Поддерживать спортивную форму в межсезонье - серьезная задача, но не невозможная.
Прошлой осенью, после того как мы проехали около 270 миль по Длинной тропе через труднопроходимые Зеленые горы Вермонта, мы с товарищами по лагерю обсудили, как мы сейчас находимся в лучшей форме в своей жизни. У костра мы думали о том, как сохранить форму после возвращения домой к обычным занятиям. Некоторые говорили, что это невозможно. Другие думали, что мы можем сделать это, поднимаясь на суперкрутой гору один раз в неделю. Остальная часть группы считала, что лучшей стратегией будет регулярный бег.
Так каков правильный ответ? По словам Ли Велтона, персонального онлайн-тренера из Айдахо и основателя Trailside Fitness, который прошел Pacific Crest Trail в 2018 году, действительно практически невозможно поддерживать спортивную форму, когда вы на самом деле не путешествуете. По его словам, походы трудоемки, и невозможно повторить те же физические и психические проблемы, одновременно совмещая работу и социальные обязательства в нашей повседневной жизни. Дженн Кадоретте, физиотерапевт, которая вместе с мужем владеет Wellfound Physical Therapy and Fitness в Вермонте и завершила Long Trail в 2017 году, настроена немного более оптимистично. «Это не невозможно, - говорит она, - но это требует большой работы».
Стремящиеся к пешим прогулкам, особенно те, кому нужно улучшить физическую форму, а не просто поддерживать ее, сталкиваются с еще более сложной задачей, когда дело доходит до тренировок. Различные варианты вопроса «Как мне подготовиться к предстоящему походу?» часто появляются на онлайн-форумах, посвященных альпинизму, например, r / AppalachianTrail или r / PacificCrestTrail на Reddit. И в ответах часто предлагается принять следующий совет: «Не нужно тренироваться для похода. Просто сначала идите медленно и продолжайте идти по тропинке ». По словам Велтона, это широко распространенное мнение - одно из самых больших заблуждений о подготовке к длительному походу. «Это один из самых ленивых и самых беспечных советов, которые может услышать начинающий путешественник», - говорит он. «Некоторые из более молодых туристов пойдут на прогулку и, возможно, смогут это сделать, но путешественникам постарше определенно нужно тренироваться. И у них также должен быть продуманный план проведения правильных тренировок ». Вот как вы должны это разбить, хотите ли вы поддерживать существующую физическую форму в межсезонье или впервые набираете форму для пеших прогулок.
Почему важно обучение
Тренировки помогают избежать дискомфорта или травм, которые могут помешать вашему большому приключению или даже полностью его сорвать. В конце концов, по данным Appalachian Trail Conservancy, только каждый четвертый путешественник добирается до горы Катадин, и травмы являются одной из самых распространенных причин, по которым они уходят.
Может быть, вы мечтаете отправиться на одну из легендарных троп страны Тройной короны как начинающий турист. Или, возможно, вы, как и я, опытный путешественник и просто хотите оставаться в хорошей форме, чтобы пройти Гранд-Каньон от края до края, покорить все 46 высоких вершин Адирондака или покорить еще одну большую туристическую мечту. Какой бы ни была ваша конкретная цель, пешие прогулки - это огромные затраты денег и времени, поэтому вы захотите сделать все, что в ваших силах, чтобы добиться успеха. «Если вы приложите все усилия, вы можете проехать 500 миль и получить травму», - говорит Велтон. «Если вы можете снизить этот риск с помощью тренировок, я буду за это».
Начните со стабильного кардио
Создание и выполнение правильного плана тренировок настроят вас на успех в походе, и он должен включать в себя постоянную активность в течение всего года. Но не все тренировки созданы равными, и не все режимы тренировок пригодны для тренировок на трассе. Несмотря на широкую популярность таких программ, как HIIT-тренировки, это не лучший способ подготовиться к предстоящему походу. «Это вообще не переводится в походы», - объясняет Велтон. «Он использует неправильные энергетические системы». Вместо этого отдавайте предпочтение постоянным кардио-упражнениям, таким как гребля и езда на велосипеде, что особенно полезно для новичков. Тренировочные походы окажут сильное воздействие на суставы, но эти упражнения не будут их перегрузкой.
Опытные туристы, желающие поддерживать свою физическую форму после трейла, могут подумать о более интенсивных занятиях, например беге по пересеченной местности, чтобы оставаться в форме. «Я много бегал по трейловому бегу после того, как закончил длинную тропу», - вспоминает Кадоретте. «Я чувствовал, что почти должен это сделать, потому что мои мышцы не выполняли упражнение». Бег и подъем по лестнице - это еще один вариант, который стоит рассмотреть, если у вас уже есть прочная физическая база и ваши суставы могут выдержать нагрузку. Помните: походы требуют постоянной кардио-выносливости. В качестве общей рекомендации Велтон рекомендует уделять не менее 30-60 минут тренировкам на выносливость два раза в неделю в дополнение к тренировочным походам.
Добавьте тренировки с сопротивлением, чтобы предотвратить травмы
Тренировки с отягощениями - не менее важная часть головоломки для подготовки к походам. Такие упражнения, как выпады, приседания и планка, подготовят ваши мышцы, кости и соединительные ткани к тому, чтобы справиться с нагрузками на тропе. «В походе вам следует сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений, чтобы задействовать волокна выносливости в мышцах», - говорит Кадоретте. Велтон рекомендует два или три занятия по 30-60 минут в неделю.
Мышечная болезненность всегда будет фактом жизни на тропе, но регулярные тренировки с отягощениями значительно улучшат эффективность ваших движений и укрепят сухожилия и связки. Это также снизит вероятность распространенных травм от чрезмерного использования (например, боли в коленях и голеностопах, расщепления голени и подошвенного фасциита), которые могут заставить вас сойти с тропы, потому что они долго заживают.
Постепенно увеличивайте сложность тренировочных походов
Хотя большинство советов по тренировкам, взятых на интернет-форумах, слишком упрощены, принцип конкретности все еще сохраняется при подготовке к походу. Совершение нескольких длительных походов, конечно, жизненно важно для подготовки к дальнему походу, потому что это лучший способ имитировать условия на тропе. Но будьте терпеливы и постепенно увеличивайте сложность, чтобы избежать травм.
Практикуя длинный маршрут в качестве начинающего туриста, я привязал загруженный рюкзак и постепенно увеличивал расстояние и высоту каждого тренировочного похода на 10-20 процентов каждую неделю. Я совершил свой первый тренировочный поход за шесть месяцев до даты начала моей длинной тропы, пройдя шестимильную тропу вверх и вниз по горе Грейлок, самой высокой вершине в Массачусетсе, набрав высоту около 2000 футов. Затем каждые одну-две недели я проходил немного более длинный и сложный маршрут. Когда весна сменилась летом, я поднимался примерно на три горы в месяц в Катскиллс, иногда поднимаясь на высоту до восьми или десяти миль с высотой от 2000 до 2500 футов. Моя тренировка наконец закончилась восхождением на гору Фелпс в Адирондаке, набрав 2 200 футов за восемь миль, а также 12-мильным походом на перевал Лавина в пустыне Хай-Пикс, набрав примерно 2,500 футов. Я наконец почувствовал себя готовым отправиться в долгий путь.
Велтон рекомендует систематический подход к постепенному увеличению расстояния и высоты, начиная с еженедельных походов на четыре-восемь миль с максимумом 1000 футов в течение первого месяца. Более опытные туристы могут чувствовать себя комфортно, начиная с походов на восемь-десять миль или от десяти до 12 миль с высотой от 1500 до 2000 футов или от 2000 до 3000 футов, соответственно, чтобы сохранить их пригодность под контролем. Независимо от того, с чего вы начнете, цель состоит в том, чтобы к четвертому месяцу подняться до походов на расстояние от 12 до 14 миль с максимальной высотой 3000 футов.
Если вы не живете рядом с горами или просто не можете найти время, чтобы регулярно их посещать, не волнуйтесь. Вы все еще можете подготовиться, прогуливаясь как можно больше. Велтон призывает людей, живущих в плоских местах, искать лестничные пролеты в гараже или здании. «Вы даже можете рассмотреть такие вещи, как ступенька высотой от восьми до десяти дюймов», - говорит он. «Это не такое уж большое препятствие, как люди думают. Если вы серьезно относитесь к пешим прогулкам, то загрузите рюкзак и воспользуйтесь лестницей ».
Не экономьте на восстановлении
Не забывайте выделять время - минимум целый день каждую неделю - для физического и психического восстановления среди всей этой подготовки, особенно если вы не в лучшей форме. «Я очень верю в прокат пенопласта, - говорит Кадоретте. В пути она несла теннисный мяч, чтобы раскатывать сгибатели бедра и растягивающие широкие фасции, или мышцу TFL, которая начинается сбоку от бедра в верхней части таза, прикрепляется к IT-бандажу и помогает сгибать колено и бедро. И хотя бы раз в неделю вы должны уделять время растяжке всего тела, особенно икр, бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
При правильной программе тренировок и восстановления каждый может быть готов вступить на путь своей мечты. Готовитесь ли вы к своему первому приключению или пытаетесь поддерживать определенный уровень физической подготовки, последовательность имеет первостепенное значение. «Вам просто нужно поработать», - говорит Велтон. «Составьте план и доведите его до конца. А если вам нужна помощь или руководство, поищите личного тренера, имеющего опыт пеших прогулок ».