Новое исследование выносит вердикт о том, что поднимать, сколько и насколько сильно
Как человек, занимающийся выносливостью, я провожу смущающее количество времени, размышляя о таких вещах, как соотношение работы и отдыха в моих интервальных тренировках и о дополнительной энергии, необходимой для бега по углам. Между тем, мои мысли о силовых тренировках редко выходят за рамки смутного ощущения, что мне, вероятно, следует что-то делать.
Чтобы исправить этот дисбаланс, вот обзор недавних исследований, которые предлагают некоторые полезные выводы о том, что, когда и как проводить тренировки с отягощениями. (Чтобы узнать, почему, взгляните на эту предыдущую статью о связи между силовыми тренировками и эффективностью бега.)
Ищите путаницу
Или нет - смотря как на это смотреть. Недавнее исследование в PLOS One, проведенное командой под руководством Карлоса Бальсалобре-Фернандеса из Автономного университета Мадрида, рассматривало концепцию «мышечной спутанности». Идея состоит в том, что, постоянно меняя компоненты тренировки, вы добьетесь большего прироста силы, чем если бы вы просто выполняли одни и те же упражнения снова и снова.
Они протестировали эту идею на 21 добровольце, которые в течение восьми недель занимались силовыми тренировками, либо выполняя одни и те же упражнения (шесть для верхней части тела и шесть для нижней части тела) снова и снова, либо выполняя тренировку, случайно выбранную каждый день из базы данных из 80 различных упражнений. Тренировки были подобраны по нагрузке и целевым мышцам. И к концу программы не было значимых различий между группами (но, во всяком случае, возможно, это был намек на преимущество для группы, выполняющей одни и те же упражнения повторно).
С другой стороны, группа с мышечной спутанностью сообщила о значительно большей мотивации продолжать тренироваться после исследования. «Различия в мотивации были довольно существенными», - сказал New York Times соавтор Брэд Шенфельд из Lehman College. Другими словами, не слишком зацикливайтесь на деталях своей тренировки, но убедитесь, что вы выбрали режим, который вам нравится.
Не бойтесь неудач
В последние годы исследователи обсуждают два ключевых вопроса, связанных с мышцами. Один из них - сможете ли вы набрать столько мышц и силы с легкими весами, сколько с тяжелыми весами. Другой вопрос - нужно ли - или, возможно, даже контрпродуктивно - подниматься до отказа в каждом подходе. Эти два вопроса сталкиваются в новом исследовании исследователей из Сан-Паулу, Бразилия (вместе с Шенфельдом), опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.
25 добровольцев, участвовавших в исследовании, выполнили восьминедельную программу тренировок нижней части тела, в которой каждый испытуемый произвольно распределял по двум из четырех различных программ (по одному для каждой ноги):
- легкий вес до отказа
- тяжелые веса до отказа
- легкий вес не до отказа
- тяжелые веса не до отказа
Легкие веса составляли 30 процентов от максимума одного повторения, а тяжелые - 80 процентов. В состоянии «не до отказа» испытуемые в среднем набирали 19,6 повторения в легкий подход вместо 34,4 повторения в случае отказа и 6,7 повторения в тяжелом подходе вместо 12,4 повторения в случае отказа. Каждая тренировка включала три набора разгибаний колен.
Интересны два результата: сила и размер мышц. Что касается силы, обе группы с тяжелой нагрузкой прибавили около 33 процентов, а обе группы с легкой нагрузкой - от 16 до 17 процентов. Доведение до отказа не имело большого значения, но более тяжелые веса казались лучше легких. Чтобы стать сильным, станьте тяжелее.
Что касается размера мышц, три группы увеличили площадь поперечного сечения примерно на 8 процентов. Исключением стала группа легких и безотказных, набравшая всего 2,8%. Так что, если вы хотите увеличить размер мышц с помощью легких весов, вам нужно довести их до отказа (или хотя бы где-то рядом). С большим весом это не имеет значения.
Остановить после одного
Из отдела «Скажи мне, что я хочу услышать», исследования, проведенного группой Брэда Шенфельда в Lehman College. Эта статья была опубликована год назад в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», но она решает важный вопрос, и к нему стоит вернуться.
Шенфельд и его коллеги разделили 34 добровольцев на три группы, которые снова прошли восемь недель тренировок трижды в неделю, выполняя по семь упражнений за сеанс. Одна группа выполнила по одному подходу в каждом упражнении с таким весом, чтобы добиться отказа в пределах от 8 до 12 повторений. Вторая группа выполнила три подхода до отказа. Третья группа выполнила пять подходов с корректировкой веса по мере необходимости, чтобы выдерживать отказ между 8 и 12 повторениями. Как Шенфельд указал в интервью, когда исследование было опубликовано, это означает, что группы тратили в общей сложности 13, 40 или 70 минут на сеанс - большая разница.
Результаты: все стали существенно сильнее, без существенных различий между группами. Одного набора - но жесткого - было достаточно, чтобы получить большую часть доступного прироста. Что касается размера мышц, все стали больше, но в этом случае выполнение большего количества подходов действительно привело к большему приросту.
Сложите все эти результаты, встряхните их, и вы получите несколько довольно простых рекомендаций для людей, которые хотят стать сильнее, но не планируют участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу. Выберите ряд упражнений, охватывающих основные группы мышц (вот хорошее место для начала, любезно предоставлено Брэдом Стулбергом). Выполняйте хотя бы один подход из каждого подхода несколько раз в неделю, стараясь сделать от 8 до 12 повторений, и будьте последовательны в своем распорядке. Если вы используете более легкие веса, в каждом подходе старайтесь довести до отказа. Чтобы максимально увеличить размер, делайте больше подходов.
И, возможно, самый важный вывод из всех: каждая группа в каждом из этих исследований становилась больше и сильнее. Конечно, детали имеют значение. Но самая большая разница между тем, чтобы ничего не делать и что-то делать.