Баскетбол или футбол с друзьями могут заменить кардио, но они не должны быть вашим единственным видом упражнений.
Пока вы вспотеете и хорошо тренируетесь во время игр-пикапов, они могут полностью заменить определенные занятия в тренажерном зале несколько дней в неделю.
Фактически, нью-йоркский физиолог и физиотерапевт Скотт Вайс говорит, что он почти в любой день рекомендовал бы заняться спортом, а не ходить в спортзал. «Вы общаетесь с друзьями, двигаетесь в разных направлениях и не так сильно сосредоточены на тренировке», - говорит он. «Когда ваша цель на час - просто забить мяч в лунку, это не такая ментальная работа, как подсчет повторений в тренажерном зале или усердная работа на беговой дорожке».
Но даже профессиональные спортсмены не проводят все свое время на корте или поле; они тратят большую часть времени на отработку техники, выполнение упражнений и укрепление мышц. (Мы предполагаем, что это не то, что ваша пикап-лига делает на регулярной основе.) Так что да, вы тоже должны делать это.
Хорошие новости? Вы можете делать меньше этого.
«Если вы воин на выходных и каждые выходные играете в игру, вы не можете просто приходить каждую субботу и отлично играть. В течение недели лучшее, что вы можете сделать, - это проработать эти мышцы и отработать те навыки, которые важны для вашего спорта ».
Допустим, вы играете в баскетбол или футбол два раза в неделю и получаете хороший час бега во время каждой из этих игр. В этом случае, если вашей целью является общая физическая форма и хорошее самочувствие, и вы не тренируетесь для соревнований на выносливость, вам не нужно выполнять какие-либо другие кардио или интервальные тренировки в течение недели, говорит физиолог из Торонто и специалист по физическим упражнениям. тренер Крейг Баллантайн.
Вместо этого, по его словам, используйте время в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках, и старайтесь проводить три занятия в неделю. (В идеале сэкономьте два дня для восстановления.) Режим тренировок будет зависеть от ваших целей и времени, которое вы можете посвятить, но разумно сосредоточить хотя бы часть своего времени на движениях и упражнениях, связанных со спортом.
«Если вы воин на выходных и каждые выходные играете в игру, вы не можете просто приходить каждую субботу и отлично играть», - говорит Вайс. «В течение недели лучшее, что вы можете сделать, - это проработать эти мышцы и отработать те навыки, которые важны для вашего вида спорта».
Выбираете игры чаще, чем один или два раза в неделю? Это совершенно нормально, но не стоит полностью отказываться от тренажерного зала. «Поднятие тяжестей делает каждого лучше спортсменом и дает всем лучшее тело», - говорит Баллантайн, - независимо от того, сколько бега, пасов и ловли вы делаете. «Достаточно двух коротких 20-минутных тренировок в неделю: приседаний, жимов гантелей, упражнений на одну ногу, таких как приседания, и подтягивания или тяги гантелей».
Однако одной вещи, которую вам не следует делать, - это удваивать время в тренажерном зале и напряженную игру в один и тот же день. «Если в вашем расписании указано, что вы должны заниматься спортом, но ваш приятель зовет вас поиграть в баскетбол, не пытайтесь делать и то, и другое - вы просто увеличите риск травмы», - говорит Вайс. «Приберегите спортзал на следующий день. На самом деле, чередование игровых дней и силовых тренировок - это идеально ».
И это должно быть само собой разумеющимся, но мы предполагаем, что вы действительно много работаете во время этих игр. Если вы играете в неформальной лиге, где больше стоять, чем бегать, или вы больше сидите на скамейке запасных, чем в игре, вы все равно можете получить пользу от реальной тренировки до или после соревнования.
Наконец, убедитесь, что вы берете хотя бы один или два выходных в неделю из силовых упражнений и напряженных кардиотренировок, чтобы избежать перетренированности и потенциальной травмы. «Нам не нравится, что наши пациенты говорят нам, что на прошлой неделе они занимались физическими упражнениями шесть дней и пять дней играли в баскетбол», - говорит Вайс. Что-то физически легкое, например, выполнение штрафных бросков или занятия йогой, в выходной - нормально.
Нижняя линия: То, как вы выбираете баланс между занятиями спортом и временем в тренажерном зале, должно зависеть от ваших целей, - говорит Баллантайн. «Вы хотите выступить на площадке на уровне звезд? Если да, уменьшите объем тренировок », - говорит он. «Вы хотите набрать 20 фунтов мышц? Тогда ограничьте свое время на корте ».