Вздремнуть во время путешествия - извечная проблема для большинства людей, особенно в незнакомой обстановке отеля. Добавьте смену часовых поясов, смену часовых поясов, чужие кровати, странные огни и шумы, и даже люди, которые хорошо спят, могут страдать бессонницей. Мы собрали несколько советов и приемов от экспертов, которые помогут вам уснуть в дороге.
Примите лучший препарат для повышения работоспособности
По словам доктора Ребекки Роббинс, автора и исследователя сна в Гарвардской медицинской школе и эксперта по сну в отеле Benjamin в Нью-Йорке, всему миру нужно больше отдыхать; мы переживаем глобальный кризис недосыпания. Сегодня колоссальные 50 процентов населения Земли страдают от бессонницы.
Сон, вероятно, является сильнейшим легальным «наркотиком», улучшающим работоспособность, и тем не менее, только две трети взрослых в развивающихся странах спят рекомендуемые 8 часов в сутки. Исследования также показали, что нарушение сна может привести к множеству проблем, от риска развития рака до обострения ишемической болезни сердца и диабета.
“Сон - это необходимость, а не роскошь. Но, хотя было бы здорово иметь возможность отключать наши мозги, как iPod, к сожалению, мы не в состоянии это контролировать», - говорит Роббинс.
Так что же является причиной нашего глобального беспокойства? «Сон - это результат всего, что мы делаем в течение дня, от еды до физических упражнений, уровня стресса и работы - эти проблемы затрагивают всех нас, но еще больше во время путешествий», - говорит она.
Преодолеть смену часовых поясов
Смена часовых поясов происходит, когда мы путешествуем слишком быстро, чтобы мозг мог приспособиться. Индустрия туризма делает больше, чтобы помочь людям справиться с этим; Хороший ночной сон - это растущий бизнес, поскольку аэропорты, авиакомпании и отели используют новейшие научные достижения в области циркадных ритмов и внедряют технологические приложения и продукты, помогающие отдыхать.
Пассажиры Quantas, имеющие доступ в зал ожидания для международных транзитных пассажиров, могут воспользоваться интервенционной светотерапией биологических часов в своих ванных комнатах, которая повышает бдительность, в то время как новые Boeing 737 Air Canada оснащены системами освещения, изменяющими настроение.
Отели тоже подняли традиционную услугу подготовки постели ко сну на совершенно новый уровень. Например, в отеле MGM Grand в Лас-Вегасе установлены будильники, имитирующие рассвет, а гости отеля Kimpton Lorien Hotel в Вашингтоне могут нажать кнопку «мечта» и погрузиться в сон с помощью множества расслабляющих «ароматов».
Нью-йоркский отель Benjamin сделал еще один шаг вперед. Они наняли доктора Роббинса в качестве своего эксперта по сну и предлагают услуги, включающие выбор подушек, библиотеку колыбельных и звонок для отключения питания.
Удобства, подобные этим, безусловно, могут помочь обеспечить качественный сон для гостей отеля. Но ключ к хорошему ночному отдыху дома или за границей должен начинаться с того, что вы можете контролировать, от уровня стресса и процедур перед сном до зрения, звука, осязания, обоняния, вкуса и температуры.
Поддерживайте режим
Постоянство является ключевым фактором. Вы находитесь в новой среде, но придерживаетесь обычных привычек и придерживаетесь своего обычного времени сна настолько, насколько это может вам помочь.
Учитель йоги и диетолог из Лондона Сара Хант клянется, что у нее есть план перед поездкой.
«Примерно за пять дней до полета я настраиваю свой режим сна на час раньше или позже, в зависимости от того, в каком направлении я путешествую», - говорит она.«Я также придерживаюсь своего распорядка перед сном: ванна, легкие упражнения из йоги и список благодарностей, и я никогда не выхожу из дома без собственной наволочки».
Роббинс тоже любит, чтобы гостиничный номер чувствовал себя как дома, насколько это возможно, и всегда упаковывает фотографию своей семьи, любимую пижаму и свечу из дома: чтобы чувствовать себя более комфортно в незнакомой обстановке».
Постарайтесь свести к минимуму стресс, вызванный путешествием
Доктор Меган Белл, главный научный сотрудник Headspace, считает, что качество сна во многом зависит от того, чем занимается наш мозг во время сна.
«Спокойный ум часто приводит к спокойному сну. Трудности с засыпанием и сном часто вызваны слишком большим стрессом в течение дня, поэтому важно создавать мини-моменты внимательности, например, делать глубокие вдохи, когда вы идете между делами, и переводить наше тело и мозг в режим расслабления перед сном». она говорит.
Медитация также является отличным способом занять наш мозг и не требует усилий и не вызывает эмоциональных реакций. Headspace сообщает о снижении уровня стресса за десять дней, что часто может быть причиной многих проблем со сном. Если вы новичок в Headspace или медитации, она рекомендует начинать с небольшой цели, такой как трех- или пятиминутное дыхательное упражнение, и со временем увеличивать ее до чего-то более продолжительного.
