Запишитесь на полуночный забег в канун Нового года - и надерните задницу. Вот как.
Хорошие новости: Midnight - лучшее время, чтобы побороться за новый личный рекорд. На самом деле, если вы не жаворонок, ночная гонка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы показать себя наилучшим образом, - говорит спортсмен-экстремал Дейн Раушенберг, который пробегает 202 мили за 50 часов. Он также финишировал респектабельным 14-м в Новогоднем забеге на 5 км в Портленде, штат Орегон, в 2014 году.
«Я сова, и лучше всего бегаю ночью, поэтому я люблю любую возможность участвовать в гонке, когда чувствую себя наиболее подготовленным», - говорит Раушенберг, автор книги See Dane Run. «Для тех, кто обычно бегает только утром, это может быть их шанс узнать, реагирует ли их тело лучше в другое время дня».
Многие исследования показали, что оптимальное время для тренировок на выносливость, выходную мощность и аэробную способность - между 16:00. и 8 часов вечера Однако в большинстве случаев эксперты говорят, что тело будет работать лучше всего в любое время, когда оно привыкло к тренировкам, поэтому, если вы не тренируетесь постоянно после наступления темноты, вы можете сделать несколько ночных пробежек перед гонкой. (Полночные тренировки не так практичны, но даже бег в 20 или 9 вечера может помочь вашему телу приспособиться к тренировке после долгого дня.)
Что касается дня соревнований, вам нужно будет внести коррективы в свой распорядок дня в часы, предшествующие соревнованию. Вот как:
Питание перед гонкой
Точно так же, как обильный жирный завтрак запрещен утром во время обычной гонки, так и гигантский ужин (или особенно поздний) - не лучшая идея перед тем, как встать на очередь в полночь.
«Обменивайтесь едой в канун Нового года», - говорит Джон Хонеркамп, тренер New York Road Runners, который провел несколько забегов NYRR Midnight Run. «Обильно позавтракайте и пообедайте приличного размера, но придерживайтесь элементарных продуктов для завтрака, таких как рогалик, на ужин, и убедитесь, что вы даете себе два или три часа, чтобы переварить пищу».
По словам Хонеркампа, гонки, которые займут больше часа - например, если вы бежите ночной этап эстафеты Рагнара - могут потребовать дополнительной подпитки, например, энергетического геля за 30 минут до старта. Но если это всего лишь новогодняя забег на 5 или 10 км, сэкономьте лишние калории для празднования после пробежки.
Предсоревновательные мероприятия
31 декабря вздремните днем, особенно если вы не привыкли так поздно ложиться, - говорит Раушенберг, - и не утомляйте себя заранее чем-нибудь слишком напряженным. Но и не сиди весь день на заднице. Идите на прогулку, ведите активный образ жизни по дому или вставайте и разминайте ноги на несколько минут каждый час. «Полезно оставаться расслабленным, чтобы не чувствовать себя скованным и напряженным, когда вы, наконец, дойдете до времени гонки».
Если вы собираетесь устроить несколько новогодних вечеринок перед пробежкой, не стесняйтесь, но придерживайтесь воды или принесите с собой праздничный электролитный напиток. Один напиток, вероятно, не повлияет на вашу координацию или скорость, но он может повлиять на способность вашего тела регулировать температуру и частоту сердечных сокращений (так что гонка может казаться более сложной), а также может помешать вашему восстановлению.
Восстановление после гонки
После гонки вы наверняка заслужите эту победу, пиво или шампанское, но имейте в виду, что если вы поститесь в течение нескольких часов и начинаете напряженную тренировку, действие алкоголя поразит вас быстрее, чем обычно. Сначала перекусите, а выпейте не торопитесь.
Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым после тяжелой пробежки, особенно если вы выложились изо всех сил, поэтому поспать несколько часов будет легче, чем сразу пойти спать. Но не слишком переживайте из-за того, что не обращаете внимания на время сна. «Многие люди не собираются хорошо выспаться в канун Нового года, и не только потому, что они бегают», - говорит Майкл Гранднер, инструктор по медицине сна в Университете Пенсильвании.
Одна ночь ночных упражнений и разгула после забега «вероятно, не вызовет проблем в долгосрочной перспективе», - говорит Гранднер. Просто убедитесь, что вы спите хотя бы четыре часа, и не планируйте ничего слишком напряженного или потенциально опасного - например, долгую прогулку или поездку - на следующий день.
По словам Гранднера, если вы собираетесь спать менее трех-четырех часов, возможно, вам лучше не спать всю ночь и вздремнуть на следующий день. Просыпаясь во время медленного сна, который составляет большую часть ваших 1,5-2-часовых циклов сна, на следующий день вы можете почувствовать себя разбитым.
Нижняя линия: Сделайте несколько ночных тренировочных пробежек. В день соревнований отдохните и перекусите легким ужином, прежде чем выйти на финишную прямую. Приберегите шампанское после того, как пересечете финишную черту, затем отправитесь в душ и отлично проведите время, звоня в 2015 году. Просто постарайтесь как минимум четыре часа выспаться, а в остальные дни недели ложитесь спать пораньше, чтобы восстановиться после потери сна. -глаз. Удачи и с наступающим Новым годом!