Ваш опытный план по устранению одной из самых мучительных травм во время бега
В 2012 году, всего за несколько месяцев до Олимпийских игр того года, бегун на 800 метров Ник Симмондс почувствовал острую боль под коленной чашечкой. Травмирующего события не было. Он просто вспыхнул однажды во время обычного тренировочного забега. Путем проб и ошибок он быстро обнаружил, что его боль утихает, когда он бежит на более высоких скоростях. Поэтому он сократил свой километраж и сделал все свои легкие пробежки в более быстром темпе. Через несколько недель он избавился от боли и направился к финальной гонке на 800 метров в Лондоне.
«Я не обращался к врачу - я мог просто сказать, что бегать быстро не больно, поэтому я прибавил в скорости», - говорит Симмондс. «Я такой олдскульный». Он сам диагностировал свое состояние как синдром боли в колене бегуна или пателлофеморальный синдром - обычная травма среди бегунов всех уровней.
Хотя план лечения Симмонда далек от нормы, не все случаи коленного сустава у бегунов одинаковы. Определенной причины боли нет, что усложняет ее реабилитацию. Также нет какого-либо одного способа его проявления, поэтому он стал универсальным термином для обозначения случаев, когда коленная чашечка или окружающая область лают во время бега. Иногда боль может быть достаточно сильной, чтобы остановить вас; в других случаях этого достаточно, чтобы пилить вас месяцами подряд.
Помимо вариаций, есть некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы вылечить и, в конечном итоге, предотвратить колено бегуна. Мы поговорили с Майклом Конлоном, владельцем Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке, чтобы получить лучший совет, как вернуть вас к 100% навсегда.
Что это
Обычно коленная чашечка плавно перемещается по бороздке в бедренной кости каждый раз, когда вы сгибаете колено. Если он выйдет из строя, ваша коленная чашечка будет скручивать и скручивать сухожилия под ней. По словам Конлона, именно это вызывает боль под коленом или вокруг него.
Даже в худшем случае боль перевешивает нанесенный структурный ущерб. По словам Конлона, простое воспаление сухожилий, скорее всего, не вызовет долгосрочного или необратимого вреда. Но даже если вы можете справиться с болью, лучше лечиться, а не постоянно ее терпеть. Вы можете изменить свой шаг, чтобы чрезмерно компенсировать дискомфорт, и это верный способ травмировать другую часть тела.
Причина
Обычно основная проблема заключается в сочетании негибкости, слабых мышц или дисбаланса, которые полностью отделены от самого колена. «С точки зрения биомеханики это не проблема, - говорит Конлон. «Обычно ваше колено структурно крепкое, но несоответствие подвижности или силы в любом месте от позвоночника до стопы сбивает его с пути во время движения».
Чрезмерное использование может усугубить этот дисбаланс. Быстрое или внезапное увеличение миль, постоянный бег в одном темпе, ношение одной обуви или бег по одним и тем же поверхностям - все это может вызвать пателлофеморальную боль, потому что ваше тело не способно выдерживать повышенную нагрузку.
Знаки
Если вы чувствуете локальную боль под коленной чашечкой или даже вокруг нее во время бега, скорее всего, вы попали в ряды тех, кто страдает коленными заболеваниями бегунов. Но вы могли почувствовать это и в течение рабочего дня - обычно, когда вы спускаетесь с горы или спускаетесь по лестнице или слишком долго сидите за столом, согнув колени. «Трудно изолировать», - говорит Конлон. «Люди часто говорят, что им кажется, что их коленная чашечка плавает. Это воспаление тканей вокруг коленной чашечки.
Лечение
Хорошие новости: это почти всегда излечимо. Но метод работы Symmonds, предназначенный только для экспертов, не является рекомендуемым решением для большинства.
