Спринт по холмам изменит ваш бег
Если вы готовитесь к гонке на 5 км по шоссе, скорее всего, вы много бегаете на дистанцию и в темпе. Но хотя эти тренировки приведут ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна в форму, вам не следует забывать о промежуточных и быстро сокращающихся мышечных волокнах, особенно если вы хотите стать быстрее.
Многие бегуны не осознают, что на дистанции 3,1 мили задействуются все три типа мышечных волокон: медленные, средние и быстро сокращающиеся, - говорит Пит Мэджилл, самый быстрый американский бегун на длинные дистанции старше 50 лет в бегах на 5 и 10 км. На длительных тренировках обычно пренебрегают двумя последними.
«Пистолет рассчитан на 5 км, и их тела не знают, что делать», - говорит он. Поэтому в своей новой книге Build Your Running Body Мэджилл и соавторы Томас Шварц и Мелисса Брейер предлагают решение: короткие спринты по холмам, которые мгновенно задействуют все три типа мышечных волокон и тренируют нервную систему, чтобы использовать их вместе, быстро и быстро. взрывоопасно. «Если бы ваши мышечные волокна были баскетбольной командой, в этом разница между игрой без практики или выстраиванием в очередь для начала, как хорошо отлаженной машины».
На самом деле, Мэджилл утверждает, что всего одна тренировка спринтов в гору может вызвать заметное улучшение у бегунов, которые пренебрегли своими быстро сокращающимися мышцами. Показательный пример: бывший All-American Track и звезда лыжных гонок NCAA Энди ДиКонти. «Он позвонил мне несколько лет назад, когда он не смог преодолеть 17:50 на 5 км в качестве мастера бега», - говорит Мэджилн. «Он тренировался на всех дистанциях. Я попросил его сделать один сеанс спринта с холма, а в следующие выходные он пробежал 16:20 ». (Тем не менее, Мэджилл признает, что полдюжины сеансов, распределенных на два-три месяца, обеспечат лучший тренировочный эффект.)
Чтобы добавить спринт в гору в свой тренировочный режим, начните с поиска дороги, которая будет крутой, но не такой крутой, чтобы вы не смогли приблизиться к своему обычному шагу. Сделайте разминку бегом трусцой не менее 15 минут, а затем выполните этот режим, состоящий из двух частей:
В гору
Бегите в гору с 95% максимального усилия в течение 6-10 секунд. Сделайте от четырех до восьми повторений, в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки. Спускайтесь с холма и не торопитесь между повторениями, чтобы периоды восстановления составляли от одной до пяти минут каждый.
Спуск
Спускайтесь с холма со скоростью от 85 до 95 процентов от максимального усилия. (Эксцентрические сокращения в спуске еще больше бросают вызов вашей нервной системе, пишет Мэджилл, и создают защиту от боли в квадрантах в будущем.) Бегите от восьми до 15 секунд, наращивая эти повторения медленнее, чем спринты в гору, и ограничивая темп, чтобы оставаться стабильным и контролировать. Сделайте от четырех до восьми повторений. Вернитесь в гору и не торопитесь между повторениями, чтобы периоды восстановления составляли от одной до пяти минут каждый.
Мэджилл предостерегает от первых спусков, потому что вы подвергаетесь более высокому риску травм, пока ваше тело не адаптируется к этому типу движений. Полностью откажитесь от них, если вы серьезно не в форме, имеете избыточный вес или в анамнезе травмы нижних конечностей.
Он добавляет, что добавление 10-минутной беговой пробежки в конце этого упражнения не повредит, но не пытайтесь делать больше или совмещать эти тренировки с бегом на длинные дистанции после этого. Не бегайте трусцой между повторениями и не сокращайте периоды восстановления. "Если вы стремитесь к пробегу, добавьте вторую легкую пробежку к дневной тренировке".
Наряду со спринтами с холма Мэджилл также рекомендует «старые школьные интервалы» и плиометрические упражнения - упражнения, которые включают в себя прыжки с трамплина, прыжки, прыжки в глубину и прыжки в глубину - для набора и активации быстро сокращающихся волокон. Ознакомьтесь с его полной программой по переобучению нервной системы, а также с фотографиями упражнений, планами тренировок, стратегиями питания и многим другим.