Последовательно добавляйте этот прием в свой тренировочный режим, чтобы увидеть значительные улучшения в мощности, ловкости и выносливости для занятий спортом на открытом воздухе.
«Махи гирями - это идеальное отдельное упражнение для улучшения силы, выносливости, координации, стабильности бедер и корпуса, а также силы хвата», - говорит Грант Андерсон, совладелец и директор по силовой подготовке в Chicago Primal Gym. Движение затрагивает все ваше тело от начала до конца, поэтому заставляет сердечно-сосудистую и мышечную системы работать вместе, что хорошо подходит для занятий спортом на открытом воздухе. А набор качелей - это полное страдание, так что в процессе вы приобретаете серьезную стойкость ума.
«Многие люди доминируют в квадрате», - говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Махи гирями задействуют доминирующие мышцы бедра, а не квадрицепсы, что помогает восстановить равновесие в теле». Перевод: ваше тело будет более равномерно распределять вес и усилия, что очень важно, если вы хотите предотвратить травмы и повысить производительность.
Есть два типа базовых махов гирями: русская версия и американская версия. Возможно, вы видели, как люди делают американские качели в тренажерном зале или у кроссфит-бокса, где они раскачивают колокол вверх и над головой, но это может быть опасно, если вы не знаете, что делаете. «От подъема гири над головой не так много пользы, но гораздо больше риска», - говорит Тамир. Без должной подвижности это движение может оказать давление на шею и, возможно, вывести вас из равновесия. Положение над головой также мешает избежать чрезмерного растяжения поясницы, говорит Тамир, что может привести к травме. Русский свинг - когда вы перестаете поднимать колокол вверх на уровне глаз и опускаете его обратно - ваш лучший выбор: вы избежите травм и получите такие же физические выплаты.
Совершенствуйте базовые качели
Если вы новичок в гирях, начните с 16-килограммового (35-фунтового) варианта; но если у вас есть небольшой опыт, используйте 24-килограммовый (53-фунтовый) колокол. По словам Андерсона, это может показаться тяжелым для вашего первого замаха, но на самом деле это может помочь вам лучше изучить технику, а слишком легкое упражнение может снизить эффективность упражнения. «Выполнение качелей с легкими колокольчиками часто контрпродуктивно, потому что ваша верхняя часть тела может легко взять на себя нагрузку», - объясняет он. В результате ваши бедра и хамми - основные целевые области - не попадают в упражнение.
Начните с того, что встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу, а гиря будет примерно в 30 см перед собой. Отведите бедра назад так, чтобы ваша грудь и глаза были направлены к земле примерно в пяти футах от вас. Возьмитесь за ручку звонка рукой сверху, наклоняя звонок назад к себе. Ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Резко вдохните через нос, поднимая колокол назад между ног, удерживая его выше колен. Резко выдохните через рот, быстро вставая, упираясь ногами в землю и фиксируя тело в «вертикальной планке», сжимая ягодицы и квадрицепсы и укрепляя пресс. При этом держите руки прямыми и используйте импульс толчка бедра, чтобы вывести колокол перед грудью. Пусть колокольчик ненадолго повиснет на уровне плеч. Опустите колокольчик до уровня бедер, откинув бедра назад; повторить. Повторите в подходах от пяти до десяти повторений.
Увеличить масштаб
По словам Тамира, после того, как вы освоите базовый свинг и продвинетесь с более тяжелыми нагрузками до такой степени, что выполнение более трех или четырех ударов станет очень трудным, эти вариации оживят вашу тренировку, так что вы продолжите совершенствоваться.
Качели одной рукой
Как это помогает: Сосредоточение внимания на одной руке заставляет вас практиковать силу захвата и активирует более мелкие стабилизирующие мышцы плеча.
Как это сделать: Настройтесь так же, как и при взмахе двумя руками, но возьмитесь за гирю одной рукой. Выровняйте свободную руку параллельно руке, держащей гирю. Когда вы делаете движение гири между ног назад, ваша свободная рука должна имитировать схему движения параллельно используемой руке. Продолжайте движение петли, как если бы обе руки были на колокольчике.
Альтернативные качели KB
Как это помогает: Этот прогресс развивает зрительно-моторную координацию и учит мышцы, как быстро реагировать на меняющиеся требования.
Как это сделать: Настройтесь так же, как и для махов одной рукой, но когда колокол достигнет уровня плеча, перенесите его в другую руку, поместив свободную руку на рабочую руку и быстро поменяв гирю на другую руку во время плавания. фаза. Продолжайте движение, меняя руки в верхней части каждого удара.
КБ Очистить
Как это помогает: Это упражнение развивает силу во всех ногах, одновременно работая над мышечным контролем во время более плотных и мелких движений.
Как это сделать: Настройтесь так же, как и для маха одной рукой. Когда вы наклоняетесь вперед и приближаете колокол к груди, ослабьте хватку, когда колокольчик достигнет ваших бедер. Быстро подтяните локоть к телу, чтобы он коснулся вашего бока, и поверните ладонь внутрь, чтобы она была обращена к вашей голове. Колокольчик должен естественным образом падать на запястье. Вернитесь к замаху, повернув руку вниз к земле, так чтобы большой палец был обращен к вашему телу, а мизинец - от вас, удерживая гирю как можно ближе к телу и делая мах назад через ноги.