Все стратегии, снаряжение и советы, которые вам понадобятся, чтобы пересечь финишную черту
Если вы еще не участвовали в гонках, самое время подумать об этом. Независимо от того, используете ли вы его в качестве конечной цели тренировочного плана, механизма ответственности за новую спортивную тренировку или просто как личное испытание, гонки того стоят. Нельзя сказать, что это будет легко - в этом-то и дело, - но все же выполнимо. Выполните следующие действия, чтобы не догадываться, как добраться до своей первой стартовой линии.
№1. Выберите свой вызов
Вам нужно определиться с расстоянием и местом проведения. Длина забегов варьируется от 100 метров до 100 или более миль, и хотя вы, вероятно, можете тренироваться на любую дистанцию, некоторые из них требуют гораздо большей подготовки, времени, склонности к боли и стойкости.
Многие бегуны сначала пробуют бег на 5 км, потому что он достаточно длинный, чтобы не беспокоиться о том, чтобы стать самым быстрым, но достаточно короткий, чтобы вы, вероятно, закончили его, продолжая уверенно бегать. С одной стороны, это идеальный способ начать программу упражнений. С другой стороны, если вы сосредоточены на скорости, тренировка на 5 км может быть такой же сложной, как и любая из более длинных гонок.
Некоторые бегуны, как правило, являются тем, кого тренер и писатель Грег Макмиллан называет «монстрами выносливости» - они предпочитают пробегать больше миль в более умеренном темпе. Если вы любите длинные дистанции, попробуйте полумарафон в качестве первой дистанции. Большинству новичков потребуется не менее двух месяцев, чтобы подготовиться к устойчивому бегу на 13,1 миль, работая как минимум примерно до 20 миль в неделю и к длительному бегу от восьми до десяти миль.
Если вы - то, что Макмиллан называет «спидстером» - вы обычно убегаете от партнеров по тренировкам на короткие спринты, но теряете, когда складываются мили, - вы можете вообще пропустить сцену шоссейных гонок и отправиться на трассу. Там вы можете найти спринт длиной в один круг или меньше или гонки на средние дистанции, такие как полмили.
Беговые гонки различаются не только дистанциями, но и культурой.
Дорожные гонки: Как правило, это открытые соревнования с масс-стартами. Вы можете либо самостоятельно выбрать начальную группу темпа на основе вашего прогнозируемого времени финиша, либо начать с конца группы и присоединиться к группе, бегущей со скоростью, которая вам нравится в этот день. На большинстве гонок вы найдете набор для бегунов любого уровня. Их тоже много: в большинстве городов почти каждые выходные можно найти забеги, от мили до марафона.
Гонки по более короткой трассе: Они, как правило, привлекают ваших самых быстрых бегунов сильной толпой. Ищите «все желающие» или «мастера» (более 30), чтобы найти открытые мероприятия. Поля небольшие и отсортированы по забегам в зависимости от времени и / или возрастных групп, поэтому поле для каждого забега небольшое.
Трейловые гонки: Если вы выберете эту гонку, вы отправитесь по бездорожью, в лес, а иногда и через горы. Если вы копаете крутые подъемы, смену пейзажа и технически сложную местность, трейловые гонки для вас. Они могут быть короткими, от 5 км до ультрамарафона до 100 миль. Рельеф местности сильно различается. Обязательно найдите хорошее описание курса перед регистрацией, чтобы убедиться, что вы готовы к испытаниям.
№2. Приготовься
Обувь - единственное, что действительно требуется для бега. Сходите в магазин, примерите несколько моделей и, если вам позволят, возьмите каждую пару на пробу.
По мере того, как вы тренируетесь больше, эксперты рекомендуют чередовать две или три пары кроссовок, чтобы варьировать нагрузку на ваше тело. У бегунов часто есть более легкая пара и пара более поддерживающей, а более легкая пара может использоваться в качестве вашей гоночной обуви.
Гонщики на треке обычно носят шипы, но они не обязательны для соревнований. Если вы все же покупаете их, постепенно вводите шипы в свои тренировки, постепенно позволяя вашему телу привыкнуть к тому, как они меняют вашу походку.
У кроссовок для трейлеров более агрессивный протектор для сцепления, они более надежно удерживают ногу на неровных поверхностях и часто обеспечивают сопротивление проколам из-за проблем под ногами. Несмотря на то, что кроссовки не являются необходимыми для большинства трасс, они могут помочь преодолеть сложные трассы и стать отличным вторым вариантом для бегунов, которые регулярно выезжают на бездорожье.
Чак Энгл, известный как Марафонский наркоман, потому что он участвует в гонках почти каждые выходные, говорит, что надежная пара шорт - единственное, что вам действительно нужно. Они не должны связывать или натирать, они должны дышать и отводить влагу.
