Я бегун и не хочу ходить в спортзал. Какие результаты я мог бы получить, если бы делал, скажем, 20 обычных отжиманий, 20 отжиманий широким хватом и десять отжиманий на трицепс каждый день?
Многие спортсмены на выносливость просто не могут заставить себя ездить в тренажерный зал три дня в неделю после работы, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Тем не менее, есть способы получить преимущества силовых, гибких и предотвращающих травм тренировок в тренажерном зале без хлопот, связанных с посещением тренажерного зала.
Если ваша цель - улучшить бег, нарастить мышечную массу и предотвратить травмы, вы можете добиться этого, не выходя из собственного подвала. Уловка любой программы домашних тренировок с голыми костями состоит в том, чтобы задействовать все соответствующие группы мышц в как можно меньшем количестве упражнений. Это означает многосуставные упражнения с несколькими мышечными группами, такие как отжимания, подтягивания, отжимания и т. Д. Кроме того, изменение углов, положений рук и скорости поможет развить больше всесторонней силы, а не силы. выигрывает за одно конкретное движение / угол / скорость / и т. д.
Упражнения для верхней части тела, которые вы должны попробовать, включают:
отжимания широким и узким хватом
подтягивания широким и узким хватом (ладони обращены к вам)
подтягивания (ладони смотрят от вас)
отжимания (для трицепсов и груди)
подтягивания за головой (для верхней части спины / плеч)
Несмотря на то, что вы бегаете и тренируете мышцы ног каждый раз, когда выходите на пробежку, вам следует также включать некоторые упражнения для нижней части тела, такие как приседания с собственным весом и выпады с собственным весом. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса, иногда связанного с бегом, и в конечном итоге снизит риск травм.
Наконец, не забудьте сбалансировать всю эту активность, включив в программу тренировок упражнения на основные силы несколько раз в неделю. Улучшение вашей устойчивости, осанки и передачи энергии за счет большей силы кора может иметь большее значение для вашей производительности и вашего комфорта во время бега, чем что-либо еще, что вы делаете.