Выяснение того, как долго, как часто и когда нужно тренироваться в горах, остается искусством для спортсменов на выносливость.
Основная идея довольно проста: вы направляетесь в горы (или заползаете в свою высотную палатку), чтобы заставить свое тело адаптироваться к более низкому уровню кислорода, затем вы возвращаетесь на уровень моря и надрываете задницу в сладком, насыщенном кислородом нормальном воздухе.. Но уточнить детали высотной подготовки сложнее, чем кажется, как обнаружили многие потенциальные альпинисты. Получите неправильную дозу в неподходящее время или проведите неправильную тренировку, пока вы там, и вы можете оказаться хуже, чем начали.
В новом обзоре журнала Sports Medicine попытка обобщить современные подходы к высотной тренировке спортсменов на выносливость. На самом деле, я должен быть более конкретным: это повествовательный обзор, который в журнальном выражении означает, что у авторов больше свободы действий, чтобы сказать нам, что они на самом деле думают, а не просто резюмировать предыдущую литературу в соответствии со строгими правилами. Это важно, потому что авторы - Иньиго Муджика, Авиш Шарма и Трент Стеллингверфф - все известные исследователи, а также практики, работающие с некоторыми из ведущих спортсменов в своих странах (Испания, Австралия и Канада) и по всему миру. Их цель - дать рекомендации, основанные на фактах, а также использовать свой опыт «на забое» (как они выражаются) современной практики элиты.
В 19-страничной статье раскрыто множество тонкостей (например, в разделе 4.2.2 рассматривается усиление гипоксического стимула на земной высоте нормобарической гипоксией или гипобарической гипоксией), поэтому я собираюсь сосредоточиться на некоторых из них. больше интересных или удивительных моментов.
ЭтоНе (только) о крови
Обычное объяснение высотных тренировок состоит в том, что они увеличивают количество красных кровяных телец, увеличивая количество гемоглобина, доступного для переноса кислорода из легких в мышцы. Но появляется все больше свидетельств того, что организм реагирует на низкий уровень кислорода с помощью других «негематологических» адаптаций, не имеющих ничего общего с кровью. Например, экспрессия генов, связанных с митохондриями, аэробными электростанциями в мышечных клетках, усиливается, что потенциально делает ваши мышцы более эффективными. Мышцы также увеличивают свою буферную способность, что означает, что они лучше приспособлены к резким изменениям кислотно-щелочного баланса, которые происходят во время действительно интенсивных упражнений.
Эти негематологические адаптации гораздо менее изучены, но есть некоторые признаки того, что они происходят быстрее, чем увеличение количества красных кровяных телец. Ученые обычно рекомендуют оставаться на высоте не менее трех-четырех недель, чтобы увидеть достоверный прирост гемоглобина, но авторы исследования отмечают, что в реальном мире элитного спорта бегуны на средние дистанции часто направляются на высоту во время бегового сезона на две недели. Лагерь «дозаправки». Спортсмены и тренеры считают, что это работает. Возможно, это потому, что они получают усиление буферизации, которое было бы особенно полезно для высокой интенсивности гонок на средние дистанции, длящиеся всего несколько минут, вместо обычного прилива крови.
Высота имеет кумулятивные преимущества
Планируете поездку в Токио следующим летом? Вероятно, вам следовало начать тренировку на высоте несколько лет назад. Ваши кровяные тельца могут обладать «гипоксической памятью», позволяющей им быстрее адаптироваться к высоте, если они были там раньше. Поскольку стресс от полета на высоту часто требует недели или около того более легких тренировок, когда вы там, способность быстро адаптироваться позволяет вам получить больше от каждого периода на высоте. Одно исследование, в котором наблюдали за австралийскими пловцами в течение четырех лет, включая восемь высотных лагерей, показало, что кумулятивное повышение гемоглобина примерно на 10 процентов - огромный прирост по сравнению с несколькими процентами, которые вы ожидаете от одного лагеря.
