Постройте свой путь к идеальному прыжку на ящик, а затем попробуйте эти три последовательности для получения стабильных результатов.
Прыжки на ящик - надежный способ обрести силу и мощь. Найдите возвышенность. Прыжок. Повторить. «Овладейте им, и вы разовьете реактивность, ловкость, координацию и баланс», - говорит Го Грин, личный тренер и инструктор по кроссфиту в Brick в Нью-Йорке. Эти качества являются ключевыми для улучшения ваших результатов в спорте на открытом воздухе.
Функциональные упражнения также очень эффективны, поскольку включают в себя взрывные движения и сердечно-сосудистые нагрузки. «Вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обычно не затрагиваются во время жима ногами или разгибания ног», - говорит Грин. Когда вы выполняете прыжок на ящик, вы сокращаете, а затем энергично растягиваете сразу несколько мышц - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора - чтобы подняться на ящик. Когда вы приземляетесь, вы используете силу основных квадроциклов для управления спуском. Работа с быстро сокращающимися мышечными волокнами тренирует ваше тело для выработки большей силы, - объясняет Энни Падрид, тренер и владелец учебного центра Space в Чикаго. Это означает, что вы станете лучше в беге по склонам, отталкивании от опоры и прыжках через препятствия на своем пути.
Если вы новичок в прыжках на ящик, Грин рекомендует начать с других связанных плиометрических движений, таких как приседания, групповые прыжки и разделенные прыжки. Когда вы будете готовы опробовать бокс, начните с подъемов: поставьте правую ногу на верхнюю часть коробки, убедившись, что вся ступня соприкасается с поверхностью. Протолкните правую пятку, чтобы подтянуть тело к коробке. Встаньте на ящик левой ногой. Обратное движение. Сменить стороны; повторить. Понял? Теперь вы готовы к настоящей сделке.
Придумайте основы
«Начните с малого, используя степпер или меньший ящик, а затем продвигайтесь к более высоким уровням», - говорит Падрид. Подойдут варианты из дерева или пенопласта.
Встаньте так, чтобы ящик находился примерно в футе перед собой, руки по бокам. Оттянитесь от бедер и согните ноги в коленях, чтобы ягодица отправлялась назад и вниз, немного выше, чем при приседании. Верните руки на уровень туловища, затем двигайте их вперед, когда вы подпрыгиваете, стоя прямо - импульс, исходящий от ваших рук, поможет вам добраться до вершины коробки. Приземлитесь на ящик на пятках, согнув обе ноги и колени. «При приземлении на пятки большая часть веса прыжка ложится на ягодицы и квадрицепсы, а не на суставы», - говорит Падрид. По ее словам, чтобы еще больше снизить нагрузку на суставы, вернитесь на землю вместо прыжков.
Увеличить масштаб
По словам Грин, после того, как вы освоите традиционный прыжок с ящиком, эти упражнения обеспечат вам дальнейшее развитие силы и мощи.
Прыжок на ящик сидя
Запуск этого варианта сидя снижает количество энергии, которое вы можете получить от своих мышц, потому что вы вынуждены совершать такое же прыжковое движение с гораздо меньшим импульсом. Вы сосредоточитесь на взрывной части движения - той части, где вы двигаетесь вверх, - которая помогает укрепить ноги.
Как это сделать: Разместите коробку примерно в двух футах от скамейки. Сядьте на скамью лицом к ящику, ступни на полу, колени над лодыжками. Наклоняясь вперед, надавливайте через ступни, расширяя бедра и колени, чтобы подпрыгнуть вверх и вперед. Приземлитесь на ящик обеими ступнями, сгибая бедра и колени. Спуститесь и вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте пять повторений.
Прыжок на ящик на одной ноге
Движения, которые воздействуют на одну сторону тела за раз (известные как односторонние упражнения), гарантируют, что одна сторона вашего тела никогда не будет чрезмерно компенсировать слабости другой стороны. В результате обе ноги будут сильнее, если работать по отдельности, и вы будете менее подвержены распространенным травмам, связанным с выносливостью, таким как синдром IT-бандажа и растяжение сгибателей бедра.
Как это сделать: Встаньте на одну ногу, поставив ящик примерно в 30 см перед собой, руки по бокам. Оттянитесь от бедер и согните ноги в коленях, чтобы задница опускалась и опускалась. Размахивайте руками и не прыгающей ногой, чтобы создать импульс, когда вы толкаете рабочую ногу, чтобы запрыгнуть на ящик. Мягко приземлитесь на рабочую ногу, сгибая бедра и колени, чтобы контролировать приземление. Спуститесь и вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте пять повторений. Сменить стороны; повторить.
Прыжок в глубину
Сочетание двух прыжков в одном движении подталкивает ваши мышцы к созданию как можно большей силы за короткий промежуток времени, потому что у вас не будет шансов восстановиться между первым приземлением и вторым взлетом. Это помогает увеличить скорость ваших взрывных движений, таких как спринт на холмах, крутые повороты на лыжах и скачки на велосипеде.
Как это сделать: Установите два ящика или скамейки на расстоянии двух-трех футов между ними, один от 12 до 16 дюймов, а другой от 22 до 30 дюймов. Встаньте на более короткую из двух ящиков, ноги на ширине плеч, пальцы ног чуть выше края ящика, руки по бокам. Спрыгните с первого ящика в точку на полпути между двумя ящиками, мягко приземляясь на подушечки стоп с согнутыми коленями и не опуская пяток на пол. Немедленно прыгайте на более высокий ящик, двигая руками, чтобы увеличить импульс. Мягко приземлитесь на носки, прежде чем опускать пятки на ящик. Это одно повторение. Сделайте пять повторений.