Несколько недель назад я пробежал марафон, к которому тренировался с января, и теперь набрал четыре фунта за последние шесть недель. Как мне снизить вес? Помощь!
Во-первых, поздравляю с достижением вашей цели - пробежать марафон. Теперь, когда вы, скорее всего, работаете меньше часов в неделю, чем в разгар тренировки, важно соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Пока что прибавка в весе совершенно нормальная. Многие спортсмены набирают несколько фунтов после крупного мероприятия, и обычно это действительно полезно для вашей иммунной системы. Очень стройное телосложение может поставить под угрозу вашу способность защищаться от инфекций, поэтому прибавка в несколько килограммов за последние несколько недель может помочь вам сохранить здоровье во время падения.
Вы боитесь того, что ваши четыре фунта увеличатся до 15 фунтов, верно? Что ж, это может произойти, если вы продолжите есть, как будто находитесь в режиме полной тренировки, хотя это не так. Это случается со многими энтузиастами летних видов спорта при смене сезонов; очень легко сократить тренировки в конце длинного тренировочного сезона, но труднее сократить потребление пищи. Попробуйте следующие советы, чтобы постепенно снижать потребление калорий в течение следующей недели, и ваш вес, скорее всего, быстро стабилизируется.
1. Наполните волокном: Добавляйте больше фруктов и овощей в свои ежедневные приемы пищи и закуски. Эти продукты содержат много воды и объемной клетчатки, благодаря чему вы быстро чувствуете сытость, даже если они не содержат много калорий. Хороший выбор - цитрусовые (апельсины, грейпфруты, клементины и т. Д.), Зелень (капуста, мангольд, капуста, эндивий, салат ромэн) и бобы (черная, пинто, почка, гарбанзо и т. Д.).
2. Сократите потребление зерна: Как бы парадоксально это ни звучало, прямо сейчас вам не нужно столько углеводной энергии из цельнозернового хлеба, макаронных изделий и коричневого риса. Дело не в том, что эти продукты вредны для вас; они действительно полезны для вашего здоровья и работоспособности, но вам не нужно полагаться на эти продукты для получения чрезмерного количества энергии в это время года. Ваше общее потребление углеводов (включая фрукты, овощи и зерновые), скорее всего, было очень высоким, до 70 процентов от общего количества калорий в разгар тренировки. Теперь, когда вы тренируетесь меньше часов, этот процент может упасть примерно до 60 процентов от общего количества калорий. Уменьшение количества злаков - хороший способ добиться этого сокращения, особенно когда вы пытаетесь потреблять много фруктов и овощей, чтобы получить клетчатку.
3. Остерегайтесь ненужных калорий: Когда вы усердно тренируетесь, мокко из белого шоколада (обезжиренное молоко) на 16 унций может быть хорошим лакомством, но когда вы еженедельно расходуете энергию, потому что вы не тренируетесь, это 440 калорий, которые вам действительно не нужны.. Для сравнения: чашка кофе или американо на 16 унций содержит менее 20 калорий. Точно так же вокруг нас есть бесчисленные источники бесполезных калорий: печенье, которое коллега приносит в офис, банка содовой вместо воды (140 калорий), арахис в самолете, который вам даже не нравится, все складывается.