В тренировках в день соревнований не хватает чего-то важного, и это не имеет ничего общего с пробегом, временем или интервалами.
Вы много работали. Вы пришли на работу на скорость восхода солнца. Вы даже приходили пораньше на несколько ночей, чтобы убедиться, что у вас достаточно времени для сна.
«Сегодня мой день», - думаете вы, приближаясь к стартовой черте.
Не так быстро, урчит в животе, заклятый враг многих бегунов.
Успокойтесь, зная, что вы не одиноки в своем бедственном положении. Недавно опубликованное в Human Kinetics Journal исследование показало, что в течение 30-дневного периода бегуны-мужчины сообщали по крайней мере об одном симптоме желудочно-кишечного расстройства в 84 процентах пробежек. Между тем женщины сталкиваются с проблемами желудочно-кишечного тракта в 78,3% случаев. Почему? Потому что бег, в отличие от езды на велосипеде или плавания, включает в себя множество толчков, - говорит Патрик Уилсон, доцент кафедры наук о движении человека в Университете Олд-Доминион в Вирджинии и ведущий автор статьи. «Кроме того, кровоток в кишечнике нарушается во время высокоинтенсивных и продолжительных упражнений, что в конечном итоге может вызвать дисфункцию и повреждение желудочно-кишечного тракта». Раздражающее трио: энергичное движение, нарушение кровотока и нервы в день соревнований - сигнализируют вашему телу избавиться от лишнего веса единственным известным ему способом. Прежде чем вы это заметите, вы ищете дерево, за которым можно пригнуться.
Хотя расстройство желудочно-кишечного тракта является обычным явлением, особенно у бегунов, оно также очень индивидуально, как по тому, как он проявляется, так и по тому, насколько сильно вы страдаете. Уилсон говорит, что ряд факторов, включая анатомию, генетику, нервную склонность и даже некоторые варианты образа жизни, такие как диета и режим сна, влияют на вашу личную вероятность возникновения дискомфортных (и очень неудобных) проблем с желудком. Вот почему некоторые удачливые души давят буррито на сверхмощных станциях, в то время как другим приходится смотреть с тоской, зная, что даже один укус может нанести ущерб их внутренностям на всем пути к финишу.
Для гонок продолжительностью более часа исследование однозначно: потребление топлива, особенно углеводов, улучшает производительность и является ключом к поддержанию бодрости вашего тела. И хотя гонки без топлива могут облегчить ваши проблемы с GI, у ударов есть свой набор печальных последствий. И хуже всего то, что вы можете не знать, пока не станет слишком поздно.
К счастью, есть надежда. По словам Уилсона, вы не должны зависеть от своего кишечника. Вы можете, по крайней мере, до некоторой степени тренировать свой кишечник, как ягодичные мышцы и легкие. Однако для того, чтобы все сделать правильно, потребуется время, работа и, возможно, некоторые неприятные эксперименты. Вот как это сделать.
Шаг первый: играйте в долгую игру
Когда вы тренируетесь, кровь отводится от кишечника, чтобы снабжать мышцы кислородом. s. Пищеварение - более низкий приоритет. Но то, сколько крови выводится из кишечника, может зависеть от вашего уровня физической подготовки. Согласно нескольким исследованиям, опытные бегуны теряют меньше крови из своих внутренностей, чем новички. Теоретически, просто записывая частые тренировочные пробежки, вы успокаиваете желудок.
Здесь тоже есть факторы интенсивности. Чем усерднее вы работаете, тем больше крови требуется вашим ногам, сердцу и легким. Это, в свою очередь, означает, что для поддержания нормальной работы пищеварительной системы осталось совсем немного. Скоростная работа и гонки с максимальной нагрузкой с большей вероятностью вызовут расстройство желудочно-кишечного тракта. Вот почему Эрик Ортон, тренер по сверхбегу и автор книги «Крутое невозможное: бег за пределом», рекомендует есть во время забега, когда частота пульса не приближается к «перевозбужденному отбойному молотку». Наличие хорошей физической формы означает, что вы можете гораздо легче восстановиться и вернуться ниже порогового уровня лактата до уровня интенсивности, при котором вы можете безопасно потреблять пищу, не подвергая риску способность желудка справляться с выбранным вами топливом.
Шаг второй: практика с углеводами
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, потребление углеводов во время тренировок может облегчить их употребление в день соревнований. Две группы начали эксперимент с выполнения «теста кишечника», в котором относительно высокоинтенсивный бег сочетался с приемом углеводов. Частота желудочно-кишечного расстройства была одинаковой в двух группах. Одна группа затем провела две недели тренировок, принимая глюкозу в середине цикла. Другая группа получала плацебо без добавок топлива. В конце двух недель группы провели второй тест с проверкой кишечника, который заключался в беге с отсасыванием гелевого диска. Группа, которая получила повышение сахара во время тренировок, сообщила о меньшем количестве желудочно-кишечных симптомов, чем их сверстники, принимавшие плацебо, что доказывает, что регулярные вливания углеводов в середине тренировки действительно могут укрепить ваш желудок. Уилсон добавляет, что некоторые ограниченные данные показывают, что ваш кишечник также может приспособиться к потреблению жидкости во время упражнений, хотя важно выбирать напитки с сахаром, которые помогают вашему организму функционировать, а не вызывают дальнейшее беспокойство.
В то время как в исследовании прикладной физиологии для приучения бегунов к гелям использовался двухнедельный интервал, Ортон считает, что имеет смысл начинать подготовку в первые недели тренировок, когда бег медленнее. «Обычно это пробежки по наращиванию базы, пора это попробовать», - говорит он, добавляя, что эксперименты с гелями в день с высокой интенсивностью могут привести к ужасным результатам. Другими словами, никогда не рано начинать тренироваться даже с небольшими дозами топлива в середине гонки, чтобы дать вашему телу достаточно времени для адаптации.
Шаг третий: будьте готовы к отстойу
Потому что будет. «Был период, когда я ненавидел каждую пробежку, потому что экспериментировал с топливом. Я чувствовал, что меня будет рвать каждый раз, когда я выйду из дома », - говорит Кристал Сивер, ультрамарафонщик из штата Мэн и блогер Muscles and Miles. В своем первом ультра-тесте ей стало так плохо, когда она пыталась поесть, что она вообще не принимала никакого топлива. «И это была огромная ошибка», - говорит она. Ей нужна была другая стратегия.
Это еще одна причина, по которой кондиционирование кишечника должно происходить на ранних этапах тренировочного цикла. Череда неудачных пробежек за несколько недель до соревнований или даже несколько результатов DNF могут испортить сознание любого спортсмена. Сивер говорит, что ей приходилось напоминать себе, что эти неудачные пробежки не были отражением ее физической формы, а просто неизбежным злом, через которое ей пришлось пройти.
«Это метод проб и ошибок, и это не весело, - говорит Сивер. Ортон соглашается. Текущий клиент надеется съесть пиццу на следующем мероприятии, но его желудок не совсем согласился с этой идеей. «Это сработало для него одну неделю, но не сработало так хорошо на следующей неделе. Вот почему вам следует попробовать эти вещи несколько раз ».
Шаг четвертый: настройтесь на успех
«Неправильный выбор питания определенно играет роль в расстройстве желудочно-кишечного тракта, и существует множество потенциально проблемных стратегий», - говорит Уилсон. Слишком много чего угодно - одно из таких. Сивер обнаружила, что может облегчить свои страдания, если съедает только один укус за раз, вместо того, чтобы хлопнуть стойкой и включить питание.
Не все методы доставки углеводов одинаковы. «У некоторых бегунов больше проблем с углеводными гелями, чем с жидкостями, и растет количество исследований, подтверждающих идею о том, что гели вызывают больше симптомов у избранной группы спортсменов», - говорит Уилсон. В статье, опубликованной в 2016 году в журнале Sports Nutrition and Exercise Metabolism, было обнаружено, что у триатлонистов больше жалоб на желудочно-кишечный тракт, когда они употребляют энергию на основе геля вместо жидкого топлива. Однако между двумя группами не было различий в производительности.
Если, как и у многих спортсменов на выносливость, вы получаете перегрузку гелем и часто находите невыносимой мысль о том, чтобы проглотить еще один липко-сладкий пакетик, то можно продолжить. Сивер знает, что умеет обращаться с кренделями, а Ортон говорит, что куриный суп, бульон и соленый картофель тоже могут быть надежными вариантами. Попробуйте несколько раз дома; на самом деле нужно найти то, что работает для вас.
Шаг пятый: не делайте глупостей в день забега
Если вы склонны к проблемам с пищеварением, у вас, вероятно, никогда не будет железного желудка даже после тренировок. Фактически, «наиболее надежным предиктором симптомов желудочно-кишечного тракта во время гонки является история этих симптомов», - говорит Уилсон. Так что практикуйте описанные выше техники, но знайте, что также важно соблюдать осторожность в день соревнований и до них.
Держитесь подальше от нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как Алив, которые, как было доказано, увеличивают ваши шансы на осложнения со стороны желудочно-кишечного тракта. (Кроме того, они могут фактически замедлить ваше восстановление.)
По словам Уилсона, перед гонкой, вероятно, также следует избегать избытка клетчатки, жира и белка, которые замедляют переваривание. Он добавляет, что некоторым бегунам также может потребоваться избегать пищевых продуктов или короткоцепочечных углеводов, которые многие люди с трудом усваивают. Сюрприз: в эту категорию попадает множество продуктов, которые любят бегуны, в том числе чеснок, лук, пшеница, кешью и многие виды фруктов. И хотя кофе хорош перед гонкой, просто убедитесь, что вы пьете его достаточно рано, чтобы, ну, знаете.