Подумайте о том, чтобы сделать перерыв в беге на пару дней или, по крайней мере, снизить свой пробег или темп. Если вы не дадите перерыв воспаленной ткани, вы, скорее всего, только усугубите боль. «Если в начале пробежки ваша боль от умеренной до сильной, то даже не начинайте», - говорит Конлон. «Лучше заниматься чем-нибудь безболезненным, например, эллиптическим тренажером или велосипедом».
В дни отдыха используйте для посещения врача физиотерапевта. Они могут назначить специальную программу терапии для вашего случая, чтобы ускорить выздоровление. Если вы не можете записаться на прием сразу же, Конлон рекомендует следующие общие советы.
Нагревать: Если у вас нет сильной острой боли, избегайте обледенения. Холод ограничивает кровоток, который необходим тканям для самовосстановления. Лучше всего подойдет тепло, например, теплые ванны или грелки.
Прокатка: Миофасциальное освобождение с помощью поролонового валика улучшает гибкость, так как расслабляет бедра и снимает напряжение в мышцах. Эта повышенная подвижность позволяет остальной части вашего тела двигаться должным образом, чтобы правильно отслеживать колени.
Спортивный массаж: Подобно вращению, высвобождение глубоких тканей с помощью массажа или терапии с активным высвобождением позволяет специалисту определить конкретные точки или спайки, где ваши мышцы не двигаются эффективно и могут мешать вашей походке.
Профилактика
Во-первых, меньше сидите. Он удерживает бедра напряженными, что может помешать правильному перемещению надколенника в суставе.
Во-вторых, внесите разнообразие в свою обувь и бег. Перемещайтесь между несколькими разными парами обуви, меняйте скорость и дистанцию и бегайте по разным поверхностям. «Скоростная работа - отличный способ изменить вашу биомеханику. По мере того, как вы бежите быстрее или медленнее, ваша походка меняется, поэтому вы сохраняете плавность и открытость во всех суставах. Вы получаете больше гибкости в коленях и больший диапазон движений в бедре », - говорит Конлон.
В-третьих, научитесь любить свой пол. Регулярно перекатывайтесь с пеной и включайте в себя упражнения, подобные приведенным ниже, которые сосредоточены на более мелких мышцах и изменяют диапазон движений для устранения дисбаланса и слабости.
Упражнения
Для долговременных биомеханических изменений (и улучшенной защиты от травм) добавляйте эти упражнения к своим обычным тренировкам несколько раз в неделю.
Выпады вперед и жим над головой: Сделайте выпад вперед, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Удерживая позицию, поднимите правую руку (гантель по желанию) над головой. Слегка вытолкните правое бедро к правой стороне и наклоните туловище внутрь. Затем чередуйте стороны. Сделайте по десять повторений на каждую ногу.
Стойка на одной ноге и поворотный досягаемость: Положите правую руку на правое бедро и отведите левую ногу на полшага назад. Сядьте на корточки наполовину, перенося большую часть веса на правую ногу, а левой рукой перекладывайте по телу, вращая бедра и туловище. Три раза с каждой стороны считается за одно повторение. Сделайте один подход по десять повторений на каждую сторону.
Стойка на одной ноге и боковой вылет: Положите правую руку на правое бедро и отведите левую ногу на полшага назад. Присядьте наполовину вниз, перенося большую часть веса на правую ногу, при этом левую руку держите боком параллельно земле. Три раза с каждой стороны считается за одно повторение. Сделайте один подход по десять повторений на каждую сторону.
Поворотный выпад и досягаемость: Ноги на ширине плеч, руки над головой. Сделайте выпад левой ногой назад и поверните обе руки поперек тела влево. Одним непрерывным движением сделайте выпад назад с ведущей правой ногой и при этом проведите обеими руками вправо. Четыре шага считаются одним повторением. Сделайте один подход из десяти повторений.
Матрица выпадов: Сделайте выпад правой ногой вперед, затем поверните руки и туловище вправо. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад в сторону вправо, снова повернув обе руки и туловище вправо. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад назад, поворачивая обе руки и бедра вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте эту матрицу в течение одной минуты, делая по три минуты с каждой стороны.