Хотя это, конечно, не обязательно, некоторые предметы иметь при себе неплохо. Часы для бега помогут вам отслеживать время бега, темп и, если включен GPS, расстояние. Несколько бесплатных приложений для телефона также отслеживают время, расстояние и темп, но их труднее читать на бегу. Солнцезащитные очки или шляпа защитят вас от длительного пребывания на солнце, а повязка или поясной ремень будет носить с собой телефон и топливо, если вы занимаетесь длительной пробежкой продолжительностью 60 минут и более.
В день соревнований Энгл рекомендует собирать чемоданы пораньше, даже за пару дней до соревнований. Таким образом, вы будете знать, что все чисто и готово, и не беспокоиться о том, что могло остаться.
№3. Тренируйтесь правильно
Подготовка к гонке в основном заключается в повышении выносливости и выносливости. Хотя любой может сделать быстрый спринт, стабильный бег дольше 25 или 30 минут требует обучения ваших мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы они были сильнее и эффективнее. Вы должны найти план тренировок, соответствующий вашему расстоянию, но вот несколько рекомендаций.
Часто ходите: «Последовательность - ключ к успеху», - говорит Макмиллан. Выходить на улицу и бегать почти каждый день - единственный способ изменить свое тело. Хорошее практическое правило - можете ли вы провести полноценный разговор на бегу. Отстаньте, если не можете закончить предложения. Используйте онлайн-систему, такую как Strava или MapMyRun, чтобы отслеживать свои тренировки и оставаться подотчетными.
Иди быстрее: Один или два раза в неделю увеличивайте скорость. Ближе к концу бега увеличивайте темп, пока не достигнете практического спринта в течение десяти секунд. Снизьте скорость и двигайтесь по инерции, пока полностью не восстановитесь, а затем сделайте еще одну волну. Для начала повторите четыре раза. Работайте до десяти скачков.
Долго: Включайте более длительные и медленные усилия один раз в неделю, постепенно увеличивая, пока вы не будете бегать более часа. Эти пробежки помогут подготовить ваше тело к любой гоночной дистанции и необходимы, если вы готовитесь к забегу продолжительностью более полумарафона.
Устойчиво: Добавьте еженедельную тренировку в темпе. Ускорьтесь до уровня, который является быстрым, но не слишком жестким - вы должны чувствовать, что можете сохранить темп на несколько миль. Удерживайте этот темп от 15 до 20 минут, прежде чем перейти к обычному разговору. Эти тренировки улучшат вашу способность бегать быстрее и дольше, помогут отточить навыки ритма и «дадут вам много денег, если у вас мало времени», - говорит Натан Уодсворт, бывший элитный бегун и тренер в Elite Training Solutions в Уичито, штат Канзас.
Получите конкретное: Убедитесь, что вы проводите время на той же поверхности и на той же местности, на которой собираетесь гонять. Это подготовит ваше тело и навыки к особым вызовам гонки.
Заправляйтесь: Хорошая диета для бега - это просто здоровая диета. Как можно чаще заменяйте продукты с высокой степенью переработки свежими фруктами и овощами. Обратите внимание на то, сколько вы едите. Не компенсируйте пробежки большим количеством еды или чем-то чрезмерно снисходительным. Вы не хотите сидеть на диете перед гонкой - вам нужно достаточное количество топлива, чтобы хорошо бегать, - но вам не нужно загружать углеводы для гонки короче марафона.
№4. Заключительная подготовка
Не забивайся: Большая часть гонок проходит отдохнувшими и готовыми. Это начинается примерно через неделю после конуса. Вы хотите продолжать бегать, включая быстрые скачки, но каждый день пробегать меньше миль. Самое главное, не пытайтесь проверять себя или проводить сверхтяжелую или сверхдлительную тренировку, чтобы подготовиться - тренировка занимает около восьми дней, чтобы повлиять на тело, так что вы просто утомитесь.
Позаботьтесь о деталях: За два дня до забега легко бегите несколько минут или возьмите выходной день и просто сделайте пару миль с одним всплеском накануне, чтобы почувствовать себя свободным и готовым.
Объявиться: В день соревнований съешьте легкий завтрак как минимум за 90 минут до стрельбы. Приходите на забег достаточно рано, чтобы зарегистрироваться или набрать свой номер, сходить в туалет и у вас еще будет достаточно времени, чтобы разогреться без стресса. Для разминки бегайте минут десять или около того и делайте несколько махов ногами или плио. Не делайте ничего нового, чем бы ни занимались другие.
Займите свое место: Выровняйтесь в подходящем месте - рядом со спиной или с другими бегунами с аналогичными способностями (не бойтесь спрашивать). Перед стартом напомните себе, что самый эффективный способ участвовать в гонке - это установить равномерный темп, который вы сможете поддерживать до финиша. Когда выстрелит пистолет, не обращайте внимания на других, взлетающих слишком быстро, выберите удобный темп и обращайте внимание на сигналы своего тела. По мере того как мили накапливаются, не бойтесь работать усерднее. Когда вы пересечете финишную черту, отметьте, что станете гонщиком.