Даже в течение одного года лучшие спортсмены используют многократные высотные лагеря, чтобы продолжить работу над предыдущими. В обзор включены данные о тренировках нескольких олимпийских чемпионов: пловец, прошедший 34 лагеря общей продолжительностью 120 недель за восемь лет; лыжник, проводивший на высоте более 60 дней в году; гонщик, проводивший от 45 до 60 дней в году.
Такое частое использование приводит авторов к несколько провокационному предположению. Долгое время считалось, что одни люди реагируют на высотные тренировки, а другие - нет. Но многие исследования, в которых обнаруживаются не отвечающие на лечение, являются разовыми исследованиями с участием неэлитных спортсменов, которые никогда раньше не были на высоте. Авторы обзора утверждают, что явно не отвечающие на вопросы, «вероятно, являются результатом« разовых »лагерей и / или неадекватного планирования, периодизации, программирования и мониторинга высотных тренировок».
Время вашего возвращения IsnНе все
За какое время до большой гонки вы должны вернуться с высоты? У каждого тренера разные ответы. Самый распространенный совет - либо гонять в течение первых двух-трех дней на уровне моря, либо подождать две-три недели. Это потому, что вы уравновешиваете множество различных положительных и отрицательных факторов: постепенный распад ваших лишних эритроцитов; перенастройка вашего дыхания на воздух, богатый кислородом; возможные нервно-мышечные изменения, потому что вы не могли тренироваться на полной скорости в воздухе.
Все эти факторы могут иметь широкие индивидуальные вариации, что очень затрудняет определение правильного выбора времени. Данные о тренировках олимпийских чемпионов были повсюду, и лыжник, и пловец иногда спускались за 7 или 8 дней до крупных чемпионатов, прямо в середину якобы плохого окна. Другое недавнее исследование отслеживало результаты гонок после высотного лагеря и не обнаружило очевидной закономерности: 60 процентов спортсменов улучшили свое время бега в период между 3 и 14 днями после возвращения на уровень моря. Мой вывод: не беспокойтесь о сроках - если у вас нет плохого опыта, и в этом случае вы можете приспособиться к следующему разу.
Высота и тепло ДонНе смешивать
Одна из самых заманчивых концепций, появившихся за последние несколько лет, - это перекрестная толерантность - идея о том, что испытание одного вида стресса может помочь подготовить вас к тому, чтобы справиться с другим видом стресса. Большая часть интереса была сосредоточена на связях между тепловыми тренировками и тренировками на высоте, которые вызывают одни и те же физиологические реакции. Например, белки теплового шока вырабатываются в ответ как на жару, так и на высоту, вызывая адаптацию, которая помогает организму справиться с новым стрессом.
Авторы отмечают несколько примеров, когда элитные спортсмены пытались использовать эту комбинацию: элитные пловцы посещают сауну три раза в неделю во время высотных лагерей в надежде увеличить объем плазмы; Австралийские гонщики делают часовые прогулки два раза в неделю в термокамере во время высотных лагерей. В прошлогодней статье я встречал бегунов на длинные дистанции, которые после возвращения в Орегон после высотных тренировок во Флагстаффе несколько раз в неделю принимали гидромассажную ванну в надежде продлить вызванный высотой прилив крови к крови.
Несмотря на весь энтузиазм, доказательств полезности перекрестной толерантности в лучшем случае мало. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что если вы попытаетесь применить два стресса одновременно, ваше тело в первую очередь отреагирует на то, что хуже. Итак, на данный момент исследователи предполагают, что если вы хотите использовать как тепловую, так и высотную тренировку, вам, вероятно, следует выполнять их последовательно, а не одновременно.
Конечно, есть еще много чего, что нужно учитывать: поддерживать уровень железа на высоком уровне, чтобы обеспечить сырье для образования нового гемоглобина, возможно, есть больше, чтобы сбалансировать повышенный базальный метаболизм, измерение насыщения крови кислородом или даже уровень гемоглобина для оценки как вы отвечаете и так далее. В конце концов, учитывая сложность деталей и нехватку надежных научных данных, анекдоты, вероятно, являются лучшим путеводителем, который у нас есть. Поэтому, если вы собираетесь подняться на высоту с целью улучшить свои результаты, попросите помощи у кого-нибудь, кто был там раньше - и стал быстрее.