Не позволяйте усталости от решений пугать вас. Под всеми этими обертками лежат несколько основных принципов, которые подпитывают ваши тренировки.
Избыточный выбор или усталость от решений - это концепция из поведенческой экономики, которая гласит, что когда мы сталкиваемся с множеством похожих вариантов - что большинство сочло бы хорошим - мы можем нервничать и волноваться, беспокоясь о том, что что бы мы ни выбрали, другой вариант будет лучше.. Добро пожаловать в шестой проход моей местной Whole Foods: огромную стену энергетических батончиков.
То, что было гораздо более простым решением всего несколько лет назад, когда вариантов было гораздо меньше, превратилось в бесконечную и сложную сеть фруктозы, агавы, сыворотки, сои, казеина, органических веществ, мальтодекстрина, с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием клетчатки, сорбита и других ингредиентов. список можно продолжать и продолжать. Но, по словам Бет Шатт, RD, CSSD, с The Core Diet, службой спортивного питания для серьезных спортсменов, под всеми обертками лежат лишь несколько фундаментальных принципов, которые следует учитывать при выборе энергетического батончика. Следуйте им, и вы будете на правильном пути к получению огромных преимуществ от должным образом проделанной работы.
«Первое и самое важное, что нужно учитывать, - это время», - говорит Шатт. Вашему организму необходимы разные питательные вещества непосредственно перед, во время и сразу после тренировки и соревнования - то, что она называет «окном тренировки», - чем в другое время дня. Другими словами, лучший батончик, который можно поесть на велосипеде или в тренажерном зале, может оказаться худшим вариантом для перекуса в будущем.
Во время окна тренировки
За час до и во время тренировки и соревнования вам нужна планка с низким содержанием клетчатки, жиров и белков, но с высоким содержанием углеводов. По словам Шатта, клетчатка, жир и белок плохо усваиваются организмом и «в действительности не нужны» при активности, продолжающейся менее восьми часов. Углеводы, с другой стороны, являются основным источником топлива для организма и имеют решающее значение для работоспособности. Исследования показывают, что употребление 60-90 граммов углеводов в час (в частности, простых сахаров) улучшает спортивные результаты. «Облегчите работу организма, дав ему то, что ему нужно, и не заставляйте его усерднее, чем нужно, обрабатывать питательные вещества, которые он не может использовать в данный момент», - говорит Шатт. «Ищите варианты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием всего остального».
Ким Швабенбауэр, RD, CSSD, специалист по спортивному питанию и владелец Fuel Your Passion, соглашается. Она говорит, что спортсменам следует особенно избегать жиров и клетчатки, поскольку они могут «замедлить процесс преобразования углеводов в топливо». Швабенбауэр предлагает выбирать энергетические батончики с содержанием жира менее восьми граммов и двух граммов клетчатки.
«Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, - это натрий, - говорит Швабенбауэр, - особенно для тяжелых свитеров». Швабенбауэр рекомендует батончики с содержанием натрия от 50 до 200 миллиграммов.
Последним ключевым ингредиентом является кофеин, который, по словам Швабенбауэра, может иметь значительные «эргогенные и поднимающие настроение» свойства. Просто не забудьте поэкспериментировать перед тем, как использовать батончик с кофеином в ситуациях с высокими ставками; Хотя кофеин полезен для большинства, у некоторых он может вызвать расстройство желудка и дрожь. (Большинство батончиков с кофеином содержат от 50 до 100 миллиграммов кофеина, примерно столько же, сколько вы получите в чашке кофе.)
Через 30-45 минут после тренировки ваши мышцы похожи на влажные пористые губки, готовые впитать потерянный гликоген: основной источник топлива для организма, который состоит из углеводов. Не дайте себя одурачить низкоуглеводными батончиками, которые предназначены для «восстановления», - предупреждает Шатт. «Углеводы по-прежнему являются самым важным, на что нужно обращать внимание». Но в отличие от времени до или во время тренировки, когда белок менее важен, употребление белка сразу после тренировки является ключом к восстановлению сломанных мышц, - говорит Шатт. Она предлагает искать соотношение углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1 (например, 60 граммов углеводов и 17 граммов белка). В остальном те же правила, что и выше, - воздерживаться от жира, клетчатки и других добавок - применяются и к энергетическим батончикам сразу после тренировки.
Часы после тренировки и соревнований
Хотя лучше всего есть настоящую цельную пищу в течение дня, иногда мы оказываемся в затруднительном положении. «Схватить энергетический батончик - это не конец света», - говорит Кристен Чанг, руководитель отдела исследований, CSSD и владелица Real Food for Fuel. В таких ситуациях, по мнению Чанга, лучше всего сбалансированный профиль макроэлементов: «примерно 15-20 процентов калорий из белка, 25-30 процентов калорий из жиров и 50-60 процентов калорий из углеводов».
По словам Чанга, в отличие от энергетических батончиков, которые оптимальны во время и сразу после тренировки, позже вам понадобятся батончики с повышенным содержанием клетчатки и жира и низким содержанием простых сахаров. Хотя эффект отсроченного опорожнения желудка, вызванный клетчаткой и жиром, снижает работоспособность во время интенсивной активности, он помогает вам чувствовать себя удовлетворенным и сытым в течение остальной части дня. А воздержание от простых сахаров помогает предотвратить нездоровые всплески сахара в крови, которые вызваны потреблением большого количества простых сахаров, когда организм не использует их быстро (то есть, когда вы не тренируетесь).
Чтобы упростить задачу, Чанг рекомендует следовать трем ключевым принципам при выборе энергетической шкалы за пределами окна тренировки:
- Ищите семена и орехи, так как они содержат натуральные ненасыщенные (лучший вид) жиры.
- Выберите батончики, в которых углеводы получены из клетчатки и цельных ингредиентов, таких как овес и цельное зерно, а не из обработанных сахаров, таких как сиропы и мед.
- Избегайте всего, что содержит больше граммов сахара, чем граммов белка.
(Интересно отметить, что принцип, обратный этим принципам, можно использовать для выбора энергетической шкалы во время тренировки.)