Вам лучше быть: вы только что заплатили 87 долларов за билет на подъемник. Следуйте нашему предсезонному фитнес-плану и превратите прошлогодние половинчатые дни в далекое воспоминание.
Простой план
Неделя на горнолыжном курорте - это отпуск, а не марафон. Имея это в виду, мы попросили Энн Ходел, бывшую лыжную гонщицу I дивизиона NCAA и владелицу Bodywise Physical Therapy в Боулдере, штат Колорадо, разработать 12-недельную зимнюю фитнес-стратегию. Все, что вам нужно сделать, это дополнить (надеюсь) регулярные занятия велосипедным спортом или бегом с помощью нескольких специальных упражнений для лыж и сноуборда. Лучшая часть? Если вы уже занимаетесь спортом регулярно, этот план должен занимать не более трех часов в неделю.
Простой план: часть первая
Кардио
ПЛАВАНИЕ: Это дополняет ваши интенсивные тренировки бега и езды на велосипеде, укрепляя, растягивая и удлиняя мышцы рук, груди и спины. Плавайте максимально плавным и стабильным вольным стилем. Опять же, с самого начала снимайте по 30 минут за сеанс.
ЦЕЛЬ: Увеличивайте продолжительность каждой тренировки на 10 процентов каждую неделю в течение первых двух месяцев - к концу второго месяца ваши тренировки должны составить час. Если вы начали с трех тренировок в неделю, попробуйте увеличить их до четырех или пяти. В начале третьего месяца сделайте одно или два еженедельных занятия интервальными тренировками. Это повысит ваш анаэробный порог, помогая вашему телу работать с высокой интенсивностью при более длительных растяжках. Начните с 30 секунд бега или езды на велосипеде при 85-90 процентах вашей максимальной частоты пульса (см. Ниже), а затем две минуты активности средней интенсивности (40-50 процентов от максимальной частоты пульса) в течение десяти циклов. В каждую из следующих четырех недель увеличивайте продолжительность интервалов и периодов отдыха на 30 секунд каждая. Не делайте никаких других тренировок в интервальные дни.
Простой план: часть вторая
Сила
ЛЕГКИ: Вы знаете это чувство, когда кажется, что ваши бедра прожигают лыжные штаны? Выпады помогут. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните вперед правой ногой вперед, опуская таз до тех пор, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите с левой ногой. Выпады во время пробежек или походов по неровным тропам улучшат ваши навыки равновесия. Со временем попробуйте держать в руках легкие веса - около пяти фунтов - для увеличения сложности.
ПРИСЕДАНИЯ: Ничто так не укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы, как приседания, поэтому старайтесь тренироваться за одну тренировку в неделю. Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладывая штангу на трапециевидные мышцы. Выпрямите грудь вверх и наружу. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута. Приседайте, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия касаются икры. Выберите вес, который позволит вам сделать три подхода по 10-12 повторений. Используйте медленные контролируемые движения.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
ПОДЪЕМНИКИ: Чтобы создать сильную верхнюю часть тела, вам не нужна стойка с гантелями. Начните с подтягиваний и не бойтесь использовать тренажер для подтягиваний. Сделайте два подхода по три-шесть повторений. Правильная форма: ладони повернуты к себе, руки чуть шире плеч и полностью вытянуты. Подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины. К концу месяца вы сможете сделать три подхода; по истечении двух месяцев - три подхода с меньшим противовесом на вспомогательной машине; и к концу трех месяцев у вас должно быть до четырех подходов без противовеса.
ОТЖИМАНИЯ: Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Лягте на грудь, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу и немного больше ширины плеч. Смотрите вперед и отжимайтесь. Спину держите прямо. Добавляйте по одному комплекту каждый месяц.
ВОЕННАЯ ПРЕССА: Травмы плеча случаются, когда лыжник ломается при падении руками. Это упражнение способствует укреплению плечевого сустава. Сидя с опорой на спину, возьмитесь за гирю в каждую руку. Держите гантели вверх, сожмите лопатки вместе так, чтобы локти были под углом 90 градусов. Поднимите веса, затем опустите.
Простой план: часть третья
Основной
Часть третья: ядро
Начните с трех тренировок в неделю по пять-десять минут каждая (сэкономьте время, выполняя их до или после силовых тренировок). На каждой тренировке делайте два-три подхода из приведенных ниже упражнений по шесть-восемь повторений в каждом. Через месяц вы будете достаточно сильны, чтобы увеличить количество повторений до 10-12. Добавляйте больше сетов по мере того, как становитесь сильнее. К концу третьего месяца вы должны делать три подхода по 10-12 повторений пять раз в неделю. Каждое занятие должно длиться 10-20 минут.
ШАР (ВЕРХНИЙ АБС): Выполнение кранчей с мячом для упражнений требует равновесия, поэтому это отличная тренировка для лыжников. Лягте на спину над мячом, позвоночник должен следовать изгибу мяча. Медленно сядьте и не позволяйте мячу катиться под бедрами.
КАПИТАНСКОЕ КРЕСЛО (НИЖНИЙ АБС): Возьмитесь за поручни капитанского кресла в спортзале и стабилизируйте спину на спинке стула, свесив ноги. Поднимите колени к груди, затем вернитесь в исходное положение. Не хочешь пойти в спортзал? Велосипеды. Лягте на спину, согнув колени, заложив руки за шею. Поочередно касайтесь каждым локтем противоположного колена, когда вы подтягиваете колено.
КАБЕЛЬНАЯ ВУДЧОП (ОБЛИЦОВКИ): В тренажерном зале выполните это ключевое упражнение для наращивания кора на канатном тренажере. Дома используйте гантели или эластичную трубку для упражнений. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Ваше правое плечо должно находиться рядом со шкивом канатной машины, деревом или стеной, к которым вы прикрепили трубку. Возьмитесь за ручку обеими руками и вращайте влево и вниз. Когда ваши руки достигнут левого бедра, поменяйте движение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Лыжи и сноуборд
Основы
Плотно пригонка
Ботинки, которые хорошо подогнаны по размеру, плавно передают энергию вашим лыжам, а ботинки, которые не подходят, повреждают. Так что каждый серьезный лыжник должен подобрать ботинки профессионально. Здесь Боб Ремигер из Boot Doctors в Таос-Ски-Вэлли, штат Нью-Мексико, рассказывает, как это делать правильно.
КУПИТЬ SMART Найдите магазин, сертифицированный America’s Best Bootfitters (bootfitters.com), организацией независимых установщиков.
ПОЛУЧИТЬ ПУТЬ Большинство начинающих лыжников покупают ботинки oversize, потому что поначалу они чувствуют себя хорошо. Затем вкладыш запаковывается. Купите удобный ботинок. Если одна область слишком тесная, хороший сапожник может это исправить.
РАСТЯНИТЕ ОБОЛОЧКУ Если ваш сапожник определит, что пластик корпуса вызывает точку давления, он либо размолчит, либо нагреет и растянет корпус, чтобы изменить его.
ПОЛУЧИТЕ НОРМАЛЬНУЮ СТЕЛЬКУ Стандартные стельки не обеспечивают особой поддержки, так как они подходят для самых разных типов ног. Специально изготовленная стелька, такая как Kork Vac от Superfeet, удерживает кости стопы в максимально прочном анатомическом положении.
ПОЛУЧИТЬ РАЗМЕР Слесарь-сапожник попросит вас положить босую ногу в ракушку с удаленной подкладкой. Сдвиньте ногу вперед, пока пальцы ног не коснутся передней части. Если установщик может поместить указательный и средний пальцы между вашей пяткой и панцирем, размер правильный.