Во время интенсивных тренировок легко отказаться от правильного питания, но это также самое важное время для правильной заправки. Вот как это сделать.
После долгого дня с большим пробегом и тяжелыми усилиями последнее, что хочет сделать любой спортсмен, - это отправиться домой, чтобы приготовить экстравагантную еду. Но слишком часто быстрые варианты вредны для здоровья. Чтобы правильно прокормить свое тело, элита полагается на готовые ингредиенты заранее, чтобы они могли приготовить питательные блюда за считанные минуты.
Приготовление еды не должно быть долгим и трудоемким процессом. Придерживайтесь этих рекомендаций от профессионалов, и вы сразу же будете есть так же, как они.
Сара и Райан Холл
Профессиональные марафонцы
«Как профессиональный спортсмен, вы тратите столько энергии на тренировки, что всегда находитесь в режиме энергосбережения», - говорит Сара. Добавьте к этому четырех детей, и эффективная стратегия приготовления еды станет еще более важной.
Чтобы не перекусить удобными, но менее полезными блюдами во время нехватки времени, в Залах всегда есть запасы еды. Они покупают рис, чечевицу и сложные зерна оптом; используйте предварительно вымытые и нарезанные овощи, чтобы сэкономить время; и всегда храните в морозилке несколько филе свежевыловленного и дикого аляскинского лосося, трески и палтуса. Их общие правила: сохраняйте естественность и исключите переработанные продукты.
Любимый рецепт приготовления еды: Паста Путтанеска с аляскинским лососем
Ингредиенты
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 маленькая белая луковица, нарезанная кубиками
- 1 маленький желтый перец, нарезанный кубиками
- 3 зубчика мелко нарезанного чеснока
- От 1/4 до 1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного чили
- 1 банка (25 унций) маринары с соусом из пасты с пряностями
- 2 столовые ложки каперсов, высушенных
- 1/2 стакана нарезанных оливок Каламата без косточек
- 1/4 стакана нарезанного свежего базилика
- 1 банка (14 3/4 унции) традиционного лосося Аляски или от 8 до 10 унций лосося без кожи и костей (консервированного или упакованного), высушенного и измельченного
- 1 фунт пасты пенне из цельной пшеницы
Направления: В большой кастрюле нагрейте масло на среднем или сильном огне. Добавьте лук и перец и готовьте, часто помешивая, в течение пяти-семи минут или до мягкости. Добавьте чеснок и хлопья чили и готовьте, часто помешивая, в течение одной минуты. Добавьте соус для пасты, каперсы, оливки и базилик. Нагрейте до горячего состояния, затем добавьте лосось; убавьте огонь до минимума во время приготовления макарон. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, затем добавьте одну чашку соуса. Сверху полить дополнительным соусом.
Микаэла Шиффрин
Золотой призер Олимпийских игр 2014 года в слаломе
Она может быть зимним спортсменом, но Шиффрин почти всегда тренируется. «На самом деле нет достаточно длительного периода времени, когда я не тренируюсь или не участвую в гонках, чтобы почувствовать, что я могу просто отказаться от диеты», - говорит Шиффрин. «Очень важно планировать свои приемы пищи, особенно если у меня нет никого, кто мог бы готовить для меня, потому что это легко упустить».
Вместо того, чтобы пасть жертвой замороженной еды из микроволновки, Шиффрин каждую неделю уделяет время планированию своего обеда. Затем она посещает продуктовый магазин, чтобы набраться энергии, такой как молоко, яйца, сыр, апельсиновый сок и фрукты.
Ее выходные менее загружены, поэтому именно тогда Шиффрин готовит большую часть обеда на неделе. «У меня есть пара хороших рецептов курицы, которые просты, и мне они нравятся как остатки», - говорит она. «Кроме того, очень легко сварить коробку макарон и сделать салат или приготовить овощи к курице, поэтому приготовить простые и полезные блюда не так уж сложно».
Любимый рецепт приготовления еды: Фарфалле с эдамаме, лимоном, черным перцем и сыром пекорино
Ингредиенты
- 1 коробка макарон Farfalle (Shiffrin использует Barilla ProteinPLUS)
- 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
- 3 чашки эдамаме, замороженные очищенные бобы
- 1 столовая ложка измельченного чеснока
- Тертая цедра 2 лимонов
- 1 столовая ложка лимонного сока
- Морская соль и черный перец по вкусу
- 1/2 стакана тертого сыра пекорино
- Перец черный крупный помол
Направления: Готовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и оставьте 1/2 стакана воды для пасты. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем или сильном огне. Добавьте в сковороду эдамаме и чеснок и обжарьте в течение одной минуты. Добавьте воду для пасты, цедру лимона и лимонный сок. Приправить по вкусу солью и перцем. Подавать в тарелках, украсив сыром и черным перцем крупного помола. На семь порций.
