Причины этого и пять упражнений, которые вы можете сделать для облегчения
Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, вы, вероятно, догадались, что теннисный локоть не является эксклюзивным для теннисистов. Досадная проблема, известная в медицинском сообществе как боковой эпикондилез, также мучает альпинистов, лыжников, гребцов и байкеров - любого, кто держит что-то вытянутым запястьем. Эта тендинопатия, проявляющаяся в виде боли или дискомфорта с внешней стороны локтя, является распространенной травмой от чрезмерного перенапряжения в спорте. Но при правильном протоколе выздоровления вы можете вернуться к действию всего через восемь-двенадцать недель.
Джаред Вэги, сертифицированный клинический специалист-ортопед с докторской степенью в области физиотерапии и автор книги «Climb Injury-Free», объясняет механизм боли в локтевом суставе и объясняет, как прийти в норму.
Что вызывает теннисный локоть?
«Локоть во власти суставов вокруг него. То, что происходит с пальцами, запястьем и плечом, определяет, что происходит в локте, - говорит Ваги. «Проблема в том, что наш захват сильнее всего, когда наше запястье повернуто назад примерно на 35 градусов. Таким образом, в любом виде спорта, который включает захват, мышцы задней части предплечья постоянно активируются, чтобы удерживать и стабилизировать это положение ».
Все мышцы-разгибатели заднего предплечья прикрепляются к плечевой кости через одно и то же сухожилие, которое фиксируется в определенном месте с внешней стороны локтя, называемом латеральным надмыщелком. Чрезмерное использование этих мышц, особенно из-за плохой биомеханики, может вызвать нагрузку на это сухожилие и привести к латеральному эпикондилезу. Боль или дискомфорт обычно возникают возле костной шишки на внешней стороне локтя, но также могут распространяться вниз по предплечью и запястью. Активное разгибание запястья назад или пассивное сгибание его вперед обычно усиливает боль.
Процесс восстановления
Фаза разгрузки: две недели
Большинство травм мягких тканей начинается с начальной фазы боли, воспаления и стресса от чрезмерного использования, которая обычно длится две недели после того, как вы остановите или ограничите причину. Но травмы локтя - дело сложное, - говорит Вэги. В то время как ранее считалось, что теннисный локоть является тендинитом (воспалительной реакцией), новые исследования показывают, что он часто не имеет воспалительного компонента и лучше классифицируется как тендиноз (дегенерация сухожилия). На практике это означает, что противовоспалительные средства могут не помочь, поэтому вы можете убрать пакет со льдом.
«В течение первых двух недель уменьшите или прекратите отягощающую активность», - говорит Ваги. «Я не большой поклонник убеждать людей перестать заниматься любимым делом, но если вы продолжаете заниматься спортом, делайте это с модификациями».
Если вы занимаетесь скалолазанием и определенные приемы усугубляют боль в локтевых сгибах, широких трещинах и защемлениях, все они требуют сильной активации мышц-разгибателей запястья, переключитесь на зацепы, которые удерживают ваше запястье в нейтральном положении и не сгибают его. столько же нагрузки на сухожилия, как у помоев или кувшинов. Если вы горный велосипедист и интенсивность и вибрация при спуске вызывает больше боли, переключитесь на гравийную или дорожную езду на велосипеде и используйте аэродинамический или дроп-бар, чтобы изменить положение запястья. «Таким образом вы сможете сохранить свой базовый уровень физической подготовки, - говорит Вэги, - но дайте тканям достаточно времени для восстановления».
Фазы мобильности и силы: от шести до восьми недель
После двух недель отдыха пора приступать к работе. При такой проблеме, как удар плеча или бедра, вы обычно входите в фазу подвижности, чтобы восстановить диапазон движений в суставе, прежде чем переходить к силовым тренировкам. Но тендинопатия локтевого сустава обычно не связана с ограниченным диапазоном движений, объясняет Вэги. «Силовые упражнения на самом деле более важны, чем упражнения на подвижность локтя. Я бы начал силовые тренировки как можно скорее, потому что на то, чтобы действительно что-то изменить, уходит шесть-восемь недель », - говорит он.
Приведенные ниже движения включают одно упражнение на подвижность, за которым следует развитие силы. Начните с расслабления мягких тканей и первого силового упражнения. Переходите от одного силового упражнения к другому только тогда, когда вы сможете выполнить все подходы и повторения без боли. Правильный для вас вес или уровень сопротивления позволят вам выполнить 15 повторений в хорошей форме до того, как вы столкнетесь с усталостью или отказом. Как только это покажется вам слишком легким, перейдите на следующий уровень сопротивления или прибавьте примерно 10 процентов веса.
Если вы испытываете усиление боли или дискомфорта, не видите улучшения в течение шести-восьми недель или у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к медицинскому работнику.
Когда вы избавитесь от боли и вернетесь к ней, помните о схемах движений, которые могут усилить нагрузку на разгибатели запястья и сухожилия. Не отставайте от силовых работ по техническому обслуживанию.
Инструменты, которые вам понадобятся
- Armaid Extreme или мяч для лакросса
- TheraBand FlexBar или полотенце для рук
- Ролик на запястье (легко сделать дома - подробнее ниже)
- Гантели
Упражнения для теннисных локтей
Выпуск мягких тканей
Что оно делает: Использует комбинацию перекатывания и активной терапии триггерных точек для снятия напряжения в мышцах-разгибателях на тыльной стороне предплечья, что снижает нагрузку на сухожилия.
