Несколько простой ответ на популярный вопрос
Должны ли бегуны заправляться в зависимости от расстояния или времени? Этот простой вопрос недавно вызвал оживленную дискуссию в текущей ветке Reddit. «Я несколько раз видел здесь, что вам не нужно ничего заправлять, если расстояние меньше полумарафона», - написал wicked_lion. Но «разве это не имеет значения: время против расстояния?»
Мы задали вопрос Мэтту Фицджеральду, автору «Новых правил марафонского и полумарафонского питания». Краткий ответ, по его словам, заключается в том, что вы можете работать без топлива без ущерба для производительности «где-то около часа, часа 15». Между тем, 10 миль - это самое короткое из изученных расстояний, на котором углеводы улучшают производительность. Поэтому, если вы бегаете больше часа или 10 миль - в зависимости от того, что наступит раньше - вам следует запланировать потребление углеводов во время тренировки. (В темпе 7:30 вы пробежите 10 миль за 1 час 15 минут.)
Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что периодическое полоскание рта спортивным напитком в течение 5-10 секунд может улучшить производительность при выполнении упражнений продолжительностью от 30 минут до часа. Исследователи полагают, что это решение может каким-то образом обмануть мозг, заставив его поверить в то, что он получил дополнительное топливо, что заставит вас соответствующим образом скорректировать результат. Исследователи также увидели аналогичные преимущества в производительности, если спортсмены проглотили напиток вместо того, чтобы полоскать его, но отметили, что при высокой интенсивности проглатывание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, которых не должно быть.
Вы можете работать без топлива, не снижая производительности, «где-то около часа, часа 15», - говорит автор Мэтт Фицджеральд.
Что касается того, сколько углеводов следует принимать бегунам, если они бегают дольше часа, «магическое число составляет 60 граммов в час», - говорит Фитцджеральд, независимо от веса тела или интенсивности в целом. Это максимальная скорость, с которой кишечник может усваивать глюкозу, хотя некоторые исследования показали, что организм может усваивать еще больше углеводов в час, когда вы добавляете в смесь фруктозу и мальтодекстрин, независимо от того, находятся ли эти углеводы в жидкости, геле или с низким содержанием жира, с низким содержанием жира. -белковая форма батончика с низким содержанием клетчатки.
Но усвоение также зависит от того, насколько хорошо вы натренировали свой кишечник для усвоения углеводов. Если вы действительно хотите воспользоваться преимуществами употребления углеводов в день соревнований, «посвятите хотя бы некоторое время тренировкам с относительно высоким потреблением углеводов», - написал известный исследователь спортивного питания Аскер Джукендруп в резюме исследования, проведенного в 2014 году по потреблению углеводов во время соревнований. упражнение. «Неофициальные данные у спортсменов свидетельствуют о том, что кишечник можно тренировать, и что люди, которые регулярно потребляют углеводы или имеют высокое ежедневное потребление углеводов, также могут иметь повышенную способность их усваивать».
На данный момент, однако, неясно, насколько конкретно спортсмены, тренированные на углеводах, получат на самом деле результат в день соревнований. Но Jeukendrup и его коллеги считают, что максимальное усвоение углеводов достаточно важно, чтобы сыграть роль в способности спортсмена преодолеть двухчасовой марафонский барьер.
Если вы не гонитесь за пиаром, не беспокойтесь о том, чтобы достичь отметки в 60 граммов в час. «Ваша заправка не обязательно должна быть идеальной, - говорит Фицджеральд. «Вы просто хотите делать правильные вещи». Если вы стремитесь к славе, потребление углеводов сводится к тому, что вы можете выдержать на беговой дистанции.
«Когда я был на высоте, я пробежал полумарафон чуть меньше часа 15 минут», - говорит Фицджеральд. «Я ходил туда-сюда, говоря:« Получаю ли я больше, чем теряю, не употребляя углеводы », и в конце концов решил, что мне они не нужны. Вы должны экспериментировать ».