Вы слышали все оправдания за то, что не поднимали тяжести: это занимает слишком много времени. Членство в тренажерном зале дорогое и т. Д. Но тренировка по весу может значительно улучшить работу на велосипеде.
Насосное железо не подходит для езды и гонок. Подъемные веса помогают сохранить мышечный объем по мере старения, чтобы вы могли ездить быстро и крепко на протяжении многих лет. Добавленная сила также защищает от травм. Лучше всего то, что это занимает всего несколько часов в неделю. В течение зимы поднимайте 2 или 3 дня каждую неделю и стремитесь к повышению прочности. Чтобы сохранить силу, которую вы создали, когда вы начинаете больше кататься весной, поднимитесь один или два раза в неделю и не беспокойтесь о том, чтобы толкнуть интенсивность. Вот еще несколько советов и трюков, чтобы максимально использовать рутину для поднятия тяжестей.
6 советов для успеха
Используйте правильную форму: Чтобы избежать травм, выполните все упражнения правильно. Если вы не знаете, как, подумайте о найме личного тренера, который поможет вам. В качестве альтернативы, потратьте некоторое время на изучение Интернета, который является обширным ресурсом информации.
Сделайте домашнее задание: если время и / или деньги - проблема, выработайте дома, чтобы увеличить удобство и уменьшить расходы. Для многих упражнений ваше тело - это единственный вес, который вам нужен. Добавьте chinup-бар, легкую штангу, скамейку и прочную платформу для наращивания, и вы можете работать практически с любой группой мышц.
Правильно: поднимитесь после легких поездок, когда вы разогреты, но не устали. Включите нежное растяжение. Около 20 минут зимой и 10-15 минут летом хватит на всю рутину.
Получите ногу на тренировке: весной и летом верховая езда обычно обеспечивает достаточную работу для ваших ног. Если вы хотите больше, попробуйте приседания на велосипеде, используя немного больше обычного снаряжения при подъемах или во время езды на ветру. (Не забудьте тщательно разогреться, прежде чем делать это, и не пробуйте, если у вас проблемы с коленями.) Зимой простые упражнения, такие как выпадения и выносливость, могут держать ваши квадрицепсы сильными, пока вы выполняете перекресток с бегом, катание на нордических лыжах, или других аэробных мероприятий.
Помните причину: вы велосипедист, а не мистер Вселенная. Не забывайте об этом. Регулярность увеличивает громкость. Лучше поднять немного каждую неделю на всю оставшуюся жизнь, чем передозировка на железе, получить травму и бросить курить.
Попробуйте это: упрощенная программа обучения веса не приведет к выпуклым бицепсам и шестиступенчатой абс. Но это улучшит эффективность езды на велосипеде. Ознакомьтесь с нашей «Круглогодичной тренировочной программой» для получения дополнительной информации.
Не забывайте и о своем ядре. Вот несколько отличных упражнений, чтобы округлить вашу форму:
Эта статья изначально была опубликована в « Полной книге дорожных велосипедных навыков Джейсона Самнера».