«Мои дни очень заняты, и у меня всегда была склонность к бессоннице», - отмечает Белл. «Так что утренняя медитация на самом деле работает лучше для меня». Наш циркадный ритм на самом деле задается утренней рутиной, а не вечерней, поэтому, например, сон может вывести из строя всю вашу систему. Установление регулярного времени утреннего подъема помогает регулировать ваш сон и ваши часы.
«Как человек, привыкший регулярно путешествовать между Европой и Калифорнией, я стал довольно комфортно понимать, что сон либо приходит, либо нет, и что разочарование - враг сна».
Позанимайтесь спортом
Исследования также показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более качественный сон, но помните о тренировках поздно вечером, которые могут вызвать возбуждение нервной системы. Хант рекомендует бодрые последовательности йоги утром, а затем расслабляющие позы йоги перед сном.
«Вечерняя йога должна выполняться сидя или лежа, и когда вы сосредоточитесь на позах и дыхании, йога поможет вам избавиться от дневного стресса», - добавляет она.
“Йога - это присутствие. Сначала это может быть сложно, но в конце концов ум успокаивается, и мы ложимся спать, чувствуя себя более расслабленными и сонным».
Избегайте яркого света
«Любой свет, попадающий на наши фоторецепторы в сетчатке (ткань в задней части глаза), создает сигналы в нашем мозгу, которые в конечном итоге приводят к отключению выработки мелатонина, что затрудняет засыпание», - объясняет Звонок.
Другими словами: избегайте соблазна взять в руки свой iPhone или ноутбук перед сном.
По словам Роббинса, мы должны избегать любого синего света примерно за 90 минут до сна. Если необходимо, уменьшите яркость, попробуйте очки с синим светом или приложение, такое как f.lux, которое изменяет цвет экрана на теплый свет.
В отелях есть несколько точечных источников света, на которые обращают внимание: щели в занавесках или под дверями, световые индикаторы кабельных коробок, телевизоры или будильники. Роббинс рекомендует набросить полотенце на яркий свет или на нижнюю часть двери и использовать маску для глаз.
Вы можете пойти еще дальше с маской для глаз Bluetooth, которая добавляет успокаивающую музыку во время сна.
Следите за тем, что вы едите и пьете
Эти шоколадки на подушке, хотя и заманчивы, могут быть причиной того, что вы плохо спите. Стимуляторы, такие как кофеин, алкоголь и стресс, являются тремя самыми большими нарушителями сна, а алкоголь - худшим из них. Хант предлагает самый большой прием пищи в обеденное время.
«Если вы едите перед сном, ваше тело все равно будет в состоянии повышенной готовности, потому что оно должно расщеплять пищу. Это посылает телу сигнал о том, что вы проснулись, и засыпание может показаться тяжелой битвой. Обильный прием пищи в обеденное время и легкий прием пищи примерно за три часа до сна гораздо лучше способствуют хорошему сну».
И всегда есть счастливый час для тех, кто хочет (ранний) «ночной колпак».
Помалкивай
Для некоторых монотонный шум, такой как капающий кран или дребезжание радиатора, может создать тонкий звуковой ландшафт, под который можно заснуть. Другие предпочитают успокаивающий голос, возможно, запись шепота, чтобы они не думали о своих списках дел.
Не всегда есть беруши. Роббинс рекомендует высококачественные заглушки из пеноматериала, которые блокируют 60 децибел или выше. И не забудьте перевести свой телефон в режим аэропорта или вообще отключить его, если вы не хотите, чтобы раздражающие уведомления по электронной почте будили вас ночью.
Учитывайте температуру
Учитывая, что мы проводим в постели в среднем 30 с лишним лет, комфорт имеет ключевое значение, и многое из этого зависит от правильных постельных принадлежностей, пижам и одеял, а также от температуры вашей комнаты и тела.
Температура может иметь большее влияние на наш сон, чем свет, и для лучшего ночного сна мы должны быть термонейтральными, ни слишком жаркими, ни холодными, с оптимальной комнатной температурой 65-68 градусов - относительно прохладно, чтобы позволить наша внутренняя температура падает.
Уютное одеяло может помочь вам заснуть, но также может повысить температуру тела. Вместо этого Роббинс выбирает марку одежды для сна Dagsmejan, изготовленной из высококачественных натуральных тканей, которые помогают регулировать температуру тела и предотвращают неприятную ночную потливость.
Найдите успокаивающий аромат
Если вы остановитесь в отеле Four Seasons, вы можете рассчитывать на то, что вас усыпит роскошный ультразвуковой ароматический диффузор, который выделяет успокаивающие ароматы, доказывая, что ваш нос так же важен для хорошего отдыха, как и все остальное.
Хотя это и не лекарство от бессонницы, ароматизированные подушки, свечи или масла в вашей комнате могут помочь вам уснуть, особенно лаванда, так как это популярный аромат, способствующий сну.
Основы сна доктора Роббинса
- Буши
- Маска для глаз
- Уход за кожей Binacht
- Фото из дома
- Правильная пижама
Лучшие приложения для сна
- White Noise Deep Sleep Sounds - успокаивающие звуки природы
- Timeshifter - помогает приспособиться к смене часовых поясов
- Таймер прозрения - более 30 000 медитаций
- Sleep With Me - скучные сказки на ночь, которые убаюкают вас
- Chronoshift - идеальное расписание сна и бодрствования за несколько дней до поездки