Никогда не поздно участвовать в гонках 26.2. Просто нужно уметь готовиться.
Если вы не пробежали марафон до своего 50-летия, вы можете подумать, что эта возможность упущена. Подумай еще раз. «Хотя старение может затруднить восстановление после экстремальных нагрузок, это не означает, что при правильной тренировке вы не сможете впервые преодолеть дистанцию после 50», - говорит Джей Боуком, тренировавший десятки взрослых. бегунов в Run SMART Project, онлайн-программе, которая объединяет вас с тренером по бегу.
«Конечно, люди в этом возрасте должны знать, что их тела изнашиваются еще несколько лет, поэтому есть на что остерегаться», - говорит Боуком. Перед началом тренировок вам следует поговорить с врачом о любых проблемах с сердцем или опорно-двигательным аппаратом. Предполагая, что у вас чистый счет здоровья, вы совершенно безопасно начать подготовку к своему первому марафону, если будете делать это осознанно, осторожно и с обещанием себе прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам на протяжении всего процесса.
Вот как это сделать.
Установите реалистичные ожидания
Если вы всю жизнь были в хорошей форме, то ваш 50-летний я, скорее всего, пробежит свой первый марафон медленнее, чем вы бы в 30. Это нормально. По словам Боукома, несмотря на то, что все это в высшей степени индивидуализировано, старение может изменить гормоны, метаболизм и другие аспекты физиологии организма, которые серьезно препятствуют его способности работать и восстанавливаться. Все это означает, что вы должны скорректировать ожидания.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь своему делу: выбрать правильную расу. Bawcom рекомендует «быстрый курс с простой логистикой», такой как Калифорнийский международный марафон. Гонка имеет меньшее поле, что упрощает организацию, и быстрый скоростной спуск. Тогда есть температура. «Похоже, что жара сильнее влияет на бегунов по мере того, как они становятся старше, и это может затруднить подготовку к забегам ранней осенью, поскольку это означает пробегать большие мили в разгар лета», - говорит Боуком. Если вы живете в месте с суровыми летними температурами, попробуйте зимнюю гонку, такую как Хьюстонский марафон или Surf City Marathon, которые позволят вам пройти 20 миль в более мягкую погоду.
Тренируйтесь дольше, а не усерднее
В молодости обычно можно безопасно подготовиться к полному марафону за 12-14 недель. Однако для бегунов постарше Bawcom предлагает выделить от 18 до 20 недель, чтобы увеличить время восстановления между более длинными бегами и более тяжелыми тренировками.
Как старшему марафонцу, впервые участвующему в марафоне, важно, чтобы во время тренировок основное внимание уделялось качественным милям. По словам Бавкома, чтобы выжить в марафонском тренировочном цикле, работайте с любого конца спектра: короткие пробежки значительно быстрее, чем марафонские, а более длинные - значительно медленнее, чем марафонские. «Попытки выполнить слишком много длинных пробежек в темпе или близком к марафонскому темпу или погоня за произвольной еженедельной целью по пробегу могут действительно побить человека».
Наконец, дополнительные тренировки, такие как йога, пилатес и езда на велосипеде, действительно могут помочь спортсменам старшего возраста. «Я работал со спортсменом старше 50 лет, который был чрезвычайно склонен к травмам, - говорит Боуком, - и ему удалось пробежать менее 2:50, бегая два-три раза в неделю, а остальное - катаясь на велосипеде».
Еда и сон тоже тренируют
Марафонские тренировки в любом возрасте довольно сложны. Но когда вам больше 50, принятие определенных решений, помимо бега, является ключом к тому, чтобы добраться до стартовой линии здоровым и избежать полного истощения своего тела во время тренировочного процесса.
Во-первых, диета. «Многие бегуны стараются избегать определенных продуктов, но диета должна быть больше связана с включением, а не с исключением», - говорит Боуком. «Здоровые белки и жиры, продукты с высоким содержанием калорий и хорошее увлажнение - все это должно быть частью вашего плана, чтобы поддерживать вас».
А потом сон. «Это то место, где многие из моих бегунов терпят поражение», - говорит Боуком. «Когда вы пытаетесь сбалансировать бег с требованиями остальной жизни, вы часто сокращаете углы в отдыхе и восстановлении, но это большая ошибка». По словам Bawcom, вам часто лучше отказаться от пробежки на милю и тем самым немного снизить стресс, чем вставать, когда ваше тело говорит вам спать на несколько минут дольше.