Юлиана Буринг
Велосипедист сверхвысокой выносливости
Жизнь на итальянском побережье означает, что у Буринг есть свежая рыба наготове, что делает ее одним из основных продуктов питания. Ее рыбу всегда сопровождает огромное количество овощей (они составляют почти 75 процентов ее рациона), большинство из которых она выращивает в собственном саду. Прямо сейчас Буринг добавляет в свои обеденные салаты и омлеты домашние кабачки, баклажаны, помидоры и перец. Поскольку она придерживается кетогенной диеты, Буринг также ест изрядное количество полезных жиров, таких как сыр, яйца, авокадо, оливковое масло и орехи.
«Моя диета довольно проста, но очень полезна для здоровья», - говорит Буринг.
Buhring не подходит для того, чтобы готовить оптом или сразу готовить еду на неделю. Она ходит в продуктовый магазин раз в неделю, но готовит почти каждый день. Она также избегает рецептов, предпочитая спонтанно решать, что она будет готовить в этот день, и почти всегда предпочитает готовить себе еду самостоятельно, независимо от того, какой у нее временный кризис. «Если вы можете сделать это самостоятельно, это всегда лучше, чем покупать уже готовое, потому что вы не знаете, какое дерьмо в него вложили в противном случае», - говорит Буринг. Она также считает, что вам нужно найти здоровую пищу, которая вам нравится. Если вы ненавидите то, что едите, вы не сможете долго это делать. «Вы должны найти баланс между тем, что полезно, но и тем, что доставляет удовольствие; иначе ты будешь ненавидеть свою жизнь после определенного момента ».
Любимый рецепт приготовления еды: Салат Капрезе с ломтиками авокадо
Ингредиенты
- 3 помидора
- 1 контейнер для мини-шариков моцареллы на 8 унций
- Оливковое масло
- 1 авокадо
- Тимьян и орегано по вкусу
Направления: Нарежьте помидоры и моцареллу и смешайте в большой миске. Сбрызните большим количеством оливкового масла. Затем нарежьте авокадо и добавьте в миску. При желании добавьте еще оливкового масла и приправьте специями, такими как тимьян или орегано.
Лорен Росс и Томми Форд
Олимпийские лыжники
Хотя эти двое очень стараются приготовить здоровую и полезную пищу, они не проводят часы на кухне. После интенсивных пяти-шестичасовых тренировочных дней они обнаруживают, что жарка некоторых овощей и мяса, смешивание простого соуса и заливка им слоя зерен - это быстро, легко и питательно.
Прежде всего, Росс и Форд непреклонны в использовании свежих высококачественных ингредиентов. С этой целью они полюбили продуктовый магазин и фермерский рынок, посещая их до трех раз в неделю. Они готовят ежедневные завтраки, например, оладьи без глютена; овес с орехами, семенами, маслом кешью и йогуртом из козьего молока; или яйца со сладким картофелем, капустой и беконом. Они заранее готовят гарниры, соусы и основы для обеда и ужина.
Росс и Форд часто бросают сладкий картофель, свеклу или другие овощи в духовку во время приготовления ужина, чтобы они были готовы к употреблению на следующий день. Они сделают больше риса, чтобы сохранить полную посуду. «Когда я делаю соусы, мне нравится делать довольно большие партии и хранить их в холодильнике на неделю, чтобы мы могли приправить любую еду, при этом сохраняя при этом простоту приготовления», - говорит Росс.
Любимый рецепт приготовления еды: Чаша для протеина из черного риса
Ингредиенты
- 1-2 стакана черного риса (хватит на неделю)
- 1 маленькая красная луковица, нарезанная кубиками
- 3 зубчика чеснока
- 1-2 столовые ложки органического топленого масла
- 1 чайная ложка свежего измельченного имбиря
- 1 чайная ложка куркумы
- 1 чайная ложка розовой гималайской морской соли
- 1 сладкий картофель (чем темнее апельсин, тем лучше, тем больше питательных веществ.)
- 1 апельсин болгарский перец или 1/4 стакана нарезанного перца
- 1/2 стакана нарезанных головок и стеблей брокколини
- 1/2 стакана нарезанных кубиками баклажанов
- 1 стакан капусты, нарезанной небольшими полосками
- Белок по вашему выбору (Росс и Форд рекомендуют курицу или рыбу).
