Серебряной пули нет, но эти полезные практики помогут вам продолжать тренироваться
Буквально на днях, в перерывах между жесткими подходами приседаний в моем местном спортзале, у меня было прозрение: тяжело тренироваться действительно тяжело. Вы можете подумать: «Да, это не ракетостроение». Но есть разница между знанием чего-то интеллектуальным и внутренним.
Маркетинг приучил нас верить в хакерство тела и быстрые решения, а сам факт того, что тренировки причиняют боль, мешает многим людям начинать и придерживаться программ упражнений. К сожалению, не существует серебряной пули, которая облегчила бы тяжелую тренировку. Но следующие советы и практические приемы помогут вам придерживаться жесткого плана тренировок в течение дней с низкой мотивацией и тренировок с низким энергопотреблением, чтобы получить желаемые результаты - никаких волшебных таблеток или программ не требуется.
Выберите что-нибудь веселое и начните медленно
Согласно исследованию, проведенному Падди Эккекакисом, ученым из Университета штата Айова, люди с большей вероятностью будут придерживаться программы упражнений, когда они выберут занятие, которое им нравится, и увеличат интенсивность с определенной скоростью. Поэтому, если вы чувствуете, что боретесь со своим телом во время бега, попробуйте другой тип тренировки. Перейдите на программу силовых тренировок или начните кататься на велосипеде. И не поддавайтесь желанию сделать слишком много слишком рано. «Последовательность - ключ к успеху», - говорит Мэтт Диксон, главный тренер Purple Patch, компании по триатлону в Сан-Франциско. «Самый надежный путь к настоящей уверенности и продолжительной производительности - это постепенно наращивать уровни тренировок, постепенно наращивая то, что вы делали в прошлом, и со временем добавлять уровни». Другими словами, не начинайте усердно тренироваться в одночасье. Примите это с легкостью, чтобы избежать физического и психического выгорания.
Просто появись
Когда у вас мало мотивации, лучшее, что вы можете сделать, чтобы изменить свое психическое состояние, - это изменить свое физическое состояние. По словам спортсмена на выносливость и гуру самосовершенствования Рича Ролла: «Настроение следует за действием». Давнее исследование, впервые опубликованное в Журнале личности и социальной психологии в 1980-х годах, показало, что чем больше вы пытаетесь подавить определенную мысль (например, сегодня я действительно не хочу заниматься спортом), тем сильнее эта мысль. становится. Другое исследование, опубликованное в журнале Cognition and Emotion в 2010 году, показало, что то же самое верно и для эмоций: чем больше вы пытаетесь изменить то, как вы себя чувствуете, тем больше вы застрянете в своем текущем настроении. Но если вы просто действуете, даже если вам кажется, что вы заставляете себя это делать, изменения в ваших мыслях и чувствах часто остаются позади. Это объясняет, почему первая миля для бегуна или разминка для пауэрлифтера часто является самой сложной частью тренировки. Приходите и начинайте, а энергия и мотивация последуют.
Не делай этого в одиночку
В тот день, когда в спортзале меня осенило, я был с двумя друзьями, с которыми тренировался последние несколько лет. Я не уверен, что без их компании я когда-либо смог бы так сильно подтолкнуть себя, не говоря уже о том, чтобы найти волю и дальше двигаться вперед. В подробном анализе, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи рассмотрели более 30 исследований в поисках факторов, которые постоянно мотивируют людей начинать и придерживаться программ упражнений. Одним из самых сильных мотивов, которые они обнаружили, было наличие поддерживающего сообщества.
Что касается поиска идеального партнера для тренировок, исследование, проведенное в 2012 году в Университете штата Канзас, показывает, что было бы разумно найти человека, который имеет такой же уровень физической подготовки, что и вы, или даже немного лучше. Исследователи обнаружили, что, когда люди тренировались с кем-то, кто, по их мнению, был немного более спортивным, чем они сами, они увеличивали продолжительность и интенсивность тренировки до 200 процентов.
Не полагайтесь на силу воли
Распространенной мантрой среди моей небольшой обучающей группы является: «Не думай, просто иди» - простая идея, которая согласуется с последними достижениями поведенческой науки. Исследования показывают, что чем больше мы полагаемся на силу воли (т. Е. На мышление) в решении сложных задач, тем хуже мы работаем и тем выше становится риск выгорания. Лучше, чем рассчитывать на силу воли, попытаться полностью устранить необходимость в ней. На макроуровне это означает максимально упростить доступ в тренажерный зал, сделав такие вещи, как предварительная упаковка сумки накануне вечером и поиск мест для тренировок рядом с вашим домом. На микроуровне чем меньше нужно думать в тренажерном зале, тем лучше. Спланируйте тренировку заранее или, что еще лучше, обратитесь к тренеру, чтобы в самый разгар тренировки все, что вам нужно было сделать, это выполнить.
Потерпи
То, что кажется трудным сегодня, завтра может не казаться таким трудным. «Для большинства людей плато может быть формой чистилища, избавляющего от скрытых побуждений», - пишет покойный Джордж Леонард в своей классической книге «Мастерство: ключи к успеху и долгосрочному выполнению». «По сути, мастерство - это практика. Мастерство остается на пути ». За каждым прорывом стоит бесчисленное количество часов тяжелой работы и кто-то, кто не сбивается с пути, когда было бы легче сдаться. Вышеупомянутые практики могут помочь вам сделать то же самое.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) тренирует по производительности и благополучию и ведет колонку Outside's Do It Better. Он является автором бестселлеров по книгам «Парадокс страсти» и «Пиковая производительность». Подпишитесь на его рассылку здесь.