Как это сделать: Сядьте на стул и положите Armaid (установленный с помощью Orange Roller) на бедро. Поместите руку внутрь зажима так, чтобы оранжевый шарик находился на тыльной стороне предплечья. Противоположной рукой сожмите рукоятки, чтобы слегка надавить, двигая предплечьем вперед и назад через устройство, нащупывая самые напряженные места в мышцах. Как только вы обнаружите узел, вытяните запястье, сильнее надавите на устройство, затем выпрямите запястье до нейтрального положения, чтобы мягкие ткани расслабились. Повторите несколько раз, а затем перейдите в новое место.
Если у вас нет доступа к Armaid, вы можете использовать мяч для лакросса. Положите мяч на стол, положите на него тыльную сторону предплечья (ладонью вверх), затем другой рукой слегка надавите и раскатайте мышцы-разгибатели, как описано выше.
При использовании любого из этих методов избегайте перекатывания костных выступов и чрезмерного давления на больные места. Остановитесь, если почувствуете онемение.
Объем: От восьми до десяти минут до трех раз в день.
Эксцентрический поворот FlexBar (Тайлер Твист)
Что оно делает: «Исследования показали, что тендинопатия, особенно« теннисный локоть », улучшается при эксцентрической нагрузке, когда мышца удлиняется под нагрузкой», - говорит Ваги. Это упражнение направлено на разгибатели запястья за счет эксцентрической нагрузки, чтобы укрепить дегенерирующее сухожилие, которое прикрепляет их к латеральному надмыщелку с внешней стороны локтя.
Как это сделать: Держите FlexBar вертикально снизу, полностью вытягивая запястье назад. (Ваша травмированная рука должна быть внизу.) Возьмитесь за верхний конец перекладины другой рукой, большим пальцем вниз, и поверните, сгибая запястье вперед. (Удерживая нижнюю часть запястья в разгибании, преодолевая дополнительное сопротивление.) Удерживая поворот, поверните штангу в горизонтальное положение и вытяните руки перед собой на уровне плеч, локти прямые. Затем медленно отпустите поворот штанги, согнув запястье на стороне травмы. (Вы можете посмотреть демонстрацию здесь.)
Если у вас нет доступа к FlexBar, вы можете использовать вместо него свернутое полотенце для рук, хотя это не так эффективно.
Объем: Три подхода по 15 повторений один раз в день.
Ролики на запястье
Что они делают: Ориентируйтесь на разгибатели запястья с помощью эксцентрической нагрузки, чтобы укрепить сухожилие - это последовательность силовых упражнений, описанных выше.
Как их делать: Начните с туго обмотанной веревкой вокруг перекладины. Держите штангу обеими руками, вытянув руки перед собой на уровне плеч. (Скакалка должна свисать с противоположной стороны штанги от вашего тела.) Поочередно сгибайте запястья вперед, чтобы медленно опустить вес на землю. Держа вес на земле, присядьте и перемотайте веревку без веса. (Здесь вы прорабатываете только эксцентрическую фазу.) Встаньте, вытяните руки и повторите.
Объем: Три подхода до отказа один раз в день.
Как сделать ролик на запястье самому: В некоторых спортзалах есть тренажеры для предплечий, но в противном случае их легко и дешево сделать дома. Вам понадобится 18-дюймовый дюбель, труба из ПВХ или ручка метлы; шесть футов веревки или корделета; и карабин. Отрежьте дюбель или трубу до нужной длины, затем просверлите отверстие в центре. Проденьте веревку в отверстие и завяжите стопорный узел, чтобы он застрял. Завяжите петлю на противоположном конце для карабина. Проденьте его через отверстие в пластинчатом грузе или ручку легкой гири и закрепите карабин на веревке. Вы также можете закрепить карабин на любом утяжеленном предмете, который может быть у вас дома, например, на галлонном кувшине с водой или небольшом рюкзаке, полном книг или камней. Оберните ручку спортивной лентой для дополнительного захвата.
Концентрические и эксцентрические скручивания (сгибания рук ладонью вниз)
Что они делают: Направляйте разгибатели запястья как концентрической, так и эксцентрической нагрузкой, чтобы укрепить сухожилие - это последовательность силовых упражнений, описанных выше.
Как их делать: Вы можете сделать это с помощью FlexBar или легкой гантели. При использовании FlexBar возьмитесь за гриф обеими руками, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Держите штангу устойчивой здоровой рукой. На травмированной руке медленно согните запястье назад, преодолевая сопротивление резины, как будто вы вращаете мотоцикл, а затем полностью вперед для одного повторения.
Держите гантель на травмированной стороне ладонью вниз. Согните локоть под углом 90 градусов, прижмите руку к телу, а предплечье параллельно полу. Не двигая остальной рукой, согните запястье вперед, чтобы начать из самого нижнего положения, затем согните запястье полностью назад, чтобы поднять вес. Это одно повторение. Медленно опускайте вес (более трех-пяти секунд) каждый раз, чтобы продлить эксцентрическую фазу упражнения.
Объем: Три подхода по 15 повторений один раз в день.
Движение перевоспитания
Что оно делает: Корректирует движения, чтобы снизить нагрузку на сухожилие общего разгибателя и предотвратить рецидив травмы.
Как это сделать: Практикуйтесь в захвате с нейтральным положением запястья во всех видах спорта и занятиях; старайтесь, чтобы ваш локоть был на одном уровне с запястьем. Это потребует времени и сознательных усилий, прежде чем это станет второй натурой, но если вы избегаете паттернов, которые перегружают мышцы-разгибатели и нагружают общее сухожилие-разгибатель - и не отставайте от поддерживающих упражнений, - ваши локти останутся счастливыми.