- Черный перец по вкусу
- 1 яйцо на прием пищи
- Масло авокадо по вкусу
- 1 чашка рукколы на прием пищи
- 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
Направления: Приготовьте черный рис в соответствии с инструкциями на упаковке. Пока рис варится, обжарьте лук и чеснок в одной столовой ложке топленого масла на среднем огне; добавьте имбирь, куркуму и щепотку соли. Когда лук станет полупрозрачным, добавьте сладкий картофель и обжарьте в течение нескольких минут, накрыв крышкой. Добавьте по одному перец, брокколини, баклажаны и капусту и готовьте, пока они не станут мягкими, но не мокрыми. При необходимости добавьте топленое масло. Когда овощи в основном готовятся, добавьте выбранный вами белок и готовьте до готовности. (Готовьте белок отдельно, если вы планируете отложить излишки овощей на потом.) Добавьте соль и перец по вкусу. Легко обжарьте яйцо (или два) в топленом масле или масле авокадо. На тарелку или в миску сложите рукколу, черный рис, белок, овощи и яичницу. При желании добавьте ломтики авокадо или оливковое масло.
Тим Олсон
Ультрараннер
«То, как мы едим, - один из важнейших факторов в моих тренировках и гонках», - говорит Олсон. «Я использую органические продукты, чтобы питать свое тело во время бега, гонок, работы и игр с детьми. Я стараюсь залить свое тело качественным топливом. Тем не менее, я, как и все остальные, люблю хорошие закуски, поэтому у нас под рукой будет кокосовое мороженое и пиво без глютена ».
Семья Олсона готовит себе большую часть еды и готовит еду каждый день. В то время как он пытается запастись необходимыми предметами в магазине раз в неделю, Олсон и его жена часто любят готовить, поэтому обычно им приходится совершать дополнительные поездки.
Они делают большие партии закусок, таких как чипсы из капусты, всегда есть ингредиенты для смузи, такие как ягоды и капуста, и часто выпекают кексы без зерна и сахара с мукой из фундука. Они почти всегда прибегают к дополнительным приемам пищи, чтобы иметь остатки еды на следующий день.
«Буквально на днях мы пригласили друзей на ужин. Мы сделали лазанью из баклажанов без зерна и молока. Мы нарезаем баклажаны, взбиваем немного сыра кешью и делаем томатный соус из говядины травяного откорма. Мы сделали больше, поэтому на неделю у нас было много », - говорит Олсон.
Хотя Олсон любит готовить себе еду, он также понимает, что иногда ему требуется небольшая помощь. Именно здесь вступает в игру Real Athlete Diets (RAD), служба доставки еды, которая доставляет органические и местные продукты в дома спортсменов. Содержимое коробки RAD варьируется в зависимости от сезона и от того, что местные фермеры имеют в наличии каждую неделю, но все внутри уже подготовлено. Коробка Олсона обычно содержит рыбу (лосось, форель) и мясо (бизон, курица, индейка), и, поскольку Тим открыт для экспериментов с едой, владельцы RAD иногда кладут в его коробку говяжий язык или бычий хвост. Среди фаворитов - фрикадельки из индейки, приготовленные из муки из нута, и пудинг из чиа с ягодами.
Любимый рецепт приготовления еды: Винегрет из авокадо на брюссельской капусте (рецепт любезно предоставлен Келли Ньюлон, Real Athlete Diets)
Авокадо Винегрет
- 1 столовая ложка горчицы (дижонской или цельнозерновой)
- 2 чайные ложки кленового сиропа
- Щепотка измельченного черного перца
- Щепотка хлопьев красного перца
- Цедра 1 лимона
- 1/4 чайной ложки кошерной соли
- 1 стакан оливкового масла
- 1/4 стакана яблочного уксуса
- 1/2 авокадо
- 1/2 стакана свежей зелени. (Олсоны используют смесь петрушки и базилика.)
Направления: Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте на высоком уровне до однородной консистенции. Отрегулируйте приправу по вкусу.
Брюссельская капуста
- 1 фунт брюссельской капусты
- 3 средних моркови
- 1 красный болгарский перец
- 1/2 красной капусты
- 2/3 стакана слегка упакованных свежих трав, таких как петрушка и базилик
Направления: Вымойте и порежьте брюссельскую капусту, морковь, перец и капусту. Используя лезвие измельчителя на кухонном комбайне, пропустите каждый овощ по одному, стараясь не переполнить комбайн. Вылейте в большую миску. Зелень крупно нарезать и добавить в миску. Добавьте одну чашку винегрета из авокадо и осторожно, но тщательно перемешайте. При желании добавьте больше заправки. Либо храните в холодильнике, либо одевайте непосредственно перед подачей на стол. Добавьте протеин по вашему выбору.