Трудно постоянно поддерживать работоспособность и хорошее самочувствие. Когда дела идут плохо, следуйте этим советам.
В этом месяце, после необычайно тяжелого отрезка текущих событий - ураганов, массовых стрельб, лесных пожаров, регрессивной политики здравоохранения, глобальной нестабильности - мне позвонил близкий друг, обычно счастливый и оптимистичный парень, чтобы сказать, что он упал, застрял в колее.. Я сказал ему, что чувствую то же самое и сомневаюсь, что мы одни. Кажется, что у многих людей похожие звонки и похожие чувства. Вопрос в том, что с этим делать.
В трудные времена забота о себе может показаться бессмысленной. Среди такой трагедии мысль о походе или пробежке - и, не дай бог, получать от этого удовольствие - кажется немного странной, а может быть, даже неправильной. И все же постоянное подавление никому не приносит никакой пользы. «Когда вас переполняет грусть или тревога, вы вряд ли предпримете какие-либо продуктивные действия, чтобы исправить ситуацию», - говорит Кристин Кейм, клинический психолог, специализирующийся на лечении депрессии у спортсменов. «И тогда, конечно, депрессия или дисфункциональность сами по себе нежелательны. Находиться в темном месте - отстой. Если вы не сделаете что-то, чтобы нарушить цикл, вы в конечном итоге почувствуете себя беспомощным ».
Это не значит, что вы должны зарыться в песок и полностью игнорировать все, что не так с миром. Но это не значит, что вам нужно впадать в депрессию. Во всяком случае, когда вы заботитесь о своем собственном психическом здоровье, вы становитесь более устойчивыми и способны лучше заботиться о других и своем сообществе. Даже если вам кажется, что вам нужно заставить себя следовать приведенному ниже совету - а это может быть, - вы почти всегда почувствуете себя лучше от этого.
Двигай своим телом
Существует множество доказательств того, что упражнения могут облегчить или полностью устранить симптомы депрессии и тревоги. «Для большинства людей упражнения так же эффективны, как и лекарства, отпускаемые по рецепту», - говорит Джон Рати, доцент клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы и автор книги «Искра: революционная новая наука об упражнениях и мозге». Хотя все движения полезны, Рэйти говорит, что аэробные упражнения - такие как бег, походы, езда на велосипеде, плавание или даже просто быстрая ходьба - оказывают наиболее положительное влияние на настроение. «Если люди занимаются аэробной физической активностью не менее 30 минут с нагрузкой от 70 до 75 процентов от своих максимальных усилий, четыре-пять раз в неделю», - говорит Рэйти, у них есть хорошие шансы эффективно противостоять даже более умеренным приступам депрессии.
Измените свое окружение
Иногда избавиться от плохого мысленного пространства можно так же просто, как изменить свое физическое пространство. «Удивительно, как выход за дверь может полностью изменить ваше душевное состояние, особенно если вам грустно или апатично», - говорит Кейм. Если вы летаргически тонете на диване или в фанке в офисе, заставьте себя пойти в кофейню, выполнить какие-нибудь поручения или отправиться на прогулку.
Выйди на улицу
Наш вид эволюционировал не для того, чтобы жить в быстро меняющейся городской среде. И мы определенно не развивались для того, чтобы смотреть излишне драматические и внушающие страх новости кабельного телевидения. Согласно гипотезе биофилии, популяризированной гарвардским энтомологом Э. О. Уилсон, мы эволюционировали, чтобы жить по природе. Исследователи предполагают, что, когда мы находимся на природе, наша стрессовая реакция «бей или беги» ослабевает в пользу более спокойного состояния. Исследования, проведенные в Японии, показали, что «прогулки по лесу» или неторопливые прогулки по зеленым насаждениям снижают уровень гормонов стресса, снижают активность нервной системы и снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Другое исследование Стэнфордского университета показало, что прогулки на природе намного более эффективны, чем прогулки по городу, в плане уменьшения ощущения тревоги и нервной активности в связанной с ней части мозга. Хотя нет конкретной рекомендуемой дозы, исследования, проведенные в Финляндии, показывают, что вам следует стремиться проводить на природе не менее пяти часов каждый месяц. Для более острого приступа печали или тревоги попробуйте отправиться в дневную прогулку или провести ночь в походе.
Взаимодействовать с другими людьми в реальной жизни
«Сообщество - это ключ к успеху», - говорит Кейм. Хотя последнее, что вы можете делать, когда чувствуете себя плохо, - это тусоваться с другими, это почти всегда одно из лучших действий, которые вы можете сделать. Вы можете быть связаны с множеством людей в Интернете, но это не заменяет настоящих вещей. Исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior, показало, что общение с друзьями в расслабленной обстановке снижает уровень гормона стресса кортизола. Кейм считает, что социальные связи также помогают перевести нервную систему в более расслабленное состояние.
Выйти
Социальные сети могут быть отличным местом для встреч с людьми и обмена идеями, но они также могут быть эхо-очагом негатива. Если вы чувствуете, что ваша социальная лента (или Интернет в более широком смысле) является физическим проявлением размышлений, лучшее, что вы можете сделать, - это сделать перерыв. «Быстро выходите в Интернет, - советует Кейм. «Дайте себе от 24 до 48 часов, когда вы ни в чем не участвуете, а когда вернетесь, более внимательно и целенаправленно относитесь к тому, на кого вы подписаны и какие сайты вы посещаете».
Обратитесь за профессиональной помощью
Есть большая разница между преходящей и легкой депрессией или тревогой и более последовательным, всепоглощающим разнообразием. Если самолечение не помогает, не переживайте. Получить помощь. (А если вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните на Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или напишите на горячую линию.) Как человек, который испытал изнурительное общее беспокойство и получил большую пользу от профессиональной помощи, я думаю тот факт, что психическое здоровье по-прежнему подвергается стигматизации, - полная чушь. (Я буквально написал книгу о максимальной умственной работоспособности и до сих пор испытываю неконтролируемое и необъяснимое беспокойство.) Если вы боретесь до точки, когда вы совсем не чувствуете себя собой, и это влияет на вашу повседневную жизнь, и вам не становится лучше, самое сильное, что вы можете сделать, - это попросить о помощи. Вы бы не стали дважды думать, прежде чем обратиться к врачу из-за перелома ноги. Относитесь к своему разуму так же.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) ведет колонку Outside's Science of Performance и является автором новой книги «Пиковая производительность: улучшите свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха».