заканчиваю каждый выдох. А в моей голове? Слюни. Я заснул примерно на десятиминутной отметке.
Сканирование тела - это мое первое домашнее задание в девятинедельном классе mPEAK. (Аббревиатура расшифровывается как Mindful Performance Enhancement, Awareness и Knowledge.) Программа была запущена в 2014 году, когда группа нейробиологов и экспертов по внимательности из Калифорнийского университета в Сан-Диего объединила свои усилия с тренерами из команды BMX Cycling из США, чтобы изучить Учебная программа на основе медитации для профессиональных спортсменов. В течение семи недель гонщики олимпийского уровня практиковали осознанность, чтобы повысить интероцептивную осведомленность - ощущения, которые мы испытываем в наших телах, будь то живот бабочки или напряжение плеч. После этого, согласно опубликованному исследованию, участники были лучше оснащены, чтобы справляться со стрессом во время гонок.
Исследования показывают, что медитация снижает стресс, снижает кровяное давление, укрепляет иммунную систему, увеличивает нашу способность к обучению и может даже замедлить процесс старения.
Изменился и мозг спортсменов. До и после программы участникам был предложен тест, предназначенный для стимулирования вдоха стресса через мундштук, ограничивающий дыхание, в положении лежа в аппарате фМРТ. Результаты показали, что у спортсменов снижена связь между задней поясной корой (ПКК), одной из областей мозга, отвечающих за самосознание, и передней поясной корой (АКК), которая играет роль в управлении импульсами и принятии решений. изготовление. Результат: при стрессе у спортсменов меньше негативного разговора с самим собой в PCC, что может привести к ухудшению результатов.
Я был заинтригован идеей класса осознанности, направленного на повышение производительности, но я уже читал множество заголовков, рекламирующих преимущества сидения неподвижно в темной комнате и сосредоточения внимания на дыхании. Исследования показывают, что медитация снижает стресс, снижает кровяное давление, укрепляет иммунную систему, увеличивает нашу способность к обучению и может даже замедлить процесс старения. Но многие из этих преимуществ можно получить только с последовательной практикой, с чем у меня всегда были проблемы. Поэтому, когда я подписался на mPEAK, я на самом деле не искал повышения производительности - я пытался приобрести ответственность. Я подумал, что оплата 250 долларов за девять уроков в течение двух месяцев может стать толчком для выработки устойчивой привычки на всю жизнь.
Каждый понедельник вечером я присоединился к 11 студентам в оздоровительном центре в Санта-Фе, где наш инструктор Кейт Рейнольдс (которую тренировал Кирчмер в Сан-Диего) проводила с нами через серию упражнений. Сначала мы изучили сканирование тела - и, к моему облегчению, нам сказали, что засыпание является обычным явлением, - затем последовали прямоугольное дыхание (удерживая каждый вдох, выдох и паузу между ними на счет до четырех), медитация при ходьбе (по сути, медленная шаг), медитация движения (сродни тай-чи) и медитация дыхания (знакомая практика сидения). После каждого урока мы говорили о нашем опыте, узнавали о цели техники, которой нас только что научили, и участвовали в различных стресс-тестах, включая дыхание соломой (сложнее, чем кажется) и сжимание кусочка льда для несколько минут (на удивление болезненно), используя инструменты внимательности, чтобы упорствовать.
Я могу поймать себя, прежде чем заблудиться в своих обычных образах мышления по дороге на работу, вместо этого заставляю себя замечать что-то новое каждый день.
Между занятиями нас попросили поддерживать ежедневную практику медитации в течение любого количества времени, которое мы готовы посвятить. (Я начал с десяти минут.) Нам также дали домашние задания, призванные заставить нас задуматься над своим опытом. Один рабочий лист под зловещим названием «Календарь неприятных событий» просил нас записывать раздражающие переживания каждый день в течение недели, включая мысли, которые у нас были, и чувства в нашем теле, когда произошел незначительный кризис. На следующей неделе мы сделали то же самое для приятных событий. Уроки мягко подтолкнули нас к тому, чтобы заново научиться распознавать и испытывать стресс, счастье и тревогу - в теле, а не в голове. Развитие этого навыка, согласно одному из раздаточных материалов для класса, «может стать ключом к большему благополучию и оптимальной производительности».
Я плохо справлялся с рабочими листами, но по прошествии нескольких недель я выполняю практику. Я увеличил свое ежедневное сидение до 20 минут и замечаю незначительные изменения в том, как я двигаюсь по миру. Я могу поймать себя, прежде чем заблудиться в своих обычных образах мышления по дороге на работу, вместо этого заставляю себя замечать что-то новое каждый день. Я начал приспосабливать медитации при ходьбе к своим ежедневным пробежкам, обращая внимание на мелкие телесные ощущения - стресс, усталость, общий износ, а не на ежедневный подкаст из The New York Times. Фактически, после урока на прошлой неделе я вообще отключил подкаст.
В классе мы узнали, как выделение блоков неструктурированного времени, чтобы просто подумать, может подготовить нас к этому неуловимому состоянию производительности, известному как поток. Раньше бег был тем местом, где у меня было именно такое свободное мышление, и это был мой лучший источник творческих идей. Мне потребовалась тренировка внимательности, чтобы понять, что я бы все это закрыл с помощью постоянной слуховой стимуляции. Одно только это понимание стоило 250 долларов. Далее: просветление.