Мы спросили экспертов, как диагностировать, лечить и предотвращать самые неприятные и наиболее распространенные травмы во время бега.
В октябре 2011 года, через несколько месяцев после седьмого места на чемпионате мира ИААФ, двукратная чемпионка США по 5 км Лорен Флешман готовилась к Нью-Йоркскому марафону, когда почувствовала приступ боли в колене. Флешман решил, что она может отложить тренировки на несколько недель и подождать, пока боль утихнет. «Однако я не хотела брать отпуск в реальном времени», - говорит она. «В конце концов, я участвовал в марафоне и действительно все облажался».
Флешман чувствовал знакомые мучения синдрома IT-группы, острую боль в области колена, которая поражает всех, от раз в год благотворительных бегунов на 5 км до марафонцев мирового уровня. Следующие десять месяцев после Нью-Йорка она провела, ухаживая за связкой, готовясь к проведению Олимпийских игр 2012 года. «Если группа ИТ болит, вы должны отнестись к этому серьезно», - говорит Флешман.
Но не у каждого бегуна есть доступ к врачам олимпийского уровня. Поэтому мы поговорили с Fleshman и другими экспертами, чтобы дать вам лучший совет относительно этой распространенной, но полностью предотвратимой травмы во время бега.
Что такое синдром IT-группы?
Подвздошно-большеберцовый бандаж, как его формально называют, представляет собой фасцию или фиброзную ткань, которая соединяет, стабилизирует и защищает мышцы и внутренние органы. Он проходит с внешней стороны таза до нижнего колена и входит в верхнюю часть большеберцовой кости.
Эта универсальная повязка действует как отводящее бедро (помогая при движении от тела), способствует приведению бедра (движение к телу) и стабилизирует колено во время бега. В отличие от мышц, IT-браслет не особенно податлив - он больше похож на кожаный ремень, чем на резиновую ленту, - и он набит нервами, что объясняет сильную боль при лежании боком на поролоновом валике.
Когда ИТ-повязка становится тугой или воспаляется, она создает трение о внешнюю часть верхней большеберцовой кости, что вызывает боль с внешней стороны колена. Это отличается от боли в передней части колена, которая может быть пателлофеморальным болевым синдромом, обычно известным как колено бегуна, и чаще всего вызывается чрезмерной нагрузкой. «Думайте об IT-группе как о скрипичной струне, которая трутся о колено», - говорит д-р Джордан Метцль, врач спортивной медицины и автор книги «Running Strong». «Если эта струна натянута слишком сильно, со временем она начинает раздражаться, и тогда у вас возникает синдром IT-группы».
Что вызывает это?
Хотя синдром IT-браслета часто классифицируется как травма, связанная с чрезмерным использованием, различные отдельные элементы могут раздражать темпераментные ткани, говорит Майк Мацеевски, спортивный тренер в программе спортивной медицины и физиотерапии MedSport Мичиганского университета. Они могут включать несоответствие длины ног, чрезмерную пронацию, мышечную слабость в ягодичных и бедрах, слабость подколенных сухожилий и множество других недостатков силы. Мецль говорит, что бегуны, готовящиеся к марафону, особенно подвержены травмам. Скорее всего, это связано с сочетанием большого пробега и неизменного темпа.
Именно это случилось с Флешман, которая предполагает, что проблемы с ее ИТ-группой были связаны с бегом по слякотной неровной зимней дороге в Юджине, штат Орегон, а также с повторяющейся каденцией и увеличенным пробегом на марафонских тренировках. «Для тренировок на 5 км вы выполняете темп, более быстрые интервалы, скоростную работу и динамическое укрепление в тренажерном зале. Вы проходите через разные углы колен и бедер », - говорит она.
Как мне узнать, есть ли оно у меня?
Вначале бегуны могут не чувствовать боли, пока не пройдут много миль на тренировке. Этот фактор отличает синдром IT-бандажа от другой распространенной травмы колена - бокового разрыва мениска, которая вызывает немедленную боль.
«Синдром IT-группы имеет тенденцию постепенно ухудшаться, если вы не исправляете происходящее», - говорит Метцл. Боль будет специфичной для внешней стороны колена и может вызвать резкую боль и ощущение измельчения, поскольку ткань не может адекватно изолировать мышцы от кости. Травмированная нога, вероятно, будет ощущаться более напряженной и ограниченной, чем противоположная нога, и боль будет постепенно возникать на более раннем этапе бега, поскольку ИТ-группа продолжает сжиматься и воспаляться.
Хотя боль может исчезнуть после ухода за собой и отдыха, этого может быть недостаточно - она может сохраняться в течение недель и даже месяцев. И вы можете заметить симптомы вне тренировок. Мацеевский говорит, что пациенты часто жалуются на боль, когда лежат в постели на пораженной ноге и скрещивают ноги. Утренняя скованность в коленях - обычное явление. Поскольку повязка растягивается больше всего, когда нога согнута, сидение может быть столь же болезненным и фактически усугубить травму.
Если боль не проходит вскоре после ее появления, возможно, лучше воздержаться от тренировок. «Ситуация постепенно ухудшается, если вы не устраняете причину, по которой это происходит», - говорит Метцль. «Вначале это может быть шестая или седьмая миля, затем вторая миля, затем вы не сможете бежать больше десяти минут».
Как мне вылечить это?
Тренировка с травмой IT-браслета может усугубить существующий дисбаланс и вызвать дополнительные травмы. Используйте любое количество этих средств в домашних условиях, чтобы исправить обострение ИТ-браслета, но если он все еще болит через несколько месяцев, обратитесь к врачу, в идеале к тому, кто специализируется на беговых травмах, например, к врачу спортивной медицины, хирургу-ортопеду, физиотерапевту и т. спортивный тренер или ортопед. «Врач должен оценить всю кинетическую цепочку, чтобы отслоить слои до корня проблемы», - говорит Мацеевски.
Пенный валик: Лягте боком на поролоновый валик и перекатывайтесь вперед и назад от верхней части колена к нижней части бедра. Мецль рекомендует бегунам делать это каждый день по две-три минуты с каждой стороны, чтобы разбить тугую плоть, или до тех пор, пока вы можете терпеть мучительную боль.
Массаж глубоких тканей: Попросите массажистку глубоко вдавить пальцы в IT-бандаж, обнажая ткань вдоль «желобов» или линейных углублений между тканями и массируя тугие ткани. Мацеевски предпочитает этот метод терапии с активным высвобождением, потому что он считает, что он нацелен на конкретные проблемные зоны и имеет тенденцию (немного) менее болезненен, чем прокатка пеной.
Массаж мячом лакросс: Если вам не удается сделать глубокий массаж тканей, попробуйте эту быструю замену: лягте на локоть боком, как будто делаете боковую планку, затем скрестите верхнюю ногу над нижней, чтобы частично поддержать ваш вес. Поместите мяч для лакросса под ягодицу, чуть ниже бедра, и осторожно опуститесь на мяч. Когда мышцы перестанут сокращаться - и они будут катиться вперед (к сгибателю бедра) или назад (к средней ягодичной мышце) и повторять, пока спазмы не прекратятся.
Сократите шаг: Когда ваш шаг слишком длинный, вы растягиваете IT-браслет за пределы допустимого для здоровья предела и рискуете получить травму. Мецль рекомендует бегунам поддерживать темп 180 и более шагов в минуту.
Проверьте свой ландшафт: Чтобы снизить нагрузку на колени, бегайте по мягким и ровным поверхностям, например по гладким грунтовым дорожкам. Если вам необходимо бежать по тротуару, избегайте холмистых и неровных дорог, чтобы уменьшить удары.
Опора для ног: Чрезмерная пронация может вызвать нагрузку на внешнюю сторону колена и нагрузку на IT-бандаж. После 500 миль смените обувь и подумайте о том, чтобы отправиться в местный магазин для бега или у спортивного тренера для анализа походки. Профессионалы могут определить, достаточно ли удобна ваша нынешняя обувь.
Меньше сидеть: Если вы отправитесь в душ и сразу приступите к работе в офисе, вы не окажете своей ИТ-группе никакой пользы. Работа на столе позволяет растянутой повязке IT и вести ее малоподвижный образ жизни, что может усилить воспаление и боль. Флешман сменила стул на стоячий стол, чтобы ускорить процесс заживления.
РИС.: Используйте этот популярный метод лечения - аббревиатуру для отдыха, льда, сжатия и подъема - в качестве дополнительного средства реабилитации. Сделайте перерыв в беге и приложите пакет со льдом к болезненному участку, плотно оберните его бинтом Ace и поднимите его на десять минут. Для достижения наилучших результатов делайте это два или три раза в день.
Отпроситься: Бегуны обычно жадны по поводу ежедневного прилива эндорфинов и ощущения достижений, но несколько дней или недель отдыха могут принести огромные дивиденды в будущем. Флешман взяла трехнедельный перерыв после Нью-Йоркского марафона, чтобы вылечить недовольную ИТ-группу, но говорит, что «этого времени не хватило даже близко». Она оставалась в форме с помощью коротких интервалов ходьбы / спринта и тренировок по плаванию и все же добралась до финала 5 км на Trials 2012.
Потягиваться: Несколько ключевых растяжек могут ослабить ткань, окружающую менее податливую IT-ленту. Начните с растяжки IT-бинта стоя: поместите правую ногу позади себя и слева от тела, потянувшись правой рукой над головой и вправо. Завершите упражнение бретцелем, растяжкой ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
Как предотвратить ITBS?
Недостаток силы, особенно в ягодичных мышцах, является частой причиной повторных травм с синдромом IT-бандажа. «Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше будет ваша беговая жизнь», - говорит Метцл.
Выполняйте эти убийственные упражнения для укрепления ягодиц и кора три раза в неделю, чтобы построить прочную кинетическую цепочку и навсегда избавиться от синдрома IT-группы.
Плиометрические приседания с прыжком: Начните с обычного приседа (спина прямая, вес на пятках), но сделайте прыжок вверх и приземлитесь с согнутыми коленями, без колебаний приступая к следующему приседанию. Метцль рекомендует четыре подхода по 15 приседаний.
Приседания на одной ноге: Встаньте на одну ногу, удерживая другую ногу перед собой под углом 45 градусов. Присядьте как можно глубже, сохраняя при этом возможность снова подняться. Если вы не можете повернуться под углом 90 градусов к ноге растения, поставьте под себя скамью и постучите ею в нижней части приседа, чтобы помочь вам встать.
Ягодичный мостик: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и упираясь пятками в землю. Поднимите бедра вверх, пока туловище и квадрицепсы не образуют прямую линию, и удерживайте это положение в течение двух секунд, сжимая ягодицы. Сделайте два или три подхода по 15 повторений.
Встает с колен: Лягте на бок, поджав бедра под живот (а не выталкивайте ягодицы наружу), а ноги прямые. Сожмите ягодицы, поднимая верхнюю ногу 15 раз. Затем скрестите верхнюю ногу над нижней и поднимите нижнюю ногу 15 раз. Наконец, сядьте прямо и поднимите каждую ногу по 15 раз, сжимая квадрицепс, чтобы зафиксировать колено. Это один комплект; повторить два-три раза.
Раскладушки: Лягте на бок, как при подъеме ног, но согните ноги под углом 45 градусов (колени согнуты на 90 градусов). Сожмите ягодицы и поднимите верхнее колено, одновременно касаясь верхней стопой нижней ступни - она должна выглядеть как раскладушка. Сделайте это по 15 раз с каждой стороны по два-три подхода и увеличьте ставку, натянув резиновую ленту на колени, чтобы усилить сопротивление.
Доски: Они чрезвычайно эффективны для поддержания вертикальной формы бега и сохранения спокойного кора, что делает вас более эффективными и снимает нагрузку с колена. Задержитесь в течение одной минуты спереди и по одной минуте с каждой стороны (руками или локтями). Начните перед зеркалом, чтобы зафиксировать